Відносна нестача енергії у спорті - з наслідками - лікар-ординатор
Погляд на Instagram наводить на думку, що нове повідомлення на небі краси - це чітко «Сильна - це нова сексуальна». Багато тренувань для дому та правильні рецепти - будь то метаболічна, нежирна або білкова дієта. Загальна мета: зменшити жир і наростити м’язи. Це теорія.
Статистика поза міхуром #instafit малює зовсім іншу картину. В останньому опитуванні "Жіноче здоров'я" - "Глобальна гола", вражаючі 90 відсотків читачів сказали, що хочуть зменшити відсоток жиру в організмі. Майже третина навіть хоче схуднути понад 6 кілограмів. Це швидше вказує на бажання хотіти бути стрункою. Отже, хоча ця мета і надалі залишається надзвичайно популярною, не завжди ясно, яку шкоду завдає дієта з наднизьким вмістом жиру.
Брак енергії у спорті
Брак енергії може призвести до дефіциту здоров'я в довгостроковій перспективі. Проблема: Усі, хто фізично активний, автоматично вважаються здоровими, навіть якщо це не так. Наявність енергії за ключовим словом: "Наявність енергії розраховується на основі споживання енергії з їжею за мінусом споживання енергії під час тренувань і, як правило, повинна становити близько 45 ккал на кілограм знежиреної маси на день", пояснює проф. Ульріке Корстен-Рек, дієтолог та керуючий директор Академії ожиріння у Фрайбурзі.
Тож якщо ви багато займаєтеся спортом і обмежуєте свій раціон, ви ризикуєте не додати в організм достатньо енергії. І це може мати численні негативні наслідки в довгостроковій перспективі: втома, сприйнятливість до інфекцій та травм, труднощі з концентрацією уваги або депресія - лише кілька прикладів.
Відносна нестача енергії - аменорея - зниження щільності кісткової тканини
Ще один симптом, мабуть, найвідоміший, знайомий багатьом, хто тривалий час сидів на дієті або кого цілодобово можна знайти в спортзалі: аменорея, відсутність менструації. Цей ознака часто пояснюється занадто великим стресом або, можливо, призводить до (необгрунтованої) підозри на вагітність. Сьогодні ми знаємо справжнього винуватця: відносна нестача енергії у спорті, коротше RED-S.
Коли обмеження енергії обмежується, будь то через надмірні фізичні навантаження або недостатнє споживання їжі, організм сприймає це як напружений стан і вважає момент часу несприятливим для розмноження. Як і смартфон, який переходить в енергозберігаючий режим, коли заряд батареї становить 20 відсотків, і вимикає автоматичні функції - у випадку жінки, менструація. "Залежно від тривалості цього обмеження нормальна гормональна регуляція послаблюється", - говорить Корстен-Рек. Лютеїнізуючий гормон (ЛГ), який ініціює овуляцію, не виробляється, і яєчники ні виділяють яйцеклітину, ні естроген, ні прогестерон. "Ця гормональна регуляція знижує щільність кісткової тканини, тому такі недоліки потрібно враховувати з самого початку!".
Хобі-спортсмени ще більше ризикують
У спортсменів з аменореєю щільність кісткової тканини на 10-20 відсотків нижча, ніж у жінок з нормальним менструальним циклом. Відновлення менструації може призвести до збільшення щільності кісткової тканини, але нормалізації вже неможливо досягти. Тривожна новина, яка підкреслює необхідність профілактики та терапії.
Хвилинку, ми просто говоримо про змагальних спортсменів? "Зовсім не", - говорить Корстен-Рек. «Звичайно, у вищому спорті основна увага приділяється високій продуктивності, але кожна жінка, яка займається популярним видом спорту, може опинитися під загрозою!» Крім того, спортсмени, що змагаються, мають досвід тренера або лікаря команди, без чого спортсмени-аматори повинні обійтися - і тому іноді навіть більше ризикують просто тому, що не знають нічого кращого. Інтенсивні фізичні вправи - це одне, але коли дієта не підтримує такі фізичні навантаження та пов’язані з цим витрати енергії, відсоток жиру в організмі значно падає та викликає серйозні проблеми.
Занадто мало жиру в організмі може зробити вас стерильним
Обмеження калорій може бути навіть небезпечнішим, ніж важкі тренування. Навіть один місяць значного обмеження калорій може зіпсувати менструацію. Тому, втрачаючи вагу, тим важливіше знати, на що слід стежити. Ви не повинні керуватися лише ІМТ. Покійний біолог Роуз Фріш виявила, що розглядати вагу окремо може ввести в оману - оскільки м’язова маса важка (80% води порівняно з 5-10% жирової тканини), багато спортсменів вважаються нормальною вагою, хоча у них немає місячних. Фріш першим пов’язав низький рівень жиру в організмі з безпліддям, порадивши жінкам мати принаймні 17 відсотків жиру в організмі, щоб завагітніти.
Ваша заява узгоджується із значеннями, опублікованими Королівським коледжем медсестер у 2015 році, які складають 15-31 відсотків жиру в організмі жінок у віці від 20 до 40 років. "Ви можете виміряти відсоток жиру в організмі за допомогою простих методів складання тіла, таких як вимірювання штангенциркуля або аналіз біоелектричного імпедансу", - рекомендує Корстен-Рек. "Отже, ви також знаєте свою нежирну масу і необхідне споживання калорій".
Ніякої ракетної науки
Повернення до нормальних, здорових менструацій - це, на щастя, більше наука про їжу, ніж ракета. Міжнародний олімпійський комітет рекомендує енергетичну добавку до 300-600 ккал на день плюс принаймні один день відпочинку на тиждень. Займаючись інтенсивними фізичними вправами, загалом доцільно думати про те, що слід додати до дієтичного плану, а не те, що з нього можна вилучити.
Однак також важлива якість дієти. У тих, хто покриває свої потреби в калоріях хлібобулочними виробами та солодощами, все ще можуть бути проблеми. Експерт радить достатнє споживання білків і вуглеводів, щоб накопичити глікоген печінки і тим самим полегшити пульсацію ЛГ.
Професор доктор мед. Ульріке Корстен-Рек
Керуючий директор Академії ожиріння у Фрайбурзі