Відновіть свою кишкову флору, як годувати мікробіоти

Наша мікробіота в кишечнику була предметом численних досліджень в останні роки. Він буде міцним союзником для життя в повному здоров’ї, а також грізним ворогом нашого добробуту. Ми всі вже відчували її здатність бути шкідливою, через брак збалансованого харчування наша кишкова флора, чи не так? Тут ми даємо вам пораду відновити здорову та комфортну кишкову флору.

мікробіоти

Питання є ключовим моментом у вашому балансі. Відповідати на них означає відповідати на багато розладів і запобігати багатьом (іноді серйозним) розладам. Погано адаптована дієта мікробіоти може зіграти дуже погані трюки. Однак зворотне є правдою; дієта, сприятлива для розвитку вашої кишкової флори, може дати вам гарний настрій та кращий імунний захист.

Навіщо відбудовувати свою кишкову флору ?

Ми рідко задаємо собі це питання, коли встаємо вранці. Зазвичай це відбувається після прийому трохи занадто великої кількості антибіотиків. Вони спрямовані на усунення бактерій. Недоліком цього виду лікування є те, що він не дає різниці між хорошими бактеріями та шкідливими, які населяють ваш кишечник, і в цьому трагедія: діарея.

І навпаки, транзит також можна уповільнити. Запор часто пов’язаний з дисбіозом (порушенням регуляції мікробіоти кишечника). Дослідження показали, що при трансплантації фекалій можна вирішити проблеми із запорами. Але, на щастя, існує набагато менше ... екстремальних способів відновити флору кишечника чемпіона. І їжа може стати хорошим союзником для вашої мікробіоти.

Кишкова флора робить великий внесок у транзит, добре перетравлення та засвоєння поживних речовин. Однак чи знали ви, що ваш кишечник дуже бажаний бактеріями і є місцем нещадної конкуренції між доброзичливими бактеріями та злоякісними бактеріями. Вони іноді навіть обидва за своєю щільністю.

Якщо ви не хочете читати подробиці того, що ваша мікробіота робить для вас; Ви можете безпосередньо перейти до списку продуктів, які допомагають відновити вашу кишкову флору, натиснувши тут.

Порушення та захворювання, спричинені неправильним харчуванням мікробіоти кишечника

Хронічне запалення

Хронічне запалення може бути пов’язане з дерегуляцією ліпополісахаридів (ЛПС), що через ефект сніжної кулі збільшить кількість цитокінів, які запалюють і послаблюють стінку кишечника, вивільняючи таким чином перший. В результаті запалення можна виявити в інших частинах тіла.
Таким чином, погано відрегульована ваша захисна система стає агресивною щодо всього вашого тіла. Хронічне запалення кишечника визнано головним фактором, що сприяє розвитку раку товстої кишки. Здається, що дослідження, які намагаються виправити цей розлад за допомогою пробіотиків, ще не показали значної ефективності. Однак проводяться нові дослідження. І ВЗК (хронічне запальне захворювання кишечника) підкреслює фундаментальну роль кишкових бактерій.

Діабет та ожиріння

Тим не менше, цукровий діабет та ожиріння можуть бути частково наслідком запалення, пов'язаного з ліпополісахаридами через занадто велике споживання жиру.

LPS, дифузуючи в організмі і до печінки, сприяє розвитку інсулінорезистентності, а отже, і діабету.

Тут коло порочне. Чим більше жиру ми їмо, тим більше ми годуємо ЛПС, який виділяє жири з кишечника, надаючи прискорюючий ефект жиру в організмі.

Ракові захворювання, викликані дисбалансом мікробіоти кишечника

Дійсно, деякі бактерії у занадто великій кількості (наприклад, фузобактерії) збільшують ризик розвитку раку прямої кишки. Хелікобактер пілорі, навпаки, збільшує ризик раку шлунка.

Дослідження навіть показали, що жінки, які проводять більше двох антибіотиків на рік, частіше хворіють на рак молочної залози.

Психічні захворювання також пов’язані зі станом кишкової флори.

Дослідники висувають як сильні гіпотези походження таких психічних захворювань, як аутизм, шизофренія, тривожність та депресія або біполярний розлад. Нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Паркінсона чи Альцаймера, також спостерігаються як можливі наслідки дисбіозу; дослідники виявили зв’язок між великою кількістю певних бактерій та цими станами.

Для підтвердження цих гіпотез клінічні випробування для лікування аутизму антибіотиками показали ефекти. А прийом пробіотиків обмежив би когнітивну дегенерацію та депресію. Так багато хвороб, як кажуть, невиліковні.

У нашій кишці живе понад 200 мільйонів нейронів, що дало їй несподіване прізвисько: другий мозок. Це є важливою надією на майбутнє медицини. Ці наслідки дуже широкі у всьому тілі. Зараз очевидно, що це ложе нашого загального стану і що воно може змінити або посилити вплив нашої генетики.

Зверніть увагу, що наступні рядки не є суто лікувальними. Дійсно, хороша дієта, адаптована до потреб вашої кишкової флори, і відмінна профілактика проти багатьох захворювань.

Якою їжею відбудувати кишкову флору ?

Давайте розрізнятимемо ліки для відновлення кишкової флори після щоденного розладу харчування, який повинен гарантувати вам гарне здоров’я та гарний настрій. Крім того, пам’ятайте, що для своєї мікробіоти ви повинні досягти симбіотичної дієти. Симбіотична їжа = пребіотики + пробіотики. Дійсно, продукти харчування не всі служать точно одній і тій же меті, з іншого боку, вони доповнюють.

Пробіотики - це мікроорганізми (дріжджі, бактерії), які розвивають «позитивну» кишкову флору. Пребіотики - це рослинні волокна, особливо целюлоза. Вони сприяють розвитку пробіотиків. Вони як їжа для пробіотичних бактерій. Фруктоолігосахариди (також звані "FOS"), що містяться у плодах, та інулін, що міститься у багатьох рослинах, також є пребіотиками.

Пробіотики як «ліки» для відновлення флори кишечника

Тому принципово непотрібно приймати велику кількість пробіотику щодня. Дійсно, ці бактерії є основними складовими кишкової флори. З іншого боку, якщо вам потрібно буде його відновити, вони зможуть вам допомогти. Однак це лікування, тому обмежене в часі; 2 - 4 тижні для дитини та 1 - 2 місяці для дорослого.

Що таке пробіотична їжа ?

Молочні продукти

- Йогурти
- ряжанка
- сир: зокрема блакитні сири або сирні кірки (камамбер, смажені кози, кози тощо)

Пробіотичні приправи

- оливки
- тамарі: безглютеновий японський соєвий соус, що використовується як підсилювач смаку
- шою: соєвий соус, ферментований коротший час
- місо: паста, отримана внаслідок бродіння популярної сої в супі.
- Кімчі: корейська приправа, виготовлена ​​з ферментації часнику та чилі
- Соління: будьте обережні лише у розсолі. Якщо вони купаються в оцті, вони втрачають своє майно
- Пилок воліє заморожену, ніж сушену. Вважається, що він досить потужний, щоб приборкати шкоду хвороби Крона.

Основні продукти для повноцінного страви

- квашена капуста: очевидно, саме квашена капуста нас цікавить. Ви можете замінити м’ясні нарізки рибою, це дуже добре (а якщо покласти лосось, багатий омега-3)
- овочі з лакто-ферментом: зробити собі воду, сіль і баночку
- натто: результат ферментації сої має липкий вигляд та запах, призначений для любителів
- темпе: також отриманий при бродінні сої, він чимось нагадує тофу
- хліб із закваски: натуральний закваска забезпечує пробіотики, і якщо борошно готове, ви також матимете необхідні пребіотичні волокна.

Пробіотичні напої

- овочеві соки з ферментацією лакто: це, як правило, сік буряка або моркви. Ви також можете спробувати сік з квашеної капусти, але це смак, призначений для любителів.
- кефір: природний газований напій, одержуваний ферментацією насіння кефіру в молоці або воді, змішаній з цукром та фруктами.
- комбуча - це ще один ферментований напій, приготований із солодкого чаю.
- Пивні дріжджі, поки вони все ще активні. Не всі сорти пива мають пробіотичні властивості. Кажуть, пиво це взагалі зберігало.
- імбирне пиво

Що таке пребіотична їжа ?

Зверніть увагу, що про пробіотики багато говорять. Однак годування мікробіоти має зосереджуватися на пребіотиках. Щоденний і важливий внесок гарантує хороший розвиток кишкової флори.
Джерелами клітковини є лише рослинні. Нею цілі зерна багаті. Фрукти, овочі та бобові - хороші постачальники.

Будьте обережні з їх приготуванням: сирі та зварені волокна засвоюються. З іншого боку, переварені, переваги зникають занадто довго. Тому необхідно готувати аль денте.

Професор Анрі Джою рекомендує нам довго пережовувати ці продукти, щоб повною мірою насолоджуватися ними.

Овочі пребіотики
  • Топінамбур
  • Зелений флагет
  • Цикорій
  • Артишоки
  • Часник
  • Чорні оливки
  • Сочевиця
  • Червона і чорна квасоля
  • Нут
  • Цибуля
  • Цибуля-порей
  • Пастернак
  • Капуста
  • брюсельська капуста
  • Спаржа
  • Морква
  • Буряк
  • Брокколі
  • Картопля
  • Помідори
Зернові культури пребіотичні
  • Цільна пшениця (хліб та інші похідні)
  • Жита
  • Кукурудза
  • Цільнозернові макарони
  • Біла паста
  • Вівсянка
  • Рис
  • Кус-кус
  • Але
Плоди пребіотиків
  • Чорнослив
  • Мигдаль
  • Арахіс
  • Рис
  • Малина
  • Ізюм
  • Банани
  • Помаранчевий
  • Яблуко

Що таке симбіотична їжа ?

Я не знайшов жодного як такого. Ця назва, як правило, зарезервована для харчових добавок. Однак хліб з огірків з непросіяного борошна або оливки можуть виконувати попередню та пробіотичну функції.

Чжао Ю, Ю ЮБ. Кишкова мікробіота та хронічні запори. Спрингерплюс. 2016 рік; 5: 1130.

Tian H, Ge X, Nie Y, Yang L, Ding C, McFarland LV, Zhang X, Chen Q, Gong J, Li N. Трансплантація калової мікробіоти у пацієнтів із запорами із повільним транзитом: рандомізоване клінічне випробування. PLoS Один. 2017 р .; 12: e0171308.

Виставка "Мікробіота" місто наук VIllette