Відновлення після напівмарафону; Регенерація - що далі для любителів бігу
Ви можете подумати, що після напівмарафону перед напівмарафоном. Як тільки ви заразитесь ентузіазмом бігати, ви, мабуть, більше не зможете відпустити. Я досі пам’ятаю, яким сповненим ейфорії та енергії я був після перших змагань. Незалежно від того, це був перший веселий пробіг, перший півмарафон чи перший марафон - відчуття щастя згодом було величезним, і мотивація продовжувати відразу була більше, ніж.
Сьогоднішня стаття допоможе вам максимально використати час після напівмарафону. Ти дізнаєшся:
- Чому регенерація та відновлення після напівмарафону так важливі.
- Як поводитися після півмарафону.
- Як за цей час втратити якомога менше своїх нових можливостей.
Повідомлення в блозі - остання частина моєї серії «Півмарафон за 10 тижнів». Попередні дописи щодо моєї серії статей ви можете знайти тут:
Навіщо регенерація та відновлення після напівмарафону?
Я вже говорив вам у своїх статтях про звуження та змагальний тиждень. Конкретна підготовка до вашого напівмарафону була досить важкою для вашого тіла та розуму. За тижні звуження ви відновились якомога більше, але напівмарафон був найвищою продуктивністю, якої досягло ваше тіло. Хоча під час підготовки ви збільшували лише темп або відстань на одиницю, ви, мабуть, зробите це в напівмарафоні все дав те, що було можливим, і націлив на найвищу швидкість для цього маршруту.
Що відбувається у вашому тілі під час напівмарафону?
- Навіть під час тренувань для напівмарафону мікротравми розвиваються у вигляді дрібних сліз на м’язах. Цей механізм посилений у напівмарафоні, оскільки ви: а) пробігли найдовшу дистанцію свого тренування до цього часу; б) тримаєте максимально можливий темп. Це призводить до підвищеного стресу і, зрештою, також до перевантаження.
- Інтенсивні спортивні максимальні навантаження призводять до короткого опромінення вашої імунної системи відразу після цього, оскільки процеси загоєння надмірно реагують. Це означає, що після напівмарафону ваша імунна система на короткий час сильно знижується, і ви особливо сприйнятливі до вірусів та ко. є. Тож тримайтеся якомога подалі від інфекційно хворих людей у перші години та дні після напівмарафону, застосовуючи при цьому заходи щодо зміцнення імунітету, такі як чергування душу, збереження тепла та багато вітамінів.
- Під час півмарафону ви втратите багато мінеральних речовин. Залізо, магній, кальцій та інші речі витрачаються на ударне навантаження під час бігу, а також на роботу м’язів та транспорт кисню. Тому важливо подавати достатню кількість електролітів згодом. Крім того, ваше тіло природним чином спалює енергію у вигляді вуглеводів та жирів.
- Психічно ти напівмарафону тиснешся до межі, якщо бігаєш честолюбно і кидаєш виклик собі. Ви вчитеся пересувати межі та кидати виклик собі. Ти вчишся продовжувати ходити, коли тобі не хочеться, і вчишся віддавати все, що можеш дати. Ви надзвичайно дисциплінуєте себе і тим самим вичерпуєте свою силу волі в короткостроковій перспективі. Зрештою, звичайно, півмарафон також зміцнює вас психічно.
- Під час півмарафону ви втратите багато води - до літра рідини на годину. Це слід робити поступово після пробіжки. Можливо, ви вже випили на маршруті. Після пробіжки шприці, смузі, салати, кокосова вода і, звичайно, вода також можуть допомогти в боротьбі з зневодненням. Обов’язково пийте невеликими порціями, а не літрами за раз - інакше ви виведете невикористану воду і навіть ризикуєте гіпонатріємією, а це означає, що рівень натрію падає занадто низько.
Регенерація - що відбувається у вашому тілі після півмарафону?
Час після напівмарафону - так ви поводитесь правильно!
Щоб забезпечити найкращу можливу регенерацію, вам слід зосередитися на хорошому відновленні, особливо в перші кілька днів. Сподіваємось, незабаром після пробіжки ви з’їли щось багате на поживні речовини, випили достатньо і тепло вдягнулися після душу. День напівмарафону також може закінчитися спокійно. Зробити кілька кроків на прогулянку, безумовно, корисно для вас самих, але піднімати ноги також цілком законно.
На тижні після напівмарафону цілком правомірно робити стільки спортивної або бігової перерви, скільки вам потрібно. У будь-якому випадку, я рекомендую вам на цьому тижні залишити кросівки та пройти максимум тренувань у діапазонах низької інтенсивності. Це означає, що якщо ви дійсно хочете зайнятися чимось спортивним, віддайте перевагу їзді на велосипеді, плаванні, йозі та рухливості або просто гуляти. Силові тренування, кросфіт, єдиноборства та подібні високоінтенсивні види спорту - табу на цьому тижні!
Переконайтеся, що ви маєте збалансоване харчування, забезпеченість усіма поживними речовинами, достатньо сну та достатньої кількості рідини протягом тижня. Вам потрібні поживні речовини та енергія для відновлення ваших зруйнованих клітин організму.
Бережіть свій розум. Робіть справи, якими можна знехтувати під час підготовки до півмарафону. Нагородіть себе хорошим масажем, оздоровчим днем або тим, що вам потрібно, щоб почувати себе добре після цього виклику. Ваша психіка також хоче відновитись від стресу, щоб незабаром вона змогла знову виступити, щоб розгойдувати наступний виклик.
На другому тижні вам слід продовжувати тримати рівень стресу якомога нижчим (так чи інакше це потрібно робити завжди;-)), але ви можете піти знову. Важливо, щоб у вас не було болю і що ви ще не пройшли жодного змагального часу. Тому орієнтуйтеся на низький пульс і відпочинок. Ви можете почати повільно з більш інтенсивних видів спорту, але, будь ласка, стримайтеся і зробіть більше вихідних, ніж зазвичай.
Моя особиста порада - спокійніше ще два тижні. Це означає, що ви тренуєтесь тут якомога більше (що, у свою чергу, не означає, що відтепер ви будете бігати півмарафон щотижня). Тричі на тиждень проведіть легкий сеанс та розслаблений маршрут. Ви вже можете зробити перші пікові темпи у вигляді збільшення в кінці або більш тривалої пробіги у вихідні, але я рекомендую вам трохи стриматись тут.
Лише через чотири тижні після напівмарафону я вважаю розумним новий план тренувань і прагну до наступної мети. Це дає вам достатньо часу для психічного та фізичного відновлення та заряджання енергією. Таким чином, ваше тіло може залишатися трохи довше, і ви можете ідеально використовувати цю вихідну точку, щоб повільно збільшуватись. При регулярних пробігах, починаючи з другого або третього тижня, вам не доведеться турбуватися про втрату продуктивності. Розглянемо, що я писав про "кумулятивну суперкомпенсацію" при звуженні.