Відновлення після тривалого періоду - що відбувається в організмі і як ми йому допомагаємо

відновлення

Незалежно від того, чи відновите ви свою спортивну діяльність після періоду відпочинку чи просто хочете поліпшити свій загальний стан після тривалого пробігу, корисно застосовувати поведінку, яка сприяє швидкому одужанню. Навіть якщо іноді, після закінчення тренування, ставленню після фізичних зусиль не надається так велике значення, це необхідно для своєчасного відновлення наступного тренування в оптимальному фізичному стані. Незалежно від того, новачок ви або спортсмен, який займається виступами, завжди рекомендується використовувати належні методи відновлення, тому ризик травм кістково-суглобової системи майже дорівнює нулю.

Відновлення після тривалого періоду його порівнюють із "скиданням тіла", так що воно готове впоратися з подальшим фізичним навантаженням, представленим наступним тренуванням. Однак, навіть якщо, загалом, зроблений важливий внесок у фізичне здоров'я, який має адекватне відновлення, він також відіграє важливу роль у самодисципліні, яку повинен розвивати спортсмен, що працює, як усталена процедура після кожного тренування забезпечують не лише фізичну, а й емоційну рівновагу, сприяють прогресу і сприятливим результатам у тривалій спортивній діяльності.

Таким чином, деякі основні правила рекомендуються фахівцями для a відновлення після тривалого періоду:

1. Після бігу бігайте трохи довше!

Щоб не «коротко замикати» тіло і не переводити його зі стану максимального стресу в повний спокій, рекомендується ходити напоготові ще 10 хвилин після припинення тренування. За цей час ваше тіло зможе регулювати свої фізіологічні функції у відповідному темпі: швидка ходьба запобіжить застою крові та активно підтримуватиме м’язову насосну систему, сприяючи гарному кровообігу. Крім того, серце набагато краще витримуватиме поступові зміни зусиль, порівняно з його раптовим припиненням, адаптацією пульсу, а частота дихання і температура поступово зменшаться. Ще однією перевагою є те, що ви уникнете та/або полегшите судоми та біль у м’язах після тренування.

Поступове зменшення зусиль можна здійснити в 3 етапи:

  • Не припиняйте раптово бігати, а продовжуйте в дуже повільному темпі протягом 5 хвилин (полегшить повернення до нормального пульсу)
  • Перетворіть біг у насторожену прогулянку і продовжуйте рух протягом 3-5 хвилин
  • Після того, як ви перестали ходити, ви можете виконати деякі вправи на розтяжку (1, 2)

2. Зволожте себе!

Вода необхідна для підтримки основних функцій організму та для відновлення після тривалих фізичних навантажень.

Невідомо, яку кількість води слід споживати, але рекомендується достатнє споживання як до, так і після тренування (протягом дня). Для того, щоб компенсувати втрату рідини, рекомендується в перші 10-15 хвилин після закінчення тренування вживати ізотонічний розчин, який запобіжить виникненню дегідратації або гідро-електролітного дисбалансу.

Щоб приблизно визначити кількість споживаної води, ви можете зважити себе до і після бігу. На кожен втрачений кілограм фахівці рекомендують випивати близько 500 мл рідини. (1, 2, 3)

3. Коли і що їсти після тренування

Ідеальний період, коли ви можете їсти після складного тренування, - це перші 1-2 години після його завершення. У цей період організм схильний поповнювати свої запаси глікогену, виснажені під час фізичних навантажень.

У цей період потрібно компенсувати не тільки втрату калорій, але і поживних речовин. Таким чином, рекомендується збалансоване харчування, багате вуглеводами та білками як рослинного, так і тваринного походження. Найкращими джерелами вуглеводів і високоякісного білка є: сочевиця, горох, коричневий цукор, солодка картопля (вуглеводи), яйця, нежирне м’ясо, молочні продукти (білок). Можна навіть використовувати таблетки глюкози або білкові коктейлі. (1, 2, 3)

4. Перевдягнітьсь після тренувань, як тільки зможете!

Навіть якщо в спекотний літній день мокрий одяг не обов’язково доставляє значний дискомфорт, обов’язково змінити його на сухий, який не сприяє різкому охолодженню тіла, точніше м’язів, після припинення фізичних зусиль. Тепло сприяє циркуляції, а разом з цим і швидшому відновленню мікропроривів м’язів, а також відновленню гідро-електролітичного та кислотно-лужного балансу. (2)

5. Відпочинок!

Сон є одним з найважливіших елементів для швидкого відновлення після важких тренувань. Важливо мати якісний сон. Таким чином, подбайте про те, щоб у ліжку та спальні були оптимальні умови - темна і прохолодна кімната без зорових та слухових подразників забезпечить спокійний сон. (1, 2, 3)

Авторське право ROmedic: Стаття захищена авторським правом. Розмноження, навіть часткове, заборонено!

Біль у животі, що відчувається під час бігу, є досить поширеною проблемою для більшості бігунів.

Біг схожий на ходьбу з точки зору рухової активності. Однак бігуну це потрібно.

Ми гуляємо щодня, але здебільшого ми не усвідомлюємо переваг цього звичного активу.

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.