Відновлення тренувань та тонус м’язів у футболі - ваша персоналізована програма! поради
Футболіст - технік і тактик, який виражає себе за допомогою своїх фізичних та психічних якостей в організації гри, в якій він знаходить своє місце.
Почнемо з розмови про перехідний період. Він може тривати від кінця одного чемпіонату до початку іншого. Застосовується для нервово-м’язового відновлення або для догляду за травмами в кінці сезону.
Після перерви від 8 до 14 днів фізична підготовка включає період активного відновлення основних якостей. Цей другий період реконструкції закладе необхідні основи для належного підходу до відновлення навчання. Ми рекомендуємо вам потренуватися:
координація, спритність, гнучкість, ціль, швидкість (бадьорість і частота підтримки), питома швидкість, горизонтальні та вертикальні стрибки, постуральна освіта, аеробна витривалість, сила (витривалість) та сила (розслаблення), аеробна та анаеробна швидкість та сила.
На основі тренування 30 секунд - 30 секунд перерви, потім швидка зміна, щоб перейти до наступної групи вправ. У кожній групі вправ має бути 2 гравці.
Робочий зошит 1 (4 вправи)
Стрибки із зближеними ногами на лавці - Живіт - Голова зігнута вперед (наприклад, на лавці) - Живіт з торканням лівого коліна до правого ліктя
Робочий зошит 2 (4 вправи)
Стрибки по черзі по колу - флотації - стрибки через мотузку - вправи на розвиток вентральних м’язів
Робочий зошит 3 (4 вправи)
Стрибки в одній нозі (15 секунд поспіль для кожної ноги) - Вправи для розвитку бічних м’язів - Стрибки через лавку (не торкаючись її) - Голова в сидячому положенні
Під час фізичної підготовки до футболу важливо враховувати вправу на м’язи. В ідеалі ви повинні мати доступ до певного обладнання (тренажерного залу), що часто важко для аматорських клубів. Отже, ми пропонуємо групи вправ у формі тренувального кола, націленого на м’язи, без спеціального обладнання (або з основним обладнанням, яке має будь-який клуб).
Гравці повинні мати 2 або 4 (якщо група цього вимагає), знаючи, що існує 8 груп вправ (залишайтеся в парах для груп вправ для м’язів підколінного сухожилля). Кожна група вправ має свої власні вказівки, але тривалість кожної з них - 5 на 1, щоб перейти до наступної групи. Обертання відбувається за годинниковою стрілкою. Що стосується обладнання, то вам потрібні 1 або 2 лавки (або 4 стільці), 1 - 2 медичні кульки (або важкий предмет, як пляшка з водою), 8 колбочок, 1 секундомір і 1 свисток.
Деталізація груп вправ
Віджимання: кожен гравець повинен виконати 5 підходів по 20 поплавків з високою амплітудою. Зверніть увагу на спину, яка повинна знаходитися на одній лінії з тілом, а не вище.
Вправи на ескіз номерів живота: гравець лежить на спині, спираючись на лікті. У нього повинні бути витягнуті ноги, трохи відірвані від землі (5 см) і робити фігури ногами від 0 до 20. Він повинен виконати цю вправу 3 рази за відведений час.
пропріоцепція: гравець знімає взуття на одній нозі, злегка зігнувшись, і повинен підтримувати рівновагу, рахуючи в думках протягом 30 секунд. Якщо гравцеві вдається це зробити легко, він повинен закрити очі. Через 30 секунд він змінює ногу і так далі, до кінця групи вправ.
Підйом на лавку: раніше ви встановили 2 лавки або 4 стільці. Гравець повинен поставити одну ногу на лаву і піднятися на неї, застосовуючи лише силу ноги, не підтримуючи ногу на землі. Опинившись на лавці, він спускається тією ж ногою і навпаки, піднімається другою. 10 повторень для кожної ноги, вправу слід виконувати 3 рази за відведений час.
Розвиток м’язів: сидячи на животі, 15 секунд паузи, 30 секунд боком з одного боку, 15 секунд паузи, 30 секунд боком з іншого боку, повторіть двічі.
м’язи підколінні сухожилля: гравці 2 на 2, один лежить на спині, піднімає одну ногу в положенні, де п’ята торкається сідниць. Інший гравець повинен схопити руками зігнуту ногу свого товариша по команді і зірвати зігнуту ногу. Будьте обережні, товариш по команді повинен гальмувати, а не блокувати ногу! На відстані 10 см від землі він може зупинити опір. Повторіть 5 разів поспіль для однієї і тієї ж ноги, а потім змініть ролі. Кожен гравець повинен виконувати цю вправу принаймні 2 рази, в ідеалі 3 рази.
Лікарський кулька: два на два, гравці стоять, спиною до спини і передають медичний м’яч убік. Повторити 3 рази.
гомілки: ви повинні мати доступ до сходинки, тротуару. Гравці підтримують кінчик ступні на сходинці, а п’ята (або задня половина стопи) порожня. Вони повільно піднімають п’яту (ми наголошуємо на важливості виконання цього повільного руху), зберігаючи стійку передню частину стопи на сходинці, а після досягнення кінцевого положення знову повільно опускаються у вихідне положення. Виконайте серію з 20 підйомів/спусків або 3 серії по 10, якщо ви не можете виконати 20.