Відновлення - Зберігайте вихідний день бодібілдингу в 2021 році

Тож як повинен виглядати ваш день відпочинку в бодібілдингу? ? Вам абсолютно потрібно сидіти склавши руки ?

Якщо ви ретельно працювали решту тижня, виконуючи тренування з високою інтенсивністю, дотримувались програми Insanity або працювали з великими навантаженнями, ваші день відновлення м’язів цілком заслужено.

Дійсно, дуже важливо дати своєму тілу можливість відпочити та відновитись після напруженої роботи. Хоча здається, що результати багато в чому залежать від інтенсивності тренувань, ви не повинні забувати, що ваше тіло використовує м’язовий відпочинок, щоб відновитись і зміцніти.

Чи можете ви скористатися можливістю піти в похід з друзями, зробити довгу прогулянку з собакою, піти на пляж разом з дітьми, покататися на велосипеді з сусідами чи зробити сеанс розтяжки? ?

Я поясню вам різницю між відпочинком та відновленням м’язів, щоб ви могли відповісти на ці запитання.

День відпочинку в бодібілдингу - для чого він потрібен ?

Більшість програм силових тренувань, таких як силові тренування або HIIT Tabata, вимагають 48 годин відпочинку для м’язів. Ось чому ми часто робимо сеанси половини тіла, наприклад, ноги та середній зріз у понеділок, а грудні відділи, спина та руки у вівторок.

Середу можна зарезервувати для менш інтенсивних фізичних навантажень, таких як розтягування, a Поїздка до північної ходьби або від біг підтюпцем, тощо Ви також можете скористатися можливістю повторно зробити сеанс аб, оскільки його короткі м’язи особливо стійкі.

Деякі люди воліють робити повне тіло, тобто тренувати всі м’язи за один сеанс. Я не рекомендую його вам, якщо тільки ваш графік не вимагає цього.

По суті з цих двох причин:

Ваш сеанс повинен бути довгим і залучати багато з ваших резервів. Якщо вам 20, можливо, це не проблема, але це буде ...
Тренуватися доведеться лише кожні 2-3 дні, що не ідеально для постійних силових тренувань. Якщо ти не займаєшся в ці дні менш інтенсивним видом спорту.

Відновлення м’язів будує вас

Ідея полягає в тому, щоб дати кожному м’язу час на відновлення після тренування, перш ніж просити його зробити те ж саме знову. Це також те, що дозволяє нарощування м’язів. Інакше ви лише наберете сили та витривалості, ризикуючи швидко нашкодити собі.

Звичайно, не всі види спорту працюють таким чином. Наприклад, бігуни часто бігають щодня і можуть взяти лише один-два повних дні відпочинку на тиждень. Але в цьому випадку це перш за все тому, що їх спорт вимагає витривалості, а не обсягу.

З огляду на це, якщо ваше тренування стосується роботи над витривалістю та диханням, дні відпочинку набагато менш важливі. Але в цьому випадку обов’язково дотримуйтесь одного вихідного дня на тиждень.

Інші види спорту можуть потрапляти десь посередині, але жоден спортсмен не повинен щодня працювати до виснаження м’язовою групою. Це було б контрпродуктивно, навіть спричинити шкоду.

Переваги дня відпочинку у бодібілдингу

Цілоденний відпочинок після особливо інтенсивного тренування - не єдиний спосіб захиститися від перетренованості.

Однак це хороша стратегія з наступних причин:

Пік болю в м’язах часто буває 48 годин після нашого останнього напруженого сеансу. Якщо ви занадто наполегливо працювали в понеділок, можливо, у вівторок це не надто відчувається і вважаєте, що можете зробити більше. Але якщо ви почекаєте до середи, це буде не та сама пісня. Тоді ви точно будете знати, де ви знаходитесь і який рівень підготовки можна очікувати на четвер.
Відпочивайте кожні 3 дні означає, що третина ваших днів буде легкою. Це важливо, оскільки психологічно важко щодня тренуватись. Через день відновлення м’язів ви побачите, що ваша мотивація набагато більша.
Психічно, легше дотримуватися тренування, коли вам це не подобається. Інтенсивні тренування не завжди приносять задоволення, і бувають дні, коли вам потрібно бити себе. Це нормально, коли це трапляється час від часу. Але якщо це все ще складно, ви, мабуть, здастеся. Тому майте на увазі, що дні відпочинку важливі для послідовності вашого тренування, тобто для того, щоб тривати з часом.

Гаразд, якщо у вас є виняткові здібності і ви любите страждати щодня, продовжуйте. Але, якщо в будь-який момент ви відчуваєте біль або втому, слухайте своє тіло і додайте день відновлення м’язів кожні 3 дні.

Приклад тренування з відновленням м’язів

Ось приклад програми тренувань, яку я волію використовувати зараз:

Понеділок: Спина, біцепс, плечі, ремінець живота
Вівторок: Ноги, грудні відділи, трицепси
Середа: Відпочинок
Четвер: Спина, біцепс, плечі, ремінець живота
П’ятниця: Ноги, грудні клітини, трицепси
Субота: черевний ремінець
Неділя: Відпочинок

Ви також можете вибрати програму, подібну до цієї:

Понеділок: Бюст
Вівторок: Ноги, абс
Середа: відпочинок
Четвер: Бюст
П’ятниця: Ноги, абс
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок

Звичайно, ви можете все це адаптувати до свого розкладу та уподобань. Пам’ятайте, що головне - регулярно проводити тренування. Це називається послідовністю.

М'язи за 3 місяці програми

Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !