Відновлення здоров’я кишечника Застосуйте кілька простих порад

відновлення

Зараз, коли багато людей змушені залишатися вдома через COVID19, існує тенденція приділяти більше уваги своєму харчуванню, беручи до уваги вплив споживаної їжі на їх фізичне та психічне самопочуття. Відновлення здоров’я кишечника, Зміцнення кишкової стінки та регенерації кишкових ворсинок можна досягти кількома способами. Але що корисного для кишечника? Виявляється, деякі старомодні поради можуть стати ключем до вирішення проблеми.

Оскільки вчені все частіше виявляють центральну роль, яку бактерії кишечника відіграють у нашому загальному здоров’ї, спокусливо застосовувати їх у всіх аспектах здоров’я, від зайвої ваги до психічного самопочуття. Але наука також має засоби для дослідження найкращих дієт для здоров’я кишечника. BBC Future взяло інтерв’ю у провідних дослідників здоров’я кишечника та мікробіоти, щоб отримати чіткі уявлення про „чудо-продукти” здоров’я кишок, пробіотики, пребіотики та пролити світло на те, як вживання їжі насправді може покращити здоров’я кишечника.

Які симптоми нездорової кишки ?

Існують деякі симптоми незбалансованої флори кишечника:

  • Порушення травлення
  • Розлади шлунку, такі як надмірне газоутворення, здуття живота, запор, діарея та печіяшлунку
  • Тяга до продуктів з високим вмістом цукру
  • Ненавмисні зміни ваги
  • Порушення сну, хронічна втома
  • Роздратування шкіри
  • Аутоімунні захворювання
  • Непереносимість їжі

Які продукти їсти для відновлення флори кишечника? Зміцнення кишкової флори

У наш час існує великий інтерес до кишкових бактерій, які можуть поліпшити здоров’я кишечника, особливо, оскільки дослідження показали, що вони мають більш широкий ефект, який виходить за межі травної системи. Згідно з дослідженнями, кишкові бактерії - відомі під назвою мікробіота - можуть бути пов'язані зі змінами настрою та психічного здоров'я, схильністю до ожиріння та здоров'ям серцево-судинної системи. Існує зв'язок між кишковою флорою та надмірною вагою. Для людей, які хочуть зберегти свою ідеальну вагу та психіку, метою було б мати можливість маніпулювати своєю бактеріальною флорою.

"За загальним переконанням, різноманітна мікробіота кишечника є синонімом здоров'я, оскільки ці бактерії допомагають нам виробляти поживні речовини та необхідні речовини, які наші клітини не можуть виробляти", - пояснює Соня Фонсека, дослідниця Інституту Квадрама, яка вивчала взаємодію між їжею та кишечником, мікробіота та мозок. «Годування мікробами різноманітного раціону та створення ідеального середовища для їх функціонування є надзвичайно важливим. "

Але знайти ефективний та надійний шлях дістатися складніше, ніж здається. Незважаючи на те, що багато досліджень у галузі охорони здоров’я виявили зв’язок між певними споживаними продуктами та збільшенням кількості корисних бактерій кишечника, це не означає, що саме їжа відповідає за зміну мікробіоти.

"Багато досліджень засновані на пошуку співвідношень, які часом навіть суперечливі, але лише деякі зацікавлені в поясненні причинності", - пояснює Фонсека. “Це частина дослідження, яка є справжнім викликом. "

Чи є якісь тверді методи ?

Хоча заголовки можуть рухатися швидше, ніж наукові факти, можуть з’явитися деякі чіткі тенденції щодо того, як ми можемо зробити реальний вплив на відновлення здоров’я кишечника, говорить Кевін Вілан, професор дієти з Лондонського королівського коледжу.

Більшість доказів підтверджує, що це можна зробити чотирма основними способами.

І. Пробіотики

Перший метод - це вживання продуктів або добавок, що містять пробіотичні бактерії. Це бактерії, які зазвичай вважаються необхідними елементами здорової мікробіоти, і надходження яких сприятиме відновленню кишкової флори. В основному він міститься в харчових добавках та йогуртах з живими активними ферментами, такими як біфідо- та лактобактерії. Який йогурт для кишкової флори ?

"Загалом, ми знаємо, що споживання простого пробіотичного йогурту може збільшити кількість штамів бактерій у кишечнику", - говорить Вілан.

Це може здатися логічним планом - здорова бактеріальна флора, здоровий кишечник. Але, звичайно, це лише початок. Справа не лише в кількості цих корисних штамів бактерій, але також важливим є їх різноманітність.

«У мікробіоті людини є кілька тисяч різних типів бактерій. У кожній людині може бути від 150 до 250 видів у кишечнику », - пояснює Вілан. «Ми знаємо, що люди, які страждають на захворювання, зазвичай мають менш різноманітну мікробіоти. "

Додавання кількох штамів бактерій до мікробіоти під час прийому пробіотику, ймовірно, не значно покращить різноманітність здоров’я кишечника.

II. Пребіотики

Лише одна буква відрізняється між пробіотиком та пребіотиком. Пребіотики є джерелом їжі для виживання пробіотичних бактерій, таких як інулін (який легко сплутати з інсуліном, але дуже відрізняється від нього), галактоолігосахариди або ГСН. Ці молекули часто не засвоюються для людини, тому пребіотики надходять цілими до кишкових бактерій.

"Більшість досліджень пребіотиків призводять до того, що вони беруть пакетик певних вуглеводів, які можуть годувати лише певні штами пробіотичних бактерій, які потім можуть почати поширюватися", - говорить Вілан.

Зміни мікробіоти неможливо досягти, приймаючи цілий ряд дієтичних добавок. Перлина для порівняння, приймати пробіотик - це все одно, що посадити насіння, взяти пребіотик - це як зцілити його забезпечуючи його необхідною їжею. Але знову ж таки, цей підхід стикається з тими ж обмеженнями, що і прийом пробіотика самостійно.

"Пребіотики не збільшують різноманітність мікробіоти", - каже Вілан. «Вони збільшать кількість конкретних бактерій, але не збільшать кількість різних типів бактерій. "

III. Різноманітна дієта

Тому різноманітність мікробіоти, мабуть, недосяжна, якщо просто приймати цілий ряд добавок. Але є способи покращити цю різноманітність, зосередившись на вживанні різноманітних продуктів.

"Погляньте на людей навколо вас", - каже Вілан. “Ви виявите, що деякі люди будуть щодня обідати однаково. А ввечері три-чотири різні основні страви, і вони практично мають це меню на цілий рік. "

Незважаючи на те, що наш звичайний раціон збалансований, і ми споживаємо багато фруктів, овочів, цільного зерна, врешті-решт, все ще існує рутина, яка починається. Таким чином, різноманітного раціону недостатньо для отримання різноманітної мікробіоти. Але вчені все ще наголошують на важливості різноманітного харчування.

"Дієтичне різноманіття - це виклик концепції постійного вживання одного і того ж", - каже Вілан. “Наприклад, якщо ви регулярно їсте рибу, переконайтеся, що вона не завжди є лососем. Переконайтеся, що у вас регулярно є цільнозернові, але не тільки хліб із непросіяного борошна. "

Докази ефективності певних продуктів все ще сумнівні, але різноманітна дієта, безумовно, сприяє розвитку різноманітної та здорової мікробіоти.

Ви можете приймати пробіотики та пребіотики окремо, але є простіший варіант, включаючи прийом обох разом як симбіотиків. Симбіотики включати найважливіші пробіотичні бактерії, а також пребіотики, в ідеальну суміш цих двох компонентів.

Одним із компонентів якісних пребіотичних препаратів є Resist Aid® натуральна підтримка імунітету. Він містить поліфеноли, флавоноїди з протизапальною дією, які допомагають боротися з окислювальним стресом. Полісахарид, званий арабіногалактан, активує природні клітини-кілери, покращує імунну відповідь і позитивно діє на кишкову флору.

IV. Ферментовані продукти

Дослідження також вказують на можливу користь ферментованих продуктів, таких як комбуча та кефір. Ці продукти, що традиційно виготовляються протягом тисячоліть, вивчались під час досліджень "психобіотиків", тобто тип бактерій, тому присутність в організмі матиме позитивний вплив на психічне здоров'я. Деякі дослідження показали, що люди, які споживають кисломолочні продукти, мали нижчий рівень кортизолу (маркеру стресу) у крові в порівнянні з групою, яка отримувала плацебо, а також мали більш різноманітну мікробіоти.

«Хоча ці результати є багатообіцяючими, подібні дослідження часто проводяться в невеликій групі з приблизно двох десятків учасників. Тому необхідні широкомасштабні клінічні випробування, перш ніж ми можемо бути впевненими », - пояснює доктор Фонсека.

"Стверджувалося, що люди, які вживають кисломолочні продукти, живуть довше, тому кисломолочні продукти можна вважати здоровими, але вживання в їжу лише кисломолочних продуктів, очевидно, не є здоровим здоровим харчуванням", - говорить доктор Фонсека. «Усі аспекти потрібно розглядати в більш широкому контексті, не тільки дієту, а й такі фактори, як спосіб життя, прийом ліків, рівень стресу та генетика. "

«Ми могли бачити, що останніми роками люди збожеволіли від деяких так званих модних продуктів, таких як комбуча, яка стала несамовито модною для покращення мікробіоти. Люди кажуть: «Це повинен бути природний метод, оскільки люди їдять цю їжу протягом тисяч років. "Але поки немає вагомих доказів, якщо ці продукти дійсно мають реальний вплив на різноманітність мікробіоти", - говорить доктор Вілан, який зараз працює над синтезом на цю тему.

Підсумок: ферментовані продукти можуть сприяти збільшенню різноманітності мікробіоти - але наука не дала відповіді на це з певністю.

"Загалом, отримуючи поради споживати певну їжу чи продукт для поліпшення здоров'я кишечника, найкраще бути скептичним", - пояснює доктор Фонсека. "Я б сказала, що наукові дослідження ніколи не бувають настільки хорошими", - каже вона. Люди - в тому числі і я - звикають читати такий тип новин, які не є точними і навіть не відповідають дійсності, і в підсумку вони отримують неправильне спрямування або скептичне ставлення до наукових результатів. "

Попереду ще довгий шлях, перш ніж ми зможемо сказати, що існує оптимальна дієта для поліпшення здоров’я кишечника. Мета - скласти дієту, яка дає нам принаймні хороші шанси мати здорову та різноманітну мікробіоти. Подумайте про те, що харчування має величезний вплив на здоров’я кишкової флори. Дослідження виявили зв’язок між західною дієтою, яка, як правило, з великим вмістом тваринного жиру та білка, а також низьким вмістом клітковини, та збільшенням виробництва канцерогенних сполук та запалення. У той же час середземноморська дієта, яка зазвичай складається з продуктів з високим вмістом клітковини та мало червоного м’яса, має протизапальну дію та покращує функціонування імунної системи. Здається, що дієта, що містить більше рослин, призводить до набагато різноманітнішої флори кишечника.

Хоча природне лікування, такі добавки, як пробіотики та пребіотики, можуть бути корисними, відмова від старих режимів харчування та прийняття збалансованої дієти також є важливими для здоров'я кишечника.

Як зміцнити травну систему ?

11 простих дій, які можна прийняти, можуть суттєво покращити:

  1. Вживайте їжу, багату клітковиною
  2. Споживайте нерозчинні та розчинні волокна
  3. Обмежте споживання їжі з високим вмістом жиру
  4. Вибирайте нежирне м’ясо
  5. Введіть у свій раціон пробіотики
  6. Їжте регулярно
  7. Залишайтеся зволоженим
  8. Відмовитися від шкідливих звичок (куріння, надмірне вживання кофеїну та алкоголю)
  9. Займіться регулярними фізичними навантаженнями
  10. Уникайте стресів
  11. Побалуйте себе масажем, який сприяє перистальтиці кишечника

Які продукти для поліпшення роботи кишечника ?

10 продуктів, які заспокоюють кишечник і покращують баланс кишкової флори, рекомендовані дієтологами:

  1. Квашена капуста
  2. Спаржа
  3. Ананас
  4. Цибуля
  5. Часник
  6. Кістковий відвар
  7. яблучний оцет
  8. Кімчі
  9. Імбир
  10. Кульбаба

Яких продуктів слід уникати при шлунково-кишкових проблемах ?

Томатний соус, цитрусові, такі як лимон, лайм, апельсин та грейпфрут, можуть спричинити слизову оболонку шлунка, спричиняючи розлад травлення. Багато людей не усвідомлюють, що газовані напої теж кислі. Загалом, слід уникати кислої їжі у випадках нервового гастриту.