Відповідь на запитання d; майбутнього марафонця
Сільві її готує перший марафон. Це буде Роттердам 9 квітня. Сільві надіслала нам кілька запитань. Ось мої відповіді, засновані на невеликому досвіді двох марафонів. А ви, що б ви порадили майбутньому марафонцю ?
NN Marathon Rotterdam 2016 - фото: Барт Хогельд
Ось електронний лист Сільві.
"Я збираюся зробити свій перший марафон у Роттердамі, і хотів би, щоб у мене була якась порада.
Наразі я пройшов 31 кілометр, але не знаю, скільки робити, до чого ?
Я бігаю три рази на тиждень, включаючи один раз більше 2:30, і роблю еліптичні три рази на тиждень, включаючи 1:30; чи варто змінювати свої звички ?
Що стосується їжі, я досить врівноважений, але чи є речі, яким слід віддати перевагу? І безпосередньо перед марафоном ?
Це всі мої запитання ... Сподіваюсь, ви можете мені допомогти і особливо трохи заспокоїти ... "
Перш за все, вітаю вас із 31-кілометровою прогулянкою. Виїзд на такий тривалий час не є обов’язковим і в основному використовується для заспокоєння. Ви можете бути ним і сказати собі, що зможете пройти решту одинадцять кілометрів !
Зараз, ледве за місяць до марафону, не бажано починати спочатку, оскільки ризик травмування та втома, яку породжує такий виїзд, значний, і це не принесе вам нічого більше з точки зору витривалості.
Для продовжити тривалість тренувань і поставте себе в умови, близькі до умов кінця марафону, наприклад, ви можете побігти після того, як зробите еліптичні тренування. Під час моєї підготовки до Нью-Йоркський марафон, мій тренер Вінсент д'Харвенг попросив мене, наприклад, їхати годину і 40 хвилин після двох годин їзди на велосипеді.
Займатися еліптикою або їздити на велосипеді - це добре, якщо тренуєтесь, не надто напружуючи суглоби.
Для "їжа, якщо ви харчуєтесь збалансовано, продовжуйте, переконуючись, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів (рис, макарони, картопля, лобода ...) та білків (м’ясо, сочевиця та інші бобові). Ви знайдете багато здорових та збалансованих ідей щодо рецептів Блог Матільди Хануіс, дієтолог і сама спортсменка.
Напередодні і в той же день головне не їсти нічого нового або незвичного. Скористайтеся останніми тижнями підготовки, щоб спробувати їжу під час перегонів (батончики або гелі), а також напій, який буде доступний під час марафонських закусок (напій AA у Роттердамі).
Не забувайте, що вам теж потрібно їсти під час гонки. У Нью-Йорку я сідав на борт 3 Кліф-бар, щось на зразок великого печива Grany, зробленого для зусиль, доступного в магазинах для бігу та пригод. Я їв потроху з невеликою кількістю води на кожному заправленні, кожні милі.
У Роттердамі закуски влаштовують кожні п’ять кілометрів: не соромтеся взяти собі запас води. Пояс для гідратації з кишенею "фанні пакет" здається мені ідеальним, але важливо протестувати цей матеріал і перед великим днем.
В іншому: залиште комфортно, темп повинен бути постійно прохолодним, ви повинні бути легкість дихання Іншими словами, ви повинні вміти відповідати реченнями, якщо хтось звертається до вас. В іншому випадку це означає, що ви їдете занадто швидко (для марафону). Насолоджуйтесь натовпом, декором, атмосферою.
Якщо ви дотримуєтесь цих кількох порад, то за ці кілька годин вам слід дуже повеселитися, і ви отримаєте величезне задоволення від перетину фінішу після підготовки до цієї події місяцями !