ВІДПОВІДАЙТЕ ДЯКУЮТЬ ЗБАЛАНСОВАНОМУ ЕНЕРГЕТИЧНОМУ БЮДЖЕТУ
Під фітнесом розуміється розумова та фізична працездатність людини. Якщо людина в формі, вона здатна організувати різноманітні емоційні, психічні та фізичні стреси у повсякденному житті, роботі та дозвіллі таким чином, щоб вона не була психічно чи фізично виснажена чи втомлена (Jeschke, 1991).
Однак майбутні прогнози не надто перспективні, оскільки як фізична, так і розумова діяльність багатьох людей загрожує нездоровим способом життя.
Однією з проблем тут є надзвичайне збільшення надмірної ваги та ожиріння та пов'язані з цим ускладнення. Криза із зайвою вагою набуває величезних масштабів, попередили експерти ВООЗ на Європейському конгресі з питань ожиріння в Празі. Вчені з Ростокського центру досліджень демографічних змін прогнозують збільшення ожиріння на 80 відсотків до 2030 року.
Щоб вага тіла залишався стабільним, енергетичний баланс повинен бути збалансованим - це означає споживання приблизно тієї ж кількості калорій, що і організм. Якщо це так, результатом, як правило, є нормальна вага тіла (нормальна вага). Якщо це не так, це зазвичай можна визначити з маси тіла (надмірна або недостатня вага).
Якщо ви хочете втратити вагу тіла, вам доведеться вживати менше калорій, ніж ви використовуєте насправді, або ви повинні споживати додаткові калорії - але будьте обережні з дієтами! У довгостроковій перспективі це може призвести до зниження рівня основного метаболізму, оскільки організм переходить на «низьке полум’я». Фізичні вправи та адаптоване здорове харчування - правильні та здорові кроки. Дієтологи та тренери можуть допомогти вам визначити ваші індивідуальні енергетичні потреби та скласти правильні плани тренувань та харчування.
Спрощено кажучи, загальне споживання енергії розраховується наступним чином:
Загальний оборот енергії = базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму
Швидкість базального метаболізму також називається швидкістю спокою та голодування. Це відповідає кількості енергії, яка потрібна людині за 24 години, у повному спокої та лежачи, для підтримки температури тіла та для основного обміну речовин (серцевої діяльності, дихання тощо). Базальний рівень метаболізму становить близько 60% від загальної потреби в енергії. Базальний рівень метаболізму не однаковий для всіх людей і на нього впливає багато факторів. Він зменшується із збільшенням віку, оскільки відсоток м’язової маси постійно зменшується з 26 років, якщо це не протидіяно регулярним тренуванням. Через меншу м’язову масу жінки, як правило, мають нижчий рівень метаболізму, ніж чоловіки. Відсоток складу тіла (м’язова маса по відношенню до жирової маси), гормональний баланс, рівень стресу або кількість і якість сну - все це впливає на рівень основного метаболізму.
Кожне додаткове виконання, яке людина виконує на додаток до основного обміну, споживає енергію. Ця кількість енергії називається енергоспоживанням. Сама фізична активність споживає близько 30% загальної енергії, регулювання тепла - близько 10%.
Обсяг доходу від послуги також визначається різними факторами. Найважливішими факторами є м'язова активність (наприклад, рух, спорт), регулювання тепла (при різних температурах навколишнього середовища), травна активність та інтелектуальна робота.
Отже, довгострокове та успішне посилення метаболізму може бути досягнуто насамперед за рахунок поліпшення базального рівня метаболізму. Регулярні силові тренування - це найефективніший спосіб зробити це.
М’язи - це активна маса тіла. Один кілограм м’язової маси збільшує базальний рівень метаболізму до 100 калорій на день. Під час тренування енергетичний опік м’язів збільшується в рази. Після інтенсивних силових тренувань базальний обмін речовин залишається на підвищеному рівні протягом приблизно 48 годин, тобто 2-3 рази силові тренування на тиждень забезпечують постійно високу потребу в енергії через ефект післяопіку та постійно зростаючу потребу в енергії через збільшення м’язової маси.
На відміну від силових тренувань, тренування на витривалість мають набагато менший вплив на рівень основного метаболізму. Однак ефективним варіантом є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Він споживає багато енергії та стимулює жировий обмін більше, ніж аеробні тренування на витривалість, оскільки тут підвищена швидкість основного метаболізму триває 8-24 години, подібно до інтенсивних силових тренувань.
Обмін речовин також прискорюється завдяки сауні та чергуванню душу, оскільки тіло потім використовує енергію для підтримки температури тіла.
Достатнє споживання рідини також має важливе значення, оскільки хороше зволоження організму позитивно впливає на обмін речовин.
Нестача сну також призводить до ожиріння. При однаковому споживанні калорій люди, що відпочивають, залишаються стрункішими. Поки що немає достовірних даних щодо того, чому це так. Багато вчених припускають, що метаболізм сповільнюється через недосипання і що безсонні люди просто мають менше енергії для руху. Отже, є щось у прислів'я "худнути, поки ти спиш".