Відповіді на NEOH BTC 2020 - гуру з перешкод
Відповіді на NEOH BTC 2020
Фолкер Пеллен
Після потоку новин групи NEOH Body Transformation Challenge 2020 у Facebook ...
Перш за все, я хотів би подякувати вам за довіру, яку ви мені надали. Я вражений багатьма повідомленнями, які ви надіслали мені в Messenger. Оскільки у багатьох із вас є подібні запитання, я спробую короткий зміст, щоб усі ви могли отримати користь.
Виклик
Я отримав велике задоволення від виклику, і, звичайно, буду продовжувати тренуватися. Однак, орієнтовані вже не на трансформацію, а на особисті цілі в галузі конкуренції. Більшість з вас знає, що я займаюся OCR (перегони на перешкодах). Можливо, ви також хотіли б відвідати мій веб-сайт www.hindestislaufguru.de. Оскільки в найближчі 3 місяці для мене також не буде змагань, я можу продовжувати вдосконалюватись.
Те, що я запитав себе у виклику, було абсолютно жорстким (і під цим я не маю на увазі тренування). Після Trifecta (3 віртуальних змагання Spartanrace) в один день і лише в один день відпочинку, повернення до тренувань - це верхня межа, але це спрацювало. Після віртуальної Spartan Ultra продовжити тренування на наступному тижні, а також зробити підрозділ "Murph" вже за кордоном.
Я розмістив фотографії до і після і відразу ж трохи знявся. Наприклад, 3 дні відпочинку. Я також не проводив «виборчу кампанію». Маючи понад 150 лайків, нічого не роблячи, я дуже добре ладжу. Сьогодні я навмисно пишу цю статтю, тому що час вподобань минув із вчорашнього дня.
Позавчора я пробіг 10 км, а вчора їздив на велосипеді. Все відносно розслаблено. Що стосується харчування, я трохи відмовився, бо мені не потрібно було стільки, як якщо б я спалив 3000 додаткових калорій за один день.
Калорії
Як їх порахувати? Скільки я використовую? Як далеко я можу спуститися вниз Існують дієти та лікування, які дозволяють приймати лише 500 кал на день. Але треба сказати, що за цей час жодним видом спорту не займаються. Так, це працює, але чому я повинен це робити? На мій погляд, причин є лише дві. З одного боку, мені терміново потрібно досягти своєї вагової категорії у спорті. У змішаних єдиноборствах спортсмени втрачають від 10 до 15 кг приблизно за 3 тижні, аж до ваг. За словами Терезів, обжерливість практикується, і через 1 тиждень після бійки ви часто не впізнаєте роздутих людей. З іншого боку, це буде аспектом здоров’я, якщо ціннісні показники організму настільки погані, що стають загрозливими.
В іншому випадку ми встигаємо, якщо ви вважаєте, що мені знадобилося більше 3 місяців, щоб позбутися від марлі.
Найкраще відвідати хорошу фітнес-студію або фізіотехніку, яка має дуже хорошу можливість визначити тілесні показники. Простої шкали, навіть з вимірюванням жиру в ногах, недостатньо. Звичайно, ідеальним буде тривимірне сканування тіла. Тепер у вас є вихідні значення, включаючи щоденне споживання калорій.
Якщо товарообіг становить 2400 калорій на день, це 100 калорій на годину (значення відносно велике, але це найпростіший приклад).
Якщо тепер ви споживаєте 500 калорій на один прийом їжі плюс 2 закуски по 100 калорій кожна, ви спожили загалом 1700 калорій і з тих пір відчували дефіцит. Цей дефіцит виводиться з організму. Однак усі спогади спочатку спорожняються до досягнення запасів жиру. Поступове спорожнення кишечника також призводить до втрати ваги. Люди люблять відмовлятися від пиття, але про це пізніше.
700 кал - це, безумовно, занадто багато в довгостроковій перспективі. Якщо це не зовсім складна задача, я рекомендую максимум 250-300 калорій, щоб досягти бажаного формату мого тіла в довгостроковій перспективі.
Але зараз я все ще можу займатися спортом, що збільшує споживання калорій. Якби я займався спортом протягом 1 години і, за словами трекера, споживав 1000 калорій, це не 1000, а насправді 900, тому що я маю розрахуватись із тих 100, які б я споживав за годину.
Але для цих 900 калорій мені також потрібна енергія, частину якої ви повинні повернути через їжу.
Це лише простий приклад підрахунку калорій. Вам обов’язково слід вести статистику, щоб мати огляд споживання калорій, споживання та спорту по відношенню один до одного. Якщо ви худнете до "нормального" рівня, все нормально, нічого не відбувається, або ви набираєте вагу або втрачаєте занадто багато, вам доведеться повернути гвинт.
100 калорій - це 100 калорій
Немає різниці в одиниці калорій, незалежно від того, корисні це рослинні чи погані калорії молочного шоколаду. Однак тут поживні речовини та ситість відіграють головну роль.
Дотримуймося шоколаду. Плитка шоколаду (приблизно 100 г) містить близько 500 калорій. Кал - повноцінна їжа. Зараз ці 100г насправді не наповнюють вас. Поки вони змушують тіло почуватися добре на даний момент, незабаром це буде сигналом про те, що воно хоче більшого.
Для порівняння, 150 г стейка з 200 г брокколі та невеликою кількістю вершкового масла також містять 500 калорій, однак, що стосується лише маси, то це майже 400 г, що довше наповнює, а також набагато суттєвіше з точки зору харчових цінностей. Знову ж таки, це лише приклад, і його також можна змінити на вегетаріанську або веганську дієту.
Річ у фруктозі у фруктах. Фрукти корисні для здоров’я і містять багато важливих вітамінів та інших корисних речовин, а також фруктозу. Знову натовп робить отруту.
Особисто я б не замінював їжу фруктами. Ви можете робити це час від часу, але в довгостроковій перспективі я думаю, що щоденний фруктовий салат або фруктові смузі на сніданок сумнівні.
Якщо ви не хочете обійтися без нього, шукайте фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як диня, манго, лісові ягоди та полуниця. Папайя - це бар NEOH серед фруктів, оскільки 100 г містить менше 1 г цукру.
Залиште трохи фруктів із смузі та залийте зеленим, напр. Б. з огірком. Це ледь змінює смак, але це набагато менше цукру.
Треба готувати
Найкраще, якщо все буде свіжоприготовленим. При необхідності ви також можете використовувати заморожені фрукти та овочі як альтернативу. Кабачок - мега, ви можете зробити його неймовірну кількість, вам просто потрібно розвинути вміння готуватись, особливо приправу.
Менше - це часто більше. Не потрібно мати 7 різних сніданків на тиждень. Можна чергувати z. B. Каша з фруктами та коктейлем. Обидва мають вівсяні пластівці, в ідеалі готують з мигдальним «молоком» і додають білковий порошок. Поки що це навіть веганство. Додаю в шейк трохи пісного йогурту. Зараз у нас є 2 ситних і ситних страви, які можна швидко приготувати.
Якщо ви щоранку їсте свій хліб Nutella або кукурудзяні пластівці, у вас немає різноманітності.
Ви переплітаєте час на обід перекусом. Це також може бути плодом. Банан має z. B. +/- 100 кал. На обід тепер вуглеводів менше або взагалі немає. Але це не означає, що тепер ви можете їсти нескінченно багато лише тому, що в їжі більше немає вуглеводів. Запам’ятайте свою таблицю калорій. Пасток дуже багато. Ти знав Б., що упаковка мішанки 200 г містить близько 1000 калорій.
Ще одна закуска до обіду. Тут ви можете посвистувати бар NEOH, z. Б. на каву. Я сам його не їм. Я втручаю їх у свою кашу вранці або в кварк з ягодами. Я також спробував фінікові кульки або змішав плитку в морозиві. До речі, безалкогольне пиво між або після тренувань також має близько 100 калорій і ідеально підходить.
Увечері знову низький рівень до нокарбів. Нещодавно я відкрив для себе вафлі з кабачків. Я думаю, що вони такі смачні, але на їх виготовлення потрібен час. Поки інші сидять перед телевізором, я сиджу біля вафельниці.
Чого не слід робити, так це чекати голоду, бо тоді буде пізно.
М’ясо та продукти тваринного походження самі по собі є проблемою. Я приділяю трохи уваги тому, що я їжу, або принаймні в якій мірі. У моєму щотижневому меню багато вегетаріанських та веганських страв, а також трохи яєць, сиру чи кварку та йогурту. Крім того, трохи м’яса та риби або морепродуктів.
Для вафельних кабачків я беру з собою трохи нарізаної кубиками шинки. Тільки трохи. Це завжди краще, ніж додавати шніцель або ковбасу. Я зменшую наполовину рекомендовану кількість сиру, а кабачки подвоюю. Тепер додайте яйце.
План харчування
На вихідних складіть план харчування, що ви будете їсти наступного тижня. Не забувайте про закуски. Переконайтеся, що він збалансований, і подивіться на кількість калорій у рецептах. Ваш список покупок базується на цьому. Ви купуєте лише те, що потрібно на цей тиждень. Деякі речі тривають довше, ніж інші. Тому їжте швидкопсувні на початку тижня, а інші в кінці тижня. Ви можете швидко отримати досвід тут.
Мій план на кухні. Тож усі в будинку знають, що я буду їсти. Іноді мені пощастило, і це вже зроблено, або інші теж це їдять.
3 літри на день
Цікаво, чому люди хочуть кислоти у своїй воді, щоб вона стала смачнішою?!
Для щоденного пиття вам потрібен кран і кухоль або склянка 0,33 л. Або пляшку об’ємом 1 л, яку ви завжди маєте при собі.
Тепер ви ділите свій час. Ви п’єте перший літр (тобто 3 склянки) між 7:00 та 12:00. Якщо ви спорожнили 1 склянку відразу після вставання, цього вже немає. Наступний літр між 12:00 та 17:00 та останній між 17:00 та 22:00. 3 склянки або 1 пляшка за 5 годин? Це не багато.
не маю часу
Так ти зробиш! Я просто суперечу тобі зараз. Якщо у вас немає часу, вам доведеться його звільнити, адже харчування та фізичні вправи - це існування, а не гроші, символи статусу чи репутація. Залучайте сім’ю до занять як спортом, так і кулінарією. За той час, який ви не витратите зараз, ви заплатите пізніше. Можливо, не в 40 чи 50 (деякі вже), але після цього це раптово. У вас немає часу прийняти душ і почистити зуби? Але! Це також важливо.
І вибір зараз лежить у спорті. Організм потребує різних імпульсів. Працівнику на будівництві, який цілий день важко працює фізично, більше не доведеться займатися важкою атлетикою ввечері, але все одно ви можете побачити багато з них надмірної ваги. Якщо я цілий день сиджу один у своєму кабінеті, мені слід ходити на уроки або займатися командними видами спорту. Якщо я сиджу цілими днями, я додатково не сиджу на тренажерах тощо.
Я рекомендую 2 одиниці на день. Кардіо вранці, d. H. Біг, їзда на велосипеді (можливо, на роботу), плавання тощо, принаймні 30 хвилин, але не надто багато, якщо мова йде лише про оздоровчі види спорту.
Увечері щось для зміцнення вашого тіла, постави та гнучкості. Поєднання вправ з вагою власного тіла та додатковими вагами.
Обов’язково включено 3 вправи в різних варіаціях. Присідання, віджимання та підтягування. Якщо ви не можете виконувати певні вправи, вам потрібно масштабувати, напр. В. Веслування на слінговому тренажері, негативні віджимання, гумки на допомогу, ... Тут також незліченна кількість можливостей. Сорт важливий.
Як і при харчуванні, вам також слід створити план тренувань. Приблизний, довгостроковий 12-тижневий тижневий план, в якому детально викладено, що ви збираєтеся робити.
Успіх приходить з часом
Вам потрібно трохи терпіння. Для того, щоб ви трохи почали, обов’язково знадобиться принаймні 1 місяць. Вага - це не все. ІМТ або вміст жиру, м’язова маса, вода є більш важливими значеннями. Культурист на змагальних етапах любить мати 100 і більше кг, але набагато менше 10% жиру.
Регулярно проводить вимірювання та веде статистику. Звичайно, найкраща регулярна підтримка на місці. Це коштує трохи (набагато) дорожче, але якщо врахувати, на що ви витрачаєте всі марні гроші. Якщо це не працює на сайті, зупиніться в Інтернеті. Якщо у вас є якісь запитання щодо цього, будь ласка, зв'яжіться зі мною.
Не складайте для вас жодних планових планів, а лише ті, які вам підходять. Тому що це трапляється досить часто.
Деякі також приймають метаболічну дієту, щоб схуднути. Я можу лише порадити проти цього. Не завдяки метаболічному лікуванню, я роблю це сам двічі на рік, але ви не повинні цього робити, щоб схуднути, і якщо так, то лише під гарним наглядом.
Трансформація за визначенням - це зміна, яка зберігається і після зміни. Все, що ви робите, і це скасовується через короткий час або навіть погіршується, зрештою, не є трансформацією. Трансформація - це не просто зміна ваги. Якщо ви все зробите правильно, ви відновите відчуття смаку (звідки воно повинно бути, коли ви їсте все з кетчупом, ви не знаєте, який смак хорошого томатного соусу і як можна жонглювати спеціями та зеленню), колір обличчя змінюється позитивно, серцево-судинна система змінюється, органи працюють краще, а клінічні картини просто зникають.
Сподіваюсь, я зміг трохи допомогти зараз і значною мірою відповів на всі запитання. Ви мене знайдете