Жир в надлишку і схуднення Луїса Дж

Основи дієти з низьким вмістом вуглеводів

Луїс Г.

12 лютого 2018 р. 6 хв читання

Десятиліттями нам казали, що жир шкідливий для нашого здоров’я. З тих пір наші супермаркети заполонили "легкі та дієтичні продукти", часто повні цукру. Глибока помилка. У той же час розпочався унікальний підйом ожиріння у світі - збіг обставин? 🤔

Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви їсте менше вуглеводів і більше жиру. Різні назви, такі як низьковуглеводний з високим вмістом жиру або кетогенна дієта, використовуються як взаємозамінні. Білок не збільшується, якщо є сумніви, швидше зменшується.

Вам не потрібно боятися природних жирів (перейдіть до науки тут). Навпаки, ви можете їсти смачні речі, не голодуючи - і при цьому худнути!

Основним побічним ефектом дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що ви змушені уникати обробленої їжі, в якій зазвичай повно цукру!

Ось чому оброблені продукти настільки шкідливі

Дефіцит харчування. Під час обробки з продуктів видаляються майже всі поживні речовини. Біле борошно на 80% складається з вуглеводів і втратило всі вітаміни та клітковину.
Високий вміст цукру. Для збільшення смаку та терміну придатності додаються не тільки неприродні речовини, але й величезна кількість цукру - він смачний, дешевий та доступний в необмеженій кількості.
Переїдання. В оброблених продуктах багато цукру та інших швидко засвоюваних вуглеводів. Вони роблять вас менш ситими і можуть викликати тягу через швидку засвоюваність.

Чому ви худнете з меншою кількістю вуглеводів?

З усіх поживних речовин (вуглеводи, жири, білки) вуглеводи найбільше підвищують рівень інсуліну. Високий рівень інсуліну заважає вашому організму використовувати ваші запаси жиру для енергії. Замінивши вуглеводи жиром, який має найменший вплив на інсулін, рівень інсуліну знизиться, а організм закінчиться з запасами жиру. Поясню це детальніше тут.

Це те, як ви втрачаєте вагу в довгостроковій перспективі.

Не робить жиру ... жиром?

Я визнаю, що ім’я було обрано невдало. Але жир не робить вас товстим. Перш за все, жир є джерелом калорій так само, як вуглеводи та білки.

При аналізі всіх досліджень на повножирних молочних продуктах жодного не було знайдено Встановлена асоціація з ожирінням. Навпаки, споживання повножирного молока, вершків та сиру призвело до втрати ваги у 20 000 учасників цього дослідження порівняно з учасниками, які вживали «легкі продукти».

Це так триває

В основному ця форма дієти має ту саму мету, що і голодування: в той час як голодування зводить споживання вуглеводів до нуля, змушуючи організм переходити до жирових запасів, ця дієта робить те ж саме менш екстремально. Далі я поясню вам, що ви можете зробити насправді, включаючи 7-денний план харчування. Роблячи це, я заглиблююся в окремі пункти основної теорії харчування. Звучить добре?:)

Найголовніше коротко

Немає часу читати ⏰? Ви хочете почати негайно 🚀? Ось основи кількох слів:

Більше немає промислово обробленої їжі. У них багато цукру, не вистачає важливих поживних речовин, небажаних добавок. Краще їжте справжню їжу.

Їжте більше цього: нежирний йогурт, яйця, овочі, що ростуть над землею, авокадо, натуральні жири (наприклад, оливкова олія, масло, кокосова олія).

Їжте в міру: Незбиране молоко, м’ясо, риба, рослинні джерела білка, такі як соєві продукти, горіхи (занадто велика кількість білка надмірно підвищує рівень інсуліну).

Їжте менше цього: Цукрова та крохмалиста їжа, така як хліб, хлібобулочні вироби, макарони, рис, квасоля, картопля.

Як правило: відсутні готові продукти, відсутні промислово оброблені продукти, відсутні "легкі або дієтичні продукти".

Їжте лише тоді, коли зголодніли і поки не насититесь. Не рахувати калорій або зважувати їжу.

Тривалі періоди без їжі. Наприклад, їжте протягом 4 або 8 годин, щоб організм міг витратити ваші запаси енергії в решту часу, щоб дістатися до жиру.

Що я їжу - що ні?

Зразок плану харчування на тиждень:

Я включив сніданок щодня. Але, як я часто згадую, сніданок - це найпростіший прийом їжі, оскільки організм забезпечує вас енергією перед тим, як прокинутися. Це легко поширюється на обід. Детальніше про це в цій статті. Змішуйте і поєднуйте рецепти, як вам подобається. Дуже мало людей готують їжу двічі на день, і обід і вечерю також можна обміняти. Коротше кажучи: просто виберіть те, що вам найбільше подобається, і що найбільше відповідає вашому дню.

Особливо придатна їжа:

Яйця
Авокадо, шпинат, салат, оливки, перець, помідори, гриби
Капуста, кольрабі, брокколі, спаржа, баклажани
усі типи сиру або несолодкі, нежирні йогурти (відносно багато білків, рекомендується лише в помірних кількостях)
Риба, креветки, морепродукти (відносно багато білка, рекомендується лише в помірних кількостях)
Яловичина, свинина, баранина, дичина, птиця (відносно багато білка, рекомендується лише в помірних кількостях)
Гірчиця, майонез, соус беарнез, голландський соус (не купуйте як готовий продукт, як майже завжди з додаванням цукру)
будь-яка форма трав
Насіння льону, насіння бліх, насіння чіа
будь-які форми горіхів (відносно калорійні та дуже легкі для перебору, тому будьте обережні! Горіхи мають різні показники вуглеводів, але всі вони значно кращі, ніж картопляні чіпси або подібні)

Уникайте оброблених вуглеводів, оскільки висока концентрація вуглеводів сприяє виробленню інсуліну. Крім того, якщо ви хочете швидших результатів, намагайтеся вживати помірну кількість білка, оскільки білок також стимулює вироблення інсуліну.

будь-яка форма готової їжі або соусу
Молоко (нормально в помірних кількостях - містить близько 5 г вуглеводів/100 г; завжди приймайте незбиране молоко, через хороший жир)
цукристі фрукти (наприклад, банани або виноград)
будь-яка форма хліба або булочок
Картопля, макарони, рис
Надзвичайно багаті вуглеводами овочі (включаючи кукурудзу, солодку картоплю, горох, нут, буряк)

Порада професіонала - коли ви їсте, вирішальне значення має!

Дайте своєму тілу достатньо відпочинку між прийомами їжі. Намагайтеся щодня приймати їжу протягом 4 годин або протягом 8 годин. Я пояснюю це детальніше тут.

Це може бути багато нової інформації для вас. Не хвилюйтеся, якщо ви не все зрозуміли відразу. Наш метаболізм дуже складний - ми в майбутньому розглянемо окремі теми більш детально. Запитайте мене в групі.

І зараз ваш план чекає на вас із смачними рецептами з низьким вмістом вуглеводів 😋.

Я надсилаю подібне резюме щотижня. Зареєструйтесь, якщо хочете внести невеликі зміни у своє життя.