Відповіді на запитання про спорт
Заняття спортом призводить до схуднення
Спорту недостатньо для того, щоб втратити жирові відкладення
Спортивний суб'єкт не часто є спортсменом високого рівня з вищими енергетичними можливостями; потрібно враховувати споживання калорій спортсменом, що не займається спортсменами, щоб він точно міг схуднути. Але чому ?
Існує основний метаболізм (ММ) для всіх людей з енергоспоживанням у стані спокою (ПЕД), який відповідає мінімальній добовій енергії, необхідній для функціонування органів організму. Отже, загальні витрати енергії включають витрати на відпочинок, витрати на фізичну активність та витрати на перетравлення їжі (термогенез). Цей MB залежить від генетики, статі, віку, ваги, гормонів та складу тіла. З віком вона зменшується і нижча у жінок (у яких м’язи менше, ніж у чоловіків) та у людей із саркопенією (у яких м’язів дуже мало). Отже, підсумовуючи: чим більше м’язова маса, тим вище метаболізм у спокої та енергетичні витрати (ЕД) і менша вага. Зворотне стосується великого жиру в організмі, ЕД нижчий. Краще бути мускулистим з самого початку або стати таким !
Згідно з дослідженням групи Шетті, опублікованим у 1996 році в Європейському журналі клінічного харчування, люди, які живуть у промислово розвинутих країнах, не мають дуже високого рівня щоденної фізичної активності (NAP або PAL - рівень фізичної активності: загальний коефіцієнт DE/відпочинок) поза їх повсякденної діяльності у повсякденному житті (прогулянки, прибирання, садівництво, робота). Отже, ЕД у стані спокою досить стабільний для дорослої людини середньої статури (приблизно 1750 ккал на добу). Отже, НПД мало відрізняється від індивіда до іншого (1.6) і залежить від його професії.
Потім цей PAL або NAP змінюється залежно від фізичних зусиль, що надаються під час спортивних вправ. У стандартизованих таблицях розрахунків їх перелічено відповідно до занять спортом. Таким чином, чим інтенсивніше заняття спортом, тим вище NAP і, отже, більші витрати калорій.
Схуднути важко завдяки спорту
Під час занять спортом суб'єкт, який не займається спортсменом, на відміну від спортсмена високого рівня, у якого ЕД у спокої більший з самого початку, бачить, що його загальні енергетичні витрати помірно зростають у порівнянні із загальною добовою ЕД без спорту. Тоді рівень фізичної активності лише в 2,5 рази перевищує витрати енергії в стані спокою. Для порівняння, спортсмен бачить, що його НАП досягає 5 і більше разів ЕД у стані спокою. Це частина пояснення.
Інший момент полягає в тому, що слід також зазначити, що дефіцит енергії внаслідок фізичних вправ стихійно та фізіологічно компенсується збільшенням споживання їжі. Насправді організм відчує потребу більше їсти, а дефіцит енергії буде компенсовано в той же день або дні після тренування. Тому важко схуднути завдяки спорту для не спортсмена.
Коротше кажучи, якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться постійно і послідовно зменшувати споживання калорій і займатися спортом на витривалість (більше тридцяти хвилин) інтенсивним і тривалим протягом декількох днів поспіль, щоб значно збільшити загальні витрати енергії і, отже, "заперечити" енергетичний баланс, тобто більше витрат енергії, ніж споживання калорій.
Існують найскладніші, спрощені таблиці та формули розрахунків для отримання основного обміну речовин або витрат енергії у спокої, загальної добової ЕД та загальної ЕД залежно від занять спортом. Ці дані можна визначити точніше за допомогою записів на приладах, що вимірюють дихання в спортивних клініках, або за допомогою так званих альтиметричних методів, таких як крокоміри, GPS (глобальна система позиціонування) та акселерометри, щоб визначити середній запис щоденних витрат калорій через фізичні навантаження.
Отже, візьмемо приклад здорової дорослої людини середньої статури, сидячої активної людини, середня загальна добова потреба становить близько 2000 Ккал. Щоб схуднути, як ми вже говорили, вам потрібно поєднувати спорт і збалансоване харчування. Якщо ця людина хоче втратити 1 кг при споживанні 3000 ккал на день (надлишок 1000), йому доведеться зменшити споживання їжі на 500 ккал на день і займатися спортом, що споживає не менше 500 ккал на день, необхідний для того, щоб втратити 500 г до 1 кг в кінці тижня.
Якщо це здається важким, ми просто зупинимось на невеликому зниженні калорій на 200 ккал на день, щоб полегшити цей проект (еквівалентно шматку пирога або двом келихам вина), і ми будемо збільшувати наш НПД, займаючись спортом щороку день. дні "витрачаючи" щонайменше 300 ккал на день (одна година прогулянки).
+: Скільки спалених калорій ?
М'язи важать більше жиру
Це трохи нагадує відому історію про кілограм пір’я та кілограм свинцю. Вони важать однаково: 1 кг. Змінюються об’єм і щільність. Простір, зайнятий 1 кг пір’я, більше, ніж 1 кг свинцю.
Так само м’яз не важить важче жиру: кілограм м’яза важить стільки ж, скільки кіло жиру, але жир займає більше місця (об’єму) і має меншу щільність (0,9 г/мл), ніж м’яз (1,1), оскільки зволоження м’яза (води) вище (70%).
Тіло змінної геометрії
Склад тіла варіюється в залежності від віку, статі, генетики та гормонального статусу, а також фізичної та спортивної активності та можливих патологій (рак, інфекція, саркопенія, остеопороз). Схематично він складається з двох відділень: вага дорівнює додаванню жирової маси (жирової тканини) та м’язової маси (білкової маси). Більш докладно, нежирна маса включає воду, кістки, м’язи та органи; жирова маса позбавлена води.
Медична візуалізація (КТ, МРТ та імпедансометрія) дозволяє кількісно оцінити різні відділи тіла. У середньому (за Брозеком: Денситометричний аналіз складу тіла) для дорослої людини вагою 70 кг нежирна маса відповідає 70-85% по масі (45 л води та 4 кг мінеральних речовин), а жирова маса - 10 при 30 % (10 кг). Білки становлять 15-20% маси тіла (тобто 11 кг білка).
На практиці говорити, що ви не худнете, незважаючи на ваші зусилля, оскільки м’язи важать більше жиру, означає заспокоїти себе !
Ваша фігура говорить більше, ніж ваша шкала
Краще довіряти своїй фігурі, ніж терезам. Знову «заправляючись» у спідницю чи джинси, затягуючи пояс на виріз або маючи можливість покласти забутий одяг назад у свою шафу, свідчить про те, що ви втратили жирову масу, а якщо ви займаєтеся спортом, м’язи слабшають. Менше жиру та більше м’язів: тому вага може залишатися незмінною на вазі, якщо ви втратили 2 кг жиру та набрали 2 кг м’язів.
Так само м’язи не перетворюються на жир, а жир не перетворюється на м’язи. Це зловживання мовою. Або ми втрачаємо жирову масу, і жирова тканина менш важлива, або ми набираємо вагу і виробляємо більше жиру. Так само ми набиратимемо м’язову масу завдяки спорту та відповідному харчуванню (білки та крохмаль), оскільки будемо нарощувати, якщо припинимо спортивну діяльність. Тоді втрата м’язів відбуватиметься без збільшення жиру, якщо, звичайно, споживання їжі залишається контрольованим та адаптованим до витрат енергії, що логічно буде зменшено.
+: Візит до лікаря
Коли я втомлююся або переживаю стрес, краще відпочивати, а не займатися спортом
Було б так спокусливо нічого не робити, коли ви знесилені. Погана ідея, спорт таким чином підвищує загальний добробут. Заняття фізичними вправами, інтенсивні чи ні, виробляють гормони та нейромедіатори, які одночасно є ейфорійними, розслаблюючими та енергійними. Тож це "все добре", як кажуть ...
Звичайно, ви повинні почуватись комфортно зі спортом, яким ви займаєтесь. Підтягнута прогулянка може зробити трюк дуже добре. Підсилювальні нейромедіатори, такі як дофамін, адреналін та норадреналін, будуть виділятися під час фізичних вправ і забезпечуватимуть хорошу енергію, яка триватиме після зупинки.
Крім того, спостерігаються ефекти розслаблюючого та знеболюючого серотоніну, природних ендоморфінів головного мозку із заспокійливими, анксіолітичними та ейфоричними властивостями. Це відомий "наркотик бігуна".
| Читайте також: Спорт у приміщенні: помилок не допускати |
Гормони, краща імунна система ... фізіологічні переваги спорту
Вправи підвищують рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, який є активним гормоном збудження. Отже, це дозволяє синтезувати білок, який допомагає нарощувати м’язову масу на додаток до підтримки гарного стану пильності. Крім того, чим ви м’язовіші, тим потужніші антиоксиданти у вас, такі як L-карнозин.
Регулярні та помірні фізичні навантаження покращують ефективність імунної системи, а отже, знижують ризик інфекцій та стресів. Заняття спортом, коли ви хворі, також представляється новим ефективним реабілітаційним лікуванням. Фізіотерапевт може допомогти регулярними вправами, пристосованими до пацієнта.
Спорт також допомагає будувати більше нервових клітин (нейрогенез) та синапси (зв’язок між клітинами). Це синаптогенез. Чим більше зв'язків, тим швидше і якісніше проводять нервові імпульси. Цей механізм мозкової пластики буде посилений завдяки діяльності, яка вимагає сильної концентрації уваги, наприклад, спортивній стрільбі (лук, зброя, дартс, петанк, гольф), навичкам та координації рухів (фехтування, скелелазіння, бій, вітрило).
Очевидно, що чим м’язовішим є ваше тіло та мозок, тим менше ви напружені та втомиті.
+: Спорт на свіжому повітрі - це кисень !
Ця стаття від.
Доктор Олександра Далу - лікар, фахівець з питань старіння, естетики, мезотерапії та харчування. Закінчила університет Репі Декарта Парижа 5 Гопіталя Неккера, колишній помічник спеціаліста в паризьких лікарнях, консультант з питань харчування у ресторанах, спа-салонах та таласотерапії, консультант та викладач лабораторій харчування та медичний журналіст. Вона брала участь у кількох телевізійних шоу (Франція 2, М6 ...). Вона родом з Гавра і працює в приватній практиці в Парижі.