Відштовхування ніг Ідеальний план тренувань
У нашій новій серії блогів ми представляємо вам той чи інший план тренувань - від класики до більш екзотичних планів тренувань. Будь то план тренувань відомої фітнес-моделі, бодібілдера чи абсолютний «стандартний план», тут повинно бути щось цікаве як для початківців, так і для більш досвідчених користувачів. Перший план тренувань, з яким ми зараз ознайомимо вас більш докладно, це так званий "Відштовхування - тягання ніг" 3 розділити. Його можна вважати одним з "найвідоміших" і найпопулярніших Плани тренувань опишіть.
Цим можуть користуватися як початківці, так і просунуті, при цьому слід зазначити, що це означає не повних новачків стосовно початківців, а людей, які мають принаймні 2-3 місяці досвіду в тренажерному залі професійним персоналом. План поштовхових ніг насправді додасть вам ще більшої підтримки та напруги. Навіть якщо час регенерації для окремих груп м’язів довший, це також потрібно. Які переваги чи недоліки План витягування ніг тягне за собою, і на що слід звернути увагу, що з’ясовано в цій публікації в блозі.
Визначення - поштовх тягнути ноги
Оскільки той чи інший вже міг підозрювати за назвою, це був тристоронній розкол. Цей план тренувань може бути розглянутий, наприклад, після виконання повного плану тіла або тренування верхньої/нижньої частини тіла. В основному три різні дні, як правило, поділяються таким чином:
Натисніть: Грудна клітка, плечі, трицепс
Витягніть: Спина, біцепс
Ноги: Нижня частина тіла
Розподіл проводиться відповідно до рухів брудом (поштовх), рухів, що тягнуть (потяг), і ноги. Це ідеально, оскільки Групи м’язів не перекриваються, і таким чином організм отримує ідеальні умови для регенерації. Самі тренування живота можуть бути додані за бажанням. Незважаючи на те, що шість пакетів сильно підкреслюється деякими основними вправами, додаткова одиниця, наприклад, на день тяги або ноги, безумовно, не може зашкодити.
Інтенсивність тренувань та частота тренувань
Чи будете ви використовувати цей план протягом усього тижня, чи будете три дні поспіль тренуватися з наступним днем відпочинку, це, серед іншого, залежить від вашого досвіду в тренажерному залі. Існує тенденція, що той, хто має більше досвіду, частіше тренується, тому що тіло більш стійке і може швидше регенерувати. Однак і цього не можна узагальнити, оскільки є деякі відвідувачі тренажерного залу, яким, на жаль, доводиться роками чекати сподіваного успіху завдяки непридатному плану тренувань. Тому частоту слід регулювати на власний розсуд, пропозиції щодо цього можуть бути, наприклад, такими:
Відштовхування - тягання ніг - Перерву - Відштовхування - тягання ніг - Перерву - Натисніть - ...
Натисніть - Перерву - Потягніть - Перерву - ноги - Перерву - Натисніть - Перерву - ...
Двотактний - Перерву - ноги - Перерву - Двотактний - Перерву - ноги - Перерву - Натисніть - ...
Інша річ, якої не повинно бракувати в будь-якому навчальному плані, - це достатня різноманітність в плані вправ. Базові вправи, такі як жим лежачи, присідання або підтягування, лише вкрай рідко повинні бути «відсутніми», але в додаткових вправах не можна пропускати різні варіації. Тут ми покажемо вам зразок плану тренувань для класичного спліту з 3 частин Відсуньте тягнучі ноги, додатково деякі альтернативи, які можуть бути включені в тренінг. Вагу слід регулювати на власний розсуд. Не слід приймати занадто багато ваги, але точно не надто мало! Тренування має бути напруженим, інакше це не дасть ніякого ефекту. Ось підказка: перед кожним тренуванням ви обов’язково повинні правильно розігрітися, щоб запобігти травмам. Тут слід згадати ротатори. Достатньо зігрійте своє тіло, воно вам за це віддячить!
Зразок плану тренувань для відштовхування, витягування та розведення ніг 3
Жим лежачи 4 підходи по 6-12 повторень кожен
Нахилений жим лежачи 3-4 підходи по 6-12 повторень кожен
Політ 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен
Опускає 2-3 набори для "відкачування"
Альтернативні вправи на грудну клітку: віджимання, чохли, різні вправи на тросі, «відкачування» на машинах
Плечові преси 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен
Бічні підйоми 3-4 підходи по 6-10 повторень кожен
Метелик Зворот 3-4 підходи по 8-12 повторень кожен
Трицепс на кабелі 4 підходи по 8-12 повторень кожен
Альтернативні вправи трицепс: французький прес, щільний жим лежачи, щільні віджимання
Підтягування 3-4 підходи в кожному до безпосередньо перед "невдачею"
Ряд 4 підходи по 8-12 повторень кожен
Потягніть латом 4 підходи по 8-12 повторень кожен
Альтернативні вправи на спину: тяга (техніка!)
Біцепс закручує 4 підходи по 6-10 повторень кожен
Завитки зі штангою 3 підходи по 4-8 повторень кожен
Присідання 4 підходи по 8-12 повторень кожен
Жим для ніг 4 підходи по 8-12 повторень кожен
Підколінні сухожилля/розгинання ніг 3-4 підходи по 5-8 повторень кожен
Телята 5-6 підходів по 6-10 повторень кожен
Альтернативні вправи на ноги: випади з гантелями або штангою
Поповнюйте живіт самостійно, якщо це необхідно та мотивовано
Висновок про поділ поштовху, тяги та ніг
Це Концепція навчання пропонує як досвідченим, так і "відносним" початківцям ідеальну концепцію для якнайкращого нарощування м'язів. Якщо ви строго і безперервно дотримуєтеся плану, цей план тренувань є майже гарантією наближення до вашої мети, тіла мрії. Крізь 3 розділити Відштовхування, потягнення та ноги можуть тренувати м’язи набагато цілеспрямованіше і таким чином встановлювати нові стимули. Для одного чи іншого це повертає задоволення від тренувань, оскільки воно різноманітне і досить виснажливе.
Ми сподіваємось, вам сподобався цей допис. Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, залиште нам коментар. Ми з нетерпінням чекаємо вас.
Для подальшого читання
Коментарі 1
Для мене відштовхування ніг було найкращим планом тренувань, який я набудував найбільше