Відсоток жиру в організмі (KFA); Рішучість; Пояснення 19 малюнків 1 комп’ютер; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Відсоток жиру в організмі - коротко KFA - вказує, який відсоток від загальної маси тіла складається з жирової маси.

Наприклад, якщо людина, що важить 100 кг, має на ребрах 20 кг жиру, це називається KFA 20%.

KFA такий цікавий, тому що ...

  • він набагато більше відповідає вашій зовнішності, ніж вазі. Втрата ваги - це не обов’язково втрата жиру. І збільшення ваги не є автоматично збільшенням жиру.
  • один, наскільки це можливо просто хочу втратити жир (а не м’язи або просто воду).
  • він пропонує орієнтацію на те, чи скоріше вам худнути чи набирати вагу.
  • KFA сильний ваш гормональна ситуація під впливом (наприклад, лептин).
  • він вирішальний для цього Вибір найкращої дієти для вас.

1. Як визначити відсоток жиру в організмі (KFA)!

Є різноманітні Методи визначення процентного вмісту жиру в організмі.

Багато з них проводяться в медичних науково-дослідних установах і, незважаючи на складну технологію, дають досить неточні результати.

На практиці нам потрібні методи, які кожен може зробити вдома і забезпечити надійні результати.

Порада: Порівняйте себе із зображеннями (1.1) і обчисліть результат за допомогою калькулятора KFA (1.2). Знайдіть середнє значення цього. Досвід показує, що це працює дуже добре.

Тоді калькулятор KFA ідеально підходить для відстеження прогресу.

1.1a Порівняйте себе з цими зображеннями відсоткового жиру (чоловіки)

1.1b Порівняйте себе з цими зображеннями відсоткового вмісту жиру (жінки)

організмі

1.2 Обчисліть відсоток жиру в організмі за допомогою калькулятора KFA

Ще одним досить точним способом обчислення вашого КФА є калькулятор відсоткового вмісту жиру в морському флоті. Для цього потрібні виміри певних розмірів.

Порада: Візьміть рулетку (або, як варіант, струну, яку потім вимірюєте міркою).

Калькулятор жиру в організмі
Обчисліть відсоток жиру в організмі за допомогою вимірювань окружності.

З точки зору здоров'я, ви знаходитесь у чудовому районі зі своїм KFA.

Як новачок з силовими тренуваннями найкраще починати з інтелектуального нарощування м’язів. Рекомендуються такі плани навчання:

  • План тренувань для всього тіла FE (2 рази на тиждень) Почніть силові тренування як початківець. 2x тренування на тиждень.
  • План тренувань з нарощування м'язової мускулатури (ФЕ) (3 рази на тиждень) - Чергуючий план всього тіла. Правильний план тренувань для досвідчених початківців та досвідчених користувачів. 3x тренування на тиждень.

Порада щодо книги: якщо ви хочете дізнатись більше про передумови та зв’язки у нарощуванні м’язів, ми рекомендуємо електронну книгу про нарощування м’язів FE.

Як передовий силовий спортсмен, у вас є кілька варіантів:

Варіант 1: Зробити подальший прогрес у навчанні

  • Ви вже виконуєте 2-3-кратні силові тренування на тиждень і хочете наростити ще більше м’язів? Тоді хороший двосторонній розкол, як цей, є наступним кроком.
  • Якщо ви вже виконуєте достатню кількість силових тренувань, ви можете інтегрувати трохи більше кардіо та інших видів спорту у свої тренування.

Варіант 2: Визначте/схудніть і набувайте топової форми

Якщо ви хочете усунути останні жирові відкладення, вам потрібні розумні дієти. З нижчим вмістом КФА ви схильні до втрати м’язів та гормональних змін метаболізму, включаючи їх побічні ефекти.

Найкраща дієта, щоб отримати максимум користі - це дієта ОПІК. З його допомогою ви створюєте свою індивідуальну концепцію харчування та тренувань, яка ідеально підходить для "визначення".

З вашим KFA ви не повинні мати занадто великий дефіцит. Ви не повинні втрачати більше 1% вашої поточної маси тіла на тиждень.

З KAT 2 у вас є трохи надмірна вага. З точки зору здоров'я та зору, в ідеалі ви повинні досягти менше 15% (чоловіки) або 25% (жінки).

Рекомендовані дієти для цього:

  • Худніть повільно і безперервно за допомогою дієти BURN, пристосованої до вашого тренування (приблизно 0,5 кг на тиждень).
  • Необов’язково: Kickstart з 2-8-тижневою високошвидкісною дієтою (HSD) (1-2 кг на тиждень). Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Для початківців силових тренувань: Одночасно худніть і нарощуйте м’язи: Як початківець силових тренувань, ви можете втрачати жир протягом декількох місяців, одночасно нарощуючи м’язи. Для цього ми рекомендуємо FE Recomposition (FER).

Для того, щоб швидко виглядати краще і робити щось для свого здоров’я, найголовніше - схуднути.

Рекомендовані розумні дієти:

  • Необов’язково: Kickstart з 2-8-тижневою високошвидкісною дієтою (HSD) (1-2 кг на тиждень). Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації! З високим вмістом КФА швидке схуднення часто настільки ж просто, як і повільне схуднення.
  • Худніть повільно і безперервно за допомогою дієти BURN, пристосованої до вашого тренування (приблизно 0,5 кг на тиждень).

1.3 Не рекомендуються методи вимірювання KFA

  • Забудьте про жирові ваги (ваги BIA)! Надзвичайно неточний і тому непридатний.
  • Штангенциркуль: За допомогою простого пристрою товщина шкірної складки реєструється в трьох-семи місцях на тілі, і з цього визначається KFA. До Слідкуйте за розробкою KFA цікавий (за умови, що вимірювання завжди проводяться в одних і тих же точках), але також неточний для недосвідчених користувачів. Також вам спочатку потрібен штангенциркуль.

2. Що таке “нормальний” відсоток жиру в організмі? До якого КФА слід націлитись?

"Нормальний" або "середній" - KFA 15-25% для чоловіків і 25-35% для жінок, залежно від віку.

Однак, якщо ви читаєте експертів з фітнесу, то у вас, ймовірно, будуть зовсім інші цілі, ніж просто “середня” KFA.

У нас є своя система категорій KFA. Це дозволяє вам точно класифікувати себе, і для кожної категорії існують спеціальні рекомендації.

Категорії відсотка жиру в організмі:

Примітка: Професійне сканування DXA дає на 3-6% вищі значення.

У фітнес-зоні це поріг, при якому щось дійсно змінюється для вашої зовнішності (+/- 1-2%). З цих цінностей нарощені м’язи та ваша прекрасна форма тіла повільно вступають у свої права.

10-15% (чоловіки) та 18-23% (жінки) - це діапазон, до якого найбільше прагнуть. Подивіться ще раз на малюнки вище. Залежно від особистих переваг, бажане значення, як правило, знаходиться в нижньому або верхньому кінці цього діапазону.

Якщо на ребрах у вас багато жиру, 15% (чоловіки)/23% (жінки) є гарною першою мішенню. До тих пір його все ще можна відносно легко видалити.

У нижніх районах ви часто трохи «пухкі». Але поки це вас візуально не турбує і ви багато тренуєтесь, ви все одно здорові в дорозі. Тим не менш, ви трохи віддалені від максимальних результатів у спортивних програмах, що чутливі до ваги, або оптимальному здоров’ї.

У верхній частині у вас явно надмірна вага.

Вам слід терміново вжити заходів у цій лізі. Тривале проведення часу в цих районах KFA шкодить вашому здоров’ю. Швидше за все, ваша нинішня якість життя також страждає.

Не потрібно багато говорити про візуальне. Вас сприймають як «товстого» і є. Приємне в цих областях KFA полягає в тому, що ви побачите результати дуже швидко - за умови вжиття заходів.

3. Здорові райони KFA?

Наступні області відповідають нормальній вазі білих західноєвропейців, яких Всесвітня організація охорони здоров’я оголошує здоровими. 1 ХТО. Ожиріння: запобігання та управління глобальною епідемією. Технічний звіт ВООЗ Серія 894, Женева 2000

Адаптовано з Gallagher et al., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здоровий відсоток жирових відкладень в організмі: підхід до розробки керівних принципів на основі індексу маси тіла. У J Clin Nutr. 2000 вересня; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Які КФА жінки та чоловіки вважають найбільш привабливими?

Вважається, що привабливість тіла та обличчя є стратегією пошуку здорових та родючих партнерів. 3 Бус Д.М., Шмітт Д.П. Теорія сексуальних стратегій: еволюційний погляд на спаровування людини. Psychol Rev. 1993, квітень; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Очікується, що найбільш привабливі особистості завжди теж найздоровіший і найкраще підходить для молоді є.

У ході дослідження молодим студентам було запропоновано оцінювати фотографії різних КФА відповідно до привабливості та здоров’я. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. Тіло і прекрасне: здоров’я, привабливість та склад тіла в організмах чоловіків та жінок. PLoS Один. 2016; 11 (6): e0156722. Опубліковано 2016 року, 3 червня. Doi: 10.1371/journal.pone.0156722

    Там будуть молоді жінки

18% KFA оцінили найпривабливіші та найздоровіші. Юнаки з іншого боку

Однак на результати слід дивитися з обережністю, оскільки методи вимірювання були не найкращими. Тим не менше, фотографії у цьому дослідженні є майже такими, якими ви уявляєте ці KFA.

5. Як я можу знизити свій KFA?

Те, що часто називають "схудненням", насправді означає зменшення власного КФА. Здебільшого слід втрачений чистий жир а не просто "вага".

Ви також можете схуднути, втрачаючи Затримка води, м’язів або вмісту кишечника трохи опустити. Але це не справжня мета. Вгадайте, що з більшістю Краш дієти та пости особливо відбувається? Правильно, саме так!

Розумні дієти розтоплять ваш жир і підтримуватимуть м’язову масу.

У довгостроковій перспективі допоможе лише зменшення жиру в організмі за допомогою дієт. Це робить для максимальне поліпшення зовнішнього вигляду і в той же час приносить a Різноманітність користі для здоров’я з самим собою. Навіть якщо один кращі показники Ваша мета - втратити чистий жир.

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.

  • Детальні пояснення: Ви розумієте, чому вам слід щось робити щодо швидкого схуднення.
  • Поради та підказки: Навіть коли справа стає хитромудрою, ви знаєте, як зробити HSD.

Як розумно позбутися від жиру, ви можете дізнатись у Посібнику зі схуднення.

5.1 Дегідратація проти нижчого відсотка жиру в організмі?

Використовуючи спеціальні дренажні методи, можна ненадовго спричинити втрату води та води Зробіть відсоток жиру в організмі меншим, ніж це насправді.

Бодібілдери використовують ці стратегії, щоб якнайкраще вийти на сцену. У різних видах спорту, де важлива певна вага, вона також використовується протягом короткого часу Дегідратація виліковує працював, щоб "зробити вагу".

Однак це не має нічого спільного з тривалою втратою жиру! Один буде лише на короткий час запальничка на вагах та KFA здається на 1-2% нижчим, ніж є насправді.

6. Незважаючи на однакову KFA, різний зовнішній вигляд?

Не всі з однаковим відсотком жиру в організмі виглядають однаково.

Це головним чином тому, що Маса м’язів визначально впливає на зовнішній вигляд.

Маючи 10% KFA як чоловіка, ви можете виглядати атлетично, міцно чи схоже на спаржу, залежно від побудованих м’язів. З 19% жінок, ти можеш виглядати як фітнес-модель, а може бути слабкою та млявою.

7. Наскільки низько ви можете якнайменше знизити KFA?

Обмеження KFA для чоловіків становить 4-6%. 1 Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Нижня межа жиру в організмі здорових активних чоловіків. J Appl Physiol (1985). 1994 серпня; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Посилання Ці значення були визначені за допомогою сканувань DEXA та підводних колисок, і тому дуже точні.

Бодібілдери у змагальній формі також зможуть приблизно проникнути в цю сферу. Пам'ятайте, те, що хтось стверджує, що у них 2% KFA, не означає, що це правда.

Для жінок обмеження має становити близько 10% жиру в організмі.

Ці значення неможливо досягти без надзвичайних навантажень і не повинні бути спрямовані лише на стан здоров’я!

8. Нехай кількість ваших жирових клітин збільшується або зменшується?

Зміна вашого KFA вгору або вниз в основному відбувається через Збільшення або зменшення жирових клітин (Адипоцити).

У дитинстві та підлітку кількість ваших жирових клітин збільшується з року в рік (до віку приблизно до 20 років). У зрілому віці кількість жирових клітин у верхній частині тіла залишається відносно постійною, навіть коли спостерігається значне збільшення або зменшення жиру. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Naslund, E., Britton, T., et al . (2008). Динаміка обороту жирових клітин у людини. Природа 453, 783-787. Посилання Однак кількість жирових клітин у нижній частині тіла збільшується із збільшенням ваги. 3 Чукалова Ю.Д., Вотруба С.Б., Чконія Т., Гіоргадзе Н., Кіркленд Дж. Л. і Йенсен М.Д. (2010). Регіональні відмінності в клітинних механізмах збільшення жирової тканини при перегодовуванні. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226-18231. посилання

Маса вашого жиру в організмі головним чином визначається обсягом і кількістю ваших жирових клітин. Діаметр жирових клітин людини може збільшитися в 20 разів, а об’єм - у кілька тисяч разів. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, TC та ін. (2006). Поділ людських адипоцитів за розмірами: гіпертрофічні жирові клітини демонструють виражену експресію генів. FASEB J 20-го, 1540-1542. посилання

Більш цікаві статті

  • "Керівництво по схудненню" - втрата жиру за допомогою розумних дієт.
  • "Посібник для чоловіків" - Гарний вигляд як чоловіка: нарощуйте м’язи та втрачайте жир.
  • "Керівництво з фітнесу для жінок" - Як зробити струнким і справді "підтягнути" тіло.
  • "Калькулятор відсоткового вмісту жиру" - детальне пояснення калькулятора KFA, що використовується тут.
  • “Втрата ваги - це не просто втрата жиру!” - Зрозумійте різницю між втратою жиру та втратою ваги.
  • Сон/порушений обмін речовин і голодний обмін речовин - що насправді відбувається?

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.