Відсоток жиру в організмі Скільки здорового і коли це стає ризиком - FOCUS Online

Тіло в організмі сидить на животі, між органами та м’язами - і має негативні наслідки для здоров’я. Як найкраще виміряти відсоток жиру в організмі та які значення ідеально підходять для вашого віку.

Занадто велика кількість жиру в організмі вдвічі несприятлива: якщо замість тонкої талії та чітко окресленого шістьох пакетів і твердого низу помітно пухнасті кільця або випираючий, випираючий пивний живіт позначають середину тіла, це надзвичайно порушує естетику. З іншого боку, жирові відкладення пов’язані з високим ризиком для здоров’я, відомим діабетом, серцево-судинними захворюваннями і навіть раком, узагальненим під терміном незаразні захворювання.

Зовні зовсім не товсті, а внутрішньо товсті шари жиру між органами

Тіло зберігає жир не тільки добре видно на шлунку, сідницях, а зі збільшенням ожиріння також на кінцівках і шиї, але й непомітно зовні з боку органів і м’язів. Той, хто виглядає відносно струнким і має нормальну вагу, все одно може мати занадто багато жиру в організмі і, отже, ризик для здоров’я.

Жирові відкладення на серці та печінці можуть бути особливо летальними. А жир на животі, вісцеральна жирова тканина, насправді працює як залоза. Він виробляє несприятливі речовини-месенджери та гормони, пов’язані з ними

діабет,
Серцево-судинні захворювання, такі як атеросклероз
рак

Зважування та ІМТ неправильно вловлюють ризикований жир

Просто перевірка ваги та обчислення ІМТ не фіксують відсоток жиру в організмі. Отже, ці елементи управління мають надто мало інформативної цінності. "Це залежить від складу тіла, який пов'язаний зі здоров'ям або хворобою", - говорить Крістін Граф з Інституту руху та неврології при Університеті спорту в Кельні.

Спеціаліст зі спортивної медицини проводить дослідження ожиріння, фізичних вправ та профілактики таких захворювань, як діабет типу 2. Склад тіла означає різні пропорції типів тканин, особливо м’язів, води та жиру. М’язова маса і особливо відсоток жиру в організмі відіграють важливу роль у здоров’ї.

Вимірюйте жирові відкладення - від простих і недорогих до складних і дорогих

Існує багато різних методів розпізнавання відсотка жиру в організмі:

Вимірювач жиру в організмі (Плоскогубці), за допомогою яких можна виміряти товщину шкірної складки, приблизно збоку на рівні пупка. Плоскогубці доступні менш ніж за 20 євро. "Однак у людей з надмірною ожирінням цей метод вимірювання є неточним", - говорить професор. Ще легше натискати складки шкіри між великим і вказівним пальцями в різних точках тіла, таких як живіт, грудна клітка, стегна. Шкірна складка повинна становити максимум 2,5 сантиметра у чоловіків та 3 сантиметри у жінок.
Шкала жиру в організмі за методом біоімпедансу, виглядає як звичайна підлогова шкала, але підключена до декількох електродів, які прикладаються до кінцівок для вимірювання. Потік світла проходить через тіло, починаючи від стоячого пристрою. На основі різного опору жиру та м’язів розраховується відсоток жиру в організмі та відсоток м’язів. М'язова тканина містить багато рідини і, отже, краще проводить електрику, жир містить менше води і, отже, менш провідний.

Колеги з CHIP порівняли шкали жиру в організмі та виявили великі відмінності вимірювань між моделями. Рекомендація колег менш ніж за 100 євро - це персональна вага Withings Body + цифрова WiFi (дисплей)

Існують також інші, дуже складні методи вимірювання відсотка жиру в організмі, такі як

гідростатичне зважування, відсоток жиру в організмі визначається шляхом вимірювання витіснення водою тіла, маси тіла у воді та об’єму легенів.
Ультразвуковий а також інфрачервоні вимірювання

Найпростіша технологія вимірювання жиру і дотримуйтесь правила NNN

"Для домашнього використання я б використовував накип на тілі, який стоїть на підлозі та простий у використанні", - рекомендує фахівець. Щоб результати вимірювань були максимально точними, слід зважувати жир наступним чином:

Завжди зважуйте в один і той же час, бажано вранці,

пробуджується,
після і
після сходу в туалет.

Повний сечовий міхур або склянка води можуть сфальсифікувати результат. Задокументуйте результати та порівняйте їх. Як постійно контролювати відсоток жиру в організмі. Порада: Багато фітнес-студій пропонують ваги жиру на тілі, щоб гості могли виміряти жир до і після тренування. "Тренування, пітливість і пиття можуть сфальсифікувати результат", - попереджає фахівець і радить мати власну вагу жиру в організмі вдома. Таким чином, жирові відкладення завжди можна достовірно виміряти вранці за однакових умов. Ваги доступні приблизно від 30 євро.

Відсоток жирової тканини в організмі - вплив статі та віку

Але наскільки високим чи низьким повинен бути відсоток жиру в організмі? "Значення можуть становити від 10 до 36 відсотків, особливо худі люди можуть бути трохи менше 10 відсотків", - говорить учений, описуючи широкий діапазон. На відсоток жиру в організмі впливають не тільки дієта та фізичні вправи.

У середньому чоловіки мають дещо нижчі показники, ніж жінки, тобто менше жиру. Причиною цього є генетичний ефект, який частково зумовлений статевими гормонами естрогеном та тестостероном.

Окрім статі, вік також змінює відсоток жиру в організмі. Зі збільшенням віку м’язова маса зменшується, що збільшує відсоток жиру в організмі.

Ідеальний відсоток жиру в організмі для чоловіків та жінок, залежно від віку

Загалом, значення приблизно від 22 (молоді дорослі) до 30 відсотків (жінки в постменопаузі) є особливо сприятливими для жінок, а між 16 (молоді дорослі) та 23 відсотками (чоловіки старше 50 років) особливо сприятливі для жінок.

Різні масштабні дослідження з Англії та США розробили еталонні значення. Наступна таблиця значень у відсотках приблизно відповідає поточній рекомендації:

Відсоток жиру в організмі (KFA) для жінок

Вік КФА ідеальний нормальний високий

Від 20 до 29 років: 22 25 від 29

Від 30 до 39 років: 23 26 від 30

Від 40 до 49 років: 25 30 з 34

50 і вище: 30 33 з 36

Відсоток жиру в організмі (KFA) для чоловіків

Вік КФА ідеальний нормальний високий

Від 20 до 29 років: 16 19 з 24

Від 30 до 39 років: 18 22 з 25

Від 40 до 49 років: 21 24 з 27

50 і вище: 23 26 з 29

Відсоток жиру в організмі не повинен опускатися нижче цього значення

Зрозуміло, що занадто високий відсоток жиру в організмі збільшує ризик розвитку численних захворювань і небезпечний для здоров’я. Але що відбувається, коли вона опускається нижче цих рівнів? Жирова тканина певною мірою корисна як підтримка та теплозахист органів та як запас енергії.

Занадто низьке значення є надзвичайно рідкісним порівняно з високим, особливо в промислово розвинутих країнах та країнах, що розвиваються. "У цьому контексті цей показник завжди нижчий від п'яти до семи відсотків для чоловіків і від десяти до 13 відсотків для жінок", - повідомляє Крістін Граф.

Однак дуже важливо, щоб споживання калорій було правильним. Спортсмени, які забирають достатньо енергії, мають велику м’язову масу, але мають дуже низький відсоток жиру, як правило, не загрожують своєму здоров’ю. Однак якщо споживається занадто мало калорій, це може мати негативні наслідки. "Тоді організм починає самообмінюватися, як це відбувається при анорексії", - пояснює фахівець. Однак врешті-решт рішення, хворіти чи не хворіти, не можна просто повісити на номер.

У більшості німців занадто багато жиру в організмі

Однак набагато частіше зустрічається навпаки: приблизно 50 відсотків жінок та 66 відсотків чоловіків - за виміром ІМТ - мають занадто високий відсоток жиру в організмі, за підрахунками вченого, оскільки точних цифр (поки що) немає. Вирішальним фактором для постраждалих є:

Загальновідомо, що жир на животі та органах особливо небезпечний там, де він знаходиться
чи вже є такі захворювання, як діабет або високий кров'яний тиск.

Ці фактори також впливають на ризик для здоров’я; вони не лише складаються, але й примножуються. Якщо вони це роблять, особливо важливо контролювати відсоток жиру в організмі і, якщо це можливо, зменшувати його.

Цільове зниження відсотка жиру в організмі - метод лише один

Насправді існує лише один спосіб зменшити жирові відкладення, "і це за допомогою дієти", пояснює фахівець із спортивної медицини. Фізичні вправи надзвичайно важливі з точки зору здоров’я, особливо для того, щоб нарощувати м’язи та спалювати енергію, але, зокрема, остання в цьому контексті значно завищена. "Вам потрібно пройти 500 кроків, щоб витратити енергію цукрової грудочки (12 кілокалорій)", - наводить вона протверезний приклад. У цьому контексті спорт буде повністю переоцінений як «спалювач жиру».

Більша кількість фізичних вправ лише правильно розщеплює жирові відкладення, якщо ви також менше їсте - якщо тільки ви не біжите марафон кілька разів на тиждень. Навіть тренування, які обіцяють спеціально схуднути жир на животі або сідниці, не працюють. Але якщо ви схуднете загалом, ви також втратите жир у цих областях.

Забезпечте собі ваучер на здорове харчування!