Відстеження дієти Як контролювати споживання калорій
Франк-Холгер Акер, 14 січня 2019 р
Зважування та контроль за власним харчуванням є великим викликом для багатьох початківців, але, особливо в дієті, успіх залежить від того, чи вдасться вам споживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Не існує чарівних таблеток або чарівних продуктів, які можуть змінити цей факт. Тому набагато важливіше, щоб відстеження харчування здійснювалося правильно та повно. Ця стаття повинна запропонувати невелику допомогу, особливо для новачків.
Калорії? Дрібні тварини з голкою та ниткою?
Напевно, більшість з вас чули вислів про те, що калорії - це маленькі тварини, які вночі щільніше шиють одяг. На жаль, вони роблять це лише на ділянці живота, а не, наприклад, на рукавах чоловічих футболок. - Тому ми усвідомлюємо, що принаймні ніхто не робить наш одяг щільніше вночі голкою та ниткою. Але що взагалі є калоріями?
В принципі не що інше, як форма вимірювання енергії. Калорія була вперше науково визначена у Франції в 1825 р. І зуміла піднятися до одного з найбільш широко використовуваних показників у трофології (харчові науки).
Як визначається значення калорії?
Визначення одиниці тепла ніколи не було остаточно уніфіковане. Ось одне з найпоширеніших: калорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 грама води під постійним тиском від 14,5 до 15,5 ° C. Звучить досить науково. Це вимірюється за допомогою так званого бомбового калориметра, машини, в якій досліджувана речовина спалюється в ємності без матеріалу, навколо якої циркулює вода.
Чи бомблять люди калориметри? Звичайно, ні, але ми вимірюємо споживання калорій за подібним принципом.
Калорії вуглеводів, білків та жирів слід розуміти як середні значення. жиру наприклад, становить 9,3 ккал на грам, хоча коротколанцюгові жирні кислоти навряд чи забезпечують більше 5 ккал. Однак вони також відіграють підпорядковану роль у нашому харчуванні. Іншим прикладом можуть бути середньоланцюгові жирні кислоти (МСТ), для яких відомий кокосовий жир. Вони мають близько 7 ккал.
Те саме стосується Вуглеводи та білки. Ці два поживні речовини розраховані на рівні 4,1 ккал на грам, при цьому фактична енергетична цінність може бути трохи вищою або нижчою залежно від вуглеводів або білка (інший термін для білка).
Але це речі, про які на практиці слід менше турбуватися. Відхилення від вказаних значень настільки мінімальні, і в нашому раціоні поєднується стільки різних вуглеводів, білків і жирів, що в підсумку це зводиться до заявлених середніх значень.
Ми знаємо як четверте джерело енергії алкоголь. Ми повинні розрізняти дві форми: чистий алкоголь містить 7,1 ккал на грам, і залежно від того, чи ви вибираєте пиво, вино чи інші напої, є додаткові калорії з вуглеводів. Більшу роль відіграють так звані цукрові спирти. Вони, природно, містяться у вигляді сорбіту в сливах, грушах або абрикосах, наприклад, зокрема, еритрит та мальтит, які використовуються в харчовій промисловості на додаток до сорбіту.
В принципі, цукрові спирти - це не що інше, як прості вуглеводи, в яких, однак, невелика частина молекули хімічно змінилася. Це дає їм високий рівень солодкості, але організм не засвоює їх так само, як справжні вуглеводи. З цієї причини цукрові спирти розраховуються в середньому 2,4 ккал на грам. Єдиним винятком є еритритол, який забезпечує лише 0,2 ккал на грам. Якщо ви розподілите калорії між трьома основними джерелами енергії, вуглеводами, білками та жиром, ви врахуєте цукрові спирти до першої групи.
Що я повинен враховувати, якщо хочу відстежувати свій раціон?
Отже, тепер ми знаємо, що макроелементи вуглеводи, білки та жири забезпечують різну кількість калорій, і в епоху Інтернету вже не важко з’ясувати, як складаються окремі продукти, та задокументувати це за допомогою програм.
Крок 1: обладнання
Тому для відстеження дієти вам знадобиться наступне:
- харчова шкала
- додаток для документації
Те саме стосується вибору вашої харчової ваги. Це не повинна бути тонка шкала, яка також може вимірювати міліграми. Проста комерційна кухонна вага зробить свою справу.
Крок 2: впровадження
Коли у вашому розпорядженні обидва, починається власне зважування. Зокрема, слід дотримуватися наступного: Їжа завжди зважується сирою або замороженою! Під час приготування їжі, смаження та загалом нагрівання більшість продуктів втрачає більшу або меншу кількість води, а харчові цінності на зворотному боці упаковки завжди стосуються необробленого стану.
Отже, припустимо, ви готуєте томатний соус з макаронами, а потім ви робите наступне:
- Зважування всіх продуктів
- Складання маси та калорій, а також макроелементів: наприклад, інгредієнт A 100 грамів, інгредієнт B 400 грамів, інгредієнт C 50 грам та інгредієнт D 25 грам - у цьому прикладі загалом 575 грам
- Зважування готового соусу. Припустимо лише 500 грамів через втрату рідини.
- Порція - або якщо ви їсте з родиною, просто візьміть свою порцію - і обчисліть пропорцію калорій та макроелементів відповідно до правила трьох
Відстеження дієт у повсякденному житті
Ви повинні бути з друзями чи родиною на дорозі їсти, є два варіанти. Перший - це прогулянка до одного Мережа ресторанів Зараз не тільки Макдональдс чи Бургер Кінг надають інформацію про харчові цінності своєї їжі, Vapiano та Block House вже давно не приховують харчову цінність своєї їжі, і багато їдалень зараз також пропонують відповідні списки. Навіть мережі мереж та подібні магазини надають інформацію про свою продукцію в Інтернеті.
Але що, якщо прохід веде до іншого ресторану або, наприклад, вас запрошують на вечерю з родиною? Сидіти за бабусиним столом з баночкою та запашним тунцем? Будь ласка, не робіть цього ні вам, ні вашій бабусі! Особливо, якщо ви не їсте щодня на вулиці, найпростішим рішенням є це змістовне відстеження Звичайно, ви не знаєте точного переліку інгредієнтів, але подумайте, які продукти ви б вживали в яких кількостях, відстежуйте їх окремо і додайте від 10 до 15 грамів жиру як запас міцності. Можна припустити, що кухар зазвичай давав їжі додаткову ложку олії, ніж на одну менше. - Але чи не буде це досить неточно? Це підводить нас до останньої точки.
Їжа зазнає природних коливань
На початку я згадав про кількість калорій у макроелементах, і що мова йде про це Середні показники діє. Але звідки ви знаєте, чи справді яблуко, яке я хочу з’їсти, містить кількість калорій на 100 грамів, зазначену в додатку? Відповідь така: Ви насправді не знаєте, це також середні значення. Як і з м’ясом, хлібом, овочами та всіма іншими продуктами.
Але і це не проблема, оскільки кількість калорій спочатку дає лише інформацію про те, скільки енергії буде виділено в калориметрі бомби, якщо її спалити. Однак організм не є такою машиною, тому велика кількість факторів впливає на те, скільки калорій з нашого яблука-зразка насправді використовується організмом. На ілюстративному прикладі: кал, який ми виділяємо при дефекації, серед іншого містить невикористані калорії, які були додані, але насправді не засвоєні.
Якщо всього цього було недостатньо, наше споживання також не може бути точно визначено. Зовнішня температура, гормональний баланс або ефективність фізичних вправ - лише три приклади, які впливають на споживання калорій.
Отже, ми повинні визнати, що і споживання калорій, і споживання калорій можуть бути лише (дуже хорошими) орієнтаційними значеннями.
З цієї причини ви не повинні страждати занадто сильно, якщо ви їсте виключно на вулиці і можете визначити калорії лише наскільки вам відомо і переконано. Що стосується тижня, місяця чи 20-тижневої кампанії, це не матиме значення, якщо ви чесні.
З цієї причини також наступне Порада для практики Під час відстеження дієти: Зваживши звичайне яблуко, полегшіть собі життя і завжди відстежуйте цю кількість для яблука в майбутньому. Тож не потрібно виймати кухонні ваги. Те саме стосується яєць, бананів, груш тощо. Принцип повинен бути чітким.
Вирішальним фактором є безперервність
Тож тепер ми знаємо, що низка неточностей неминуча під час відстеження дієти. Тож не хвилюйтеся, чи яблуко тепер важче на 10 грамів, чи курка не на 5 грамів більше жиру, ніж те, що написано на упаковці. Набагато важливіше, щоб ви були чесними під час зважування та фіксації та щоб ви робили це повністю.
Ось кілька закусок, додатковий бісквіт або шоколадна плитка біля каси в супермаркеті: Якщо ці дрібниці не відстежуються чесно, додаткові калорії додаються значно більше, ніж якби хтось розумно оцінив обід у бабусі.
Крім того, слід усвідомлювати, що нові звички вимагають терпіння, перш ніж вони стануть звичними. Особливо в перші два місяці, як тільки пройде початкова ейфорія, відстеження може здатися нудним. Це абсолютно по-людськи, і повірте мені, більшості людей стає з часом набагато легше. Особливо, коли ви побачите перші успіхи, ви побачите, що відстеження власного раціону може бути вартим. Невеликі зусилля для досягнення великого успіху!
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні тренінги та поради щодо харчування. Ви можете дізнатись більше на сайті posta-fit.de або просто поглянути на його журнал подкастів TheCoachCoachCorner.
Останнє повідомлення від Nelly01, 22 січня 2019 14:58