Відстежувати макроси - але як
Розподіл мікро- та макроелементів є важливим для здорового та збалансованого харчування. Що стосується макросів, ми говоримо про всі поживні речовини, які генерують енергію: так
вуглеводи,
Жири,
Білки.
Забезпечення макроелементами є основою енергетичного обміну людини і має регулюватися залежно від індивідуальної мети (нарощування м’язів, втрата жиру, здоровий приріст тощо). Тут ви можете прочитати про те, з яких продуктів ви оптимально приймаєте макроси та як ви їх відстежуєте.
БІЛКИ - МАТЕРІАЛ, З ЯКОГО М'ЯЗИ СТВОРЕНІ
Білки або білки особливо популярні серед спортсменів. В Instagram немає нарощування м’язів без «сироватки». Висококонцентрований білковий порошок, який обіцяє швидший результат. Білки містяться не тільки в нашій їжі, вони також є важливою частиною нашого організму. Білки містяться в кожній клітині і беруть участь у формуванні та підтримці маси тіла, а також, особливо, у формуванні м’язів після занять спортом. Доросла людина повинна споживати 1 г білка на кілограм на день; при нарощуванні м’язів ця рекомендація майже подвоюється до 1,7 г. Це досить багато. Чого багато хто не знає: білок міститься не тільки в продуктах тваринного походження; рослинні білки також забезпечують живлення - важливе збалансоване співвідношення. Тут ви можете знайти найкращих постачальників рослинних і тваринних білків. Я тримаюсь
- Свіжа риба або морепродукти раз на тиждень
- М’ясо раз на тиждень
- Щоденні білки з горіхів, бобових, овочів та злаків та зернових
- щодня білки з яєчних та молочних продуктів
- Веганські добавки в напружені спортивні дні
ТУРИ - НЕМОВЛЕНІ ПОСТАЧАЛІ ЕНЕРГЕТИКИ
Під час мого статевого дозрівання тема «з низьким вмістом жиру»/«без жиру» була абсолютним хітом. Кожен продукт був доступний з 0% жиру (з тисячами Е, але кого це цікавить ...). У минулому жир цінувався як швидке джерело енергії. Потім, як я вже сказав, настала фаза проти жиру. Зараз ми знаходимося в точці, де ДОБРІ жири знову набагато більше цінуються. Але всі завжди говорять про ДОБРІ жири ... що таке хороші жири? Пояснення різних жирів та масел для переробки можна знайти тут докладно. Тут є мої найкращі постачальники жиру:
- Я беру частину тварини через їжу, яку я так чи інакше їжу: молоко, скайр, зернистий вершковий сир, овечий сир
- Я беру іншу частину з рослинних джерел: авокадо, горіхи, насіння та ядра
- Це продовжується з оліями, тут я зосереджуюсь на оливковій олії, кокосовій олії, лляній олії, горіховій олії та ріпаковій олії
- М’ясо та риба раз на тиждень, природно, також містять жири. Лосось особливо багатий на корисні омега-3
Вуглеводи - більше, ніж локшина
Після полювання на жири концентрована сила здоров'я зосередилася на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Є тисячі книг на цю тему, і, зізнаюся вам, я не прихильник цієї узагальненої форми харчування. Є винятки: сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів (тобто менше 30 г вуглеводів на день) може використовуватися як допоміжна форма терапії деяких захворювань такі як рак) або творити чудеса для екстремальних спортсменів під час підготовки до змагань. Але це також означає 100% консистенцію. (Все це називається «кетогенною дієтою»). Однак для довготривалої дієти кетогенна дієта для мене неприйнятна. Я люблю їсти макарони або рис час від часу, але це означало б кетоз. Зробіть коротку історію. Зазвичай я будую вуглеводи так:
- Вівсяні або пшоняні пластівці із зернами та насінням починають день. У поєднанні зі свіжими ягодами та фруктами це ідеальний підсилювач для ранку.
- Це продовжується з великою кількістю овочів та бобових в обідній час із цільнозернового рису, лободи, солодкої картоплі чи картоплі.
- Я люблю закінчувати день овочами, у тренувальні дні ввечері додаю гречку, сочевицю або нут. Локшина з цільнозернового спельти дуже рідкісна. Смачно!
Які клопоти!
Ні, зовсім не, або хоча б трохи. Під час першого етапу мого перетворення я ввела кожен окремий продукт у програму і ввечері переглядала баланси. Пізніше я почав планувати свій день заздалегідь та оптимізувати страви, щоб вони були оптимально розподілені в додатку. Харчуватися в чистому вигляді порівняно просто, оскільки в їжі немає прихованих інгредієнтів (таких як жири або цукор). Насправді ми, люди, істоти звички. Докладіть зусиль і запишіть всі продукти, які ви їсте. Ви побачите, що один закінчується відносно швидко. Звичайно, якщо ви часто відвідуєте ресторани, у вас вже є відхилення, але те, що ми купуємо самі, знаходиться в чітких рамках. Це означає, що через короткий час ви зможете оцінити, що має які макроси і в якій комбінації він підходить. Звичайно, до цього треба звикнути, але особисто це надзвичайно допомогло, все, що потрібно для відстеження ваших макросів:
- додаток, який може відстежувати макроси: у мене на телефоні є секрет жирних файлів, і я цим дуже задоволений. Є й інші, але я їх ще не тестував. Якщо у вас є досвід роботи з іншими, напишіть їх у коментарях.
- Проста кухонна вага. На початку я все цінував - боже мій, ти іноді помиляєшся ... Є навіть портативні, але я не заходжу так далеко 🙂
Це воно! Ваші зусилля обмежені. Просто протестуйте його протягом тижня і подивіться, що ваші макроси розкривають про вас! З цього ви дізнаєтесь багато нового про себе та свої харчові звички! І не обманюйте 🙂 Мені цікаво!