Відсутність болю в м’язах, зусиль FitnessBoutique
У мене не болить м’яз після сеансу, я недостатньо напружуюсь ?
У вас є проблеми з ходьбою після тренування? Ви намагаєтесь сходами, ви дійсно не можете рухати руками? Напевно у вас болить м’язи !
Але чи справді ви знаєте, звідки береться цей кумедний біль? Чи можуть усі вправи для силових тренувань спричинити це, як довго це повинно тривати і як максимально уникнути цього та/або полегшити його ?
Ми відповідаємо на всі запитання щодо жорсткості м’язів, які ви задаєте собі !
Вже болить, що саме це ?
Щоб розмістити, мова йде про безперервний біль, іноді дуже гострі, які виникають після спортивного заняття, локалізованого в працювали м’язи - якщо у вас болять суглоби, це не болі !
Вони відчуваються між 6 і 72 годинами після вправи, яка їх спричинила - і часто біль стає сильнішим через 2 дні після зусиль, перед тим, як вщухнути.
Багато теорій намагалися пояснити це явище, і до недавнього часу вважалося, що це пов'язано з накопиченням молочної кислоти навколо м'язів, теорія, яку зараз спростовують.
Згідно з останніми науковими дослідженнями, здається, що біль насправді викликаний мікро-ураження м’язових волокон (з яких складаються м’язи) при їх розтягуванні.
Важливо знати !
Болі викликаються у переважній більшості випадків ексцентрична фаза рухів, тобто коли м’яз подовжується. Утримуючи рух проти сили (згадайте завиток біцепса, утримуючи руку, щоб уповільнити спуск гантелі до тіла), біцепс подовжується, розтягується, і це може спричинити напруження. Мікро-ураження, оскільки м’язові волокна “Зламати” через напругу.
концентрична фаза цих рухів (де м’яз стягується, або ми “штовхаємось”) і ізометричні вправи (або напруга стримується, але м’яз не рухається) спричиняє дуже мало м’язових болів.
Приклади ексцентричного скорочення (що спричиняє скутість м’язів)
- Біцепс скручується, коли рука опускається,
- Розтягування литок (підняття литок) на підйомі,
- Абс, коли ви тягнете руки назад,
- Навантажені присідання: при згинанні ніг (оскільки ви зберігаєте навантаження, яке, природно, падає)
Оскільки вона вимагає набагато більше контролю та набагато більш “агресивна” на тілі, ексцентрична робота приносить дуже хороші результати в силі та м’язовій витривалості. Наприклад, якщо ви хочете покращити свої підтягування, прекрасна ідея - стримувати рух під гору (ексцентричний рух) під час сетів. !
Приклади концентричного скорочення
- Біцепс скручується, коли рука піднімається вгору,
- Розтягування литок (підняття литок) на спуску,
- Абс, коли ми піднімаємо тіло на коліна,
- Присідання, коли ви штовхаєте вагу вгору, розгинаючи ноги
Концентрична фаза цих рухів, коли м’яз стягується, або ми “натискаємо” проти опору, завдає менше шкоди (і, отже, меншої жорсткості м’язів).
Приклади ізометричних рухів
- Дошки (збоку, на передпліччя, на руки ...),
- Стілець до стіни, міст .
- І всі вправи на підкріплення, де ви не рухаєтесь !
Ізометричні вправи також рідко бувають причиною болю в м’язах, оскільки м’яз скорочується, але не рухається - навряд чи це може „поранити”.
1. Хіба болі в м’язах після тренування не означають, що я не доклав достатньо зусиль? ?
Ні, цілком можливо добре провести сеанс і отримати результати після цього, не болячи !
Це просто означає, що ви виконували ізометричні або концентричні рухи, або не доходили до того, що розривали м’язові волокна, що нормально для звичних рухів (адже тіло знає, як до них пристосовуватися).
Болі не є необхідними для досягнення результатів, але вони є доказом того, що ми добре попрацювали, і за ними часто слідують переконливі результати (помітно і в працездатності), оскільки організм використовує мікро-ураження для відновлення більшої кількості м’язових волокон. збільшення кількості міофібрил, які вони містять).
3. Як позбутися від болю в м’язах ?
Коли у вас болять м’язи, на жаль, ви не можете багато чого зробити, крім того, щоб дозволити ураженим м’язам відпочити та відновити себе.
Для відновлення також необхідно добре зволоження.
2. Якщо у мене болять м’язи, чи можу я знову займатися спортом наступного дня, чи відпочивати? ?
Оскільки це мікропошкодження, найкраще не переробляти ту саму ділянку, поки присутній біль, щоб не підсилювати біль.
Однак це не заважає вам працювати над іншими групами м’язів - наприклад, якщо у вас болять грудні відділи, працює спина або ноги.
Ми також можемо вибрати кардіо для відновлення, що завжди є гарним рішенням під час “днів відпочинку”: ми йдемо пробігти 5 км, наприклад, або ми робимо велопробіг, який стимулюватиме серцево-судинну систему, не впливаючи на м’язи занадто сильно.
4. Чи є продукти для жорсткості м’язів ?
На жаль, не існує «чудодійного» ліки від болю в м’язах.
Якщо біль насправді занадто великий, ви можете вибрати протибольову таблетку (парацетамоловий тип), але краще уникати, якщо це можливо, щоб не звикати до неї.
5. Чи можемо ми запобігти болю в м’язах ?
Хоча ви не можете насправді передбачити або боротися з м’язовою хворобливістю, є кілька здорових глуздів, які ви можете зробити, щоб максимально захистити себе: