Відсутність прогресу у навчанні Формула видимого успіху в навчанні
Немає прогресу в навчанні? Багато людей тренуються роками і перебувають у такій точці, коли їхній прогрес застійний, а успіху немає. Будь то втрата жиру, нарощування м’язів або спортивні результати. Успіх у навчанні визначається для всіх по-різному. Але основа успіху - це завжди прогрес. А прогрес означає покращення. У цій статті Вольфганга Нессольда ви знайдете найкращі поради, за допомогою яких ви зможете підняти успіх у навчанні на новий рівень!
Прогрес у навчанні
Справа в тому, що якщо ви хочете прогресу в навчанні, ви досягнете цього не лише за допомогою тренувань. І повинен змінити не лише план тренувань. Формула більшого прогресу і, отже, більшого успіху в навчанні проста: правильне харчування та гарний сон - основа постійного, стійкого та вимірюваного прогресу. Навчання та доповнення будуються на цій основі та прискорюють прогрес. Однак одних тренувань та добавок - без повноцінного сну та правильної дієти - недостатньо для досягнення постійного успіху в тренуванні. Тільки оптимізація всіх факторів призводить до найшвидшої мети.
Загальні поради щодо прогресу у навчанні
Найголовніша розмова у вашому житті - це розмова із самим собою
Якщо ви говорите собі щось на кшталт "я хочу це, я можу це зробити, я можу це зробити - навіть якщо це непросто", ви зазвичай рухаєтесь вперед. Тут говориться про так звану самоефективність. Це віра в можливість успішно здійснювати бажані дії на основі власних навичок. Висока самоефективність та ефективність імунної системи корелюють між собою. Зараз це науково доведено. Луї Пастер вперше спостерігав це в 1878 році. З 1974 року це окрема область медичних досліджень під загальним терміном психоневроімунологія. Психонейроімунологія займається взаємодією думок, почуттів та фізичного здоров’я. Вона досліджує вплив нейромедіаторів на гормональний баланс та імунну систему та навпаки.
Оскільки наш мозок та захисні сили нашого тіла взаємодіють між собою за допомогою біохімічних речовин, що передають, негативна психіка також впливає на наше здоров’я. Якщо ви продовжуєте говорити собі: «Я товстий, я не можу цього зробити. Я слабкий, все одно не вийде. Це не прогресує «, з ним те саме. Було встановлено, що коли переважають негативні почуття, діяльність імунної системи обмежується. Однак чим сильніша ваша імунна система, тим краща ваша регенерація та більш стійкий успіх у навчанні.
Постійність - запорука успіху
Якщо ви хочете досягти успіху в бізнесі, вам доведеться постійно працювати. Якщо ви хочете власну картинку «Before’n’After transform», яка вражаюче відображає прогрес, досягнутий за останні кілька місяців, то це те саме. А також якщо ви хочете претендувати на Олімпійські ігри або хочете стати чемпіоном світу. Завжди потрібно постійно ходити на тренування, постійно їсти, постійно приймати правильні добавки, постійно лягати спати рано і добре спати.
Якщо ви хочете покращитися, то вам доведеться постійно шукати і робити те, що приведе вас далі. Ключове слово - "сталість". Не можна лягати спати, сподіваючись, що завтра все буде інакше. Наступні два тижні не вирішальні, але наступні півроку. Нічого не відбувається за одну ніч. Запорукою успіху є послідовність.
Прогрес у навчанні: зверніть увагу на якість
Під час тренувань, під час їжі та в повсякденному житті. Якість у навчанні визначається, наприклад, контрольованими повтореннями протягом усього діапазону рухів. Наприклад, під час підтягування повторення починається і закінчується повністю витягнутими ліктями, а в точці повороту переднє плече торкається тяги. Під час присідання ми присідаємо, поки задня частина стегна повністю не закриває литку. У жимі лежачи штанга торкається грудей з кожним повторенням, а лікоть завжди повністю витягнутий вгорі.
Ви можете скуштувати якість, коли їсте. Будь то стейк, лосось чи овочі, смак визначає якість, а якість - смак. Те саме стосується повсякденного життя, місць, в яких ми пересуваємось, і людей, якими ми оточуємо себе. Отже, ви повинні надавати великого значення якості, вибираючи свого тренера та партнера по навчанню. Ви хочете більше прогресу та успіху - надайте великого значення високій якості.
Прогрес у тренуванні з нарощування м’язів
Прогрес, контрольоване та вимірюване перевантаження є вирішальним для успіху в навчанні. Для прогресу в силових тренуваннях напруга та пошкодження м’язів є перш за все вирішальними. Тому що лише тоді, коли м’язові волокна «пошкоджуються» високим напруженням під час тренування, м’язи та нервова система змушені адаптуватися.
Я не кажу про важкі травми м’язів, а про мікроскопічні тріщини, які в першу чергу спричинені напругою та обсягом тренувань. Ці тріщини відновлюються організмом шляхом створення нових м’язових волокон. Окрім адаптації м’язів, існує ще й адаптація нервової системи, яка вчиться рекрутувати м’язові волокна сильніше, частіше і швидше. Під час силових тренувань мають місце як м’язи, так і нервова система.
Діапазон руху та варіація мають вирішальне значення
Двома найважливішими факторами для досягнення максимального та тривалого тренувального ефекту є використання повного обсягу рухів вправи та регулярне варіювання вправ. При більшому діапазоні рухів використовується більше м’язів, що призводить до втоми та контрольованих травм.
Результат: більше пошкодження м’язів. Більший збиток є основою для збільшення м’язової маси та збільшення сили. Регулярне зміна плану тренувань - тобто зміна вправ, зчеплення, темпу та набору та схеми повторення - це найпростіший спосіб уникнути плато і, таким чином, забезпечує постійний та стійкий прогрес.
Багато тренувальних наборів для оптимального набору сили
Зміцнюватися все одно, що вивчати нову мову. Вам потрібно буде повторити нові слова кілька разів, перш ніж ваш мозок додасть їх до словника. Тому багато наборів вправи мають вирішальне значення для оптимального тренувального ефекту. Особливо для нервової системи. З нейрофізіологічної точки зору слід зазначити наступне: чим вища інтенсивність тренувань, тим менша середня кількість повторень; тим більше наборів потрібно до тих пір, поки басейн рухової частини не втомиться повністю, і таким чином буде досягнутий оптимальний тренувальний ефект. Інтенсивність тренувань визначається вагою, яка рухається. Чим вища вага на вашому особистому максимумі, тим вища інтенсивність тренувань. Інтенсивність визначається напругою м’язів через великі навантаження, а не суб’єктивним відчуттям напруги.
Знайдіть хороших партнерів по навчанню
Ви середнє серед п’яти людей, з якими проводите більшу частину часу. Ваші досягнення та прогрес - це середнє значення здобутків та прогресу, досягнутих п’ятьма навчальними партнерами, з якими ви тренуєтеся більшу частину часу. Тому обережно вибирайте свою тренувальну компанію та оточуйте себе людьми, які мотивовані на навчання.
Успіх у навчанні завдяки здоровому харчуванню
Тема харчування часто представляється дуже складною. В основному, однак, харчування є простим. Якість їжі тут є найважливішим фактором, адже хороша їжа є основою оптимального харчування. І це поширилося на цілий день. Тут основу складають риба, м’ясо, овочі та корисні жири в різних поєднаннях. Вуглеводи також важливі. Кількість вуглеводів залежить від різних факторів. І якщо ви хочете наростити м’язову масу, завжди є одне рішення: їжте більше - набагато більше.
Розрахуйте свої потреби в білках
Скільки білка слід їсти? Потреба в білках дуже індивідуальна і залежить від вашої м’язової маси, рівня тестостерону та фази тренувань. Чим більше у вас м’язової маси, тим вище рівень тестостерону і чим більший обсяг тренувань, тим вищі потреби в білках. Хороший початок з чотирьох годин силових тренувань на тиждень і більше - це 2 г на кг ваги для жінок та 4 г на кг ваги для чоловіків на день.
Їжте жир, щоб втратити жир
Крім води та білків, жир є найпоширенішою речовиною в нашому організмі. Перш за все, жир є сировиною для більшої частини наших гормонів і для ацетилхоліну, нейромедіатора, який відповідає за увагу та концентрацію, а також за скорочення м’язів. І навпаки, це означає, що нежирна дієта спричиняє дефіцит гормонального балансу, особливо з чоловічим статевим гормоном тестостероном.
Крім того, він забезпечує брак ацетилхоліну і тим самим знижує розумові та фізичні показники. Тому жири мають вирішальне значення для здорового балансу гормонів та оптимальної роботи. Ті, хто регулярно вживає здорові жири, навіть швидше нарощують м’язи та жир за допомогою відповідних тренувань - вирішального фактора для видимого успіху в тренуванні.
Прогрес у навчанні: різноманітність має вирішальне значення
Слід постійно міняти їжу, яку ви їсте. Статистично ми споживаємо від 12 до 17 продуктів 90 відсотків часу. Чим частіше ми споживаємо одну і ту ж їжу, тим більша ймовірність розвитку харчової непереносимості. Постійно обертайте їжу і їжте одне і те ж не частіше чотирьох разів на тиждень. Важлива порада, яку я даю кожному зі своїх клієнтів на першій зустрічі.
Успіх у навчанні завдяки кращому сну
Сильні фізичні вправи та здорове харчування мають ефект. Але якщо ви лягаєте спати після півночі і спите лише шість годин, ви віддаєте багато цього. Успіхи у навчанні в багатьох випадках є короткочасними, але не будуть успішними в довгостроковій перспективі. Бо сон важливий. Замінника гарного сну немає. Сон відіграє головну роль у регенерації, саме тому світло слід вимикати до 23:00. «Добре спати» звучить легко, але часто це не так.
Мінімізуйте час перед екраном
Чим ближче екран до очей, тим більша проблема, тобто телевізор краще, ніж смартфон і планшет. Світло з екрану імітує денне світло, підвищує рівень гормону стресу кортизолу та пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, який призводить до глибокого сну. Екран порушує ваш біоритм та регенерацію.
Повністю затемніть свою спальню
Навіть трохи світла впливає на світлові рецептори шкіри і виводить вас з глибокого сну. Дослідження Гарвардської медичної школи, які були опубліковані у відомому журналі Science, показали, що навіть менша кількість світла поглинається шкірою в задній частині коліна, завдяки чому рівень мелатоніну значно знижується і, таким чином, має великий вплив на глибокий сон. Висновок: повністю затемніть свою спальню, щоб оптимізувати ваш глибокий сон.
В основному їжте вуглеводи ввечері
Вуглеводи підвищують рівень серотоніну і таким чином надають розслаблюючу дію. Серотонін також є попередником мелатоніну, гормону, який призводить до глибокого сну. Таким чином, вуглеводи покращують розслаблення та глибокий сон. Вуглеводи можуть зберігатися в організмі у вигляді глікогену в м’язах і печінці, і їх не потрібно споживати безпосередньо. Поповнюйте запаси вуглеводів після тренувань і ввечері. Для більшого розслаблення, глибшого сну та більше енергії під час тренувань.
Автор: Wolfgang Unsöld
Вас цікавить ця тема? Тоді ми рекомендуємо цю книгу:
Ваше найкраще тренування
150 підказок найуспішнішого тренера Німеччини
Нерідкі випадки, коли невеликі корективи в плані тренувань або харчування запобігають мінімальним показникам та компенсують фізичні слабкості. Професійний тренер Штутгарта Вольфганг Унсольд в даний час є одним з найбільш затребуваних експертів, коли мова йде про тренування сили та кондиціонування, орієнтованих на результати. У цій книзі він збирає свої найкращі поради та стратегії для досягнення максимального успіху в навчанні, включаючи багато інноваційних, але науково перевірених та перевірених інсайдерських підказок.
У трьох розділах тренування, харчування та сон Унсельд пояснює, які невеликі чи великі зміни в режимі дня, режимі тренувань та меню можуть бути використані для максимізації їх спортивних результатів. Він склав необхідну колекцію цінних порад для всіх, хто хоче досягти більшого у тренуванні - від амбітних спортсменів до професійних спортсменів та тренерів.