Віджимання для міцної верхньої частини тіла - План тренувань (PDF); Вага тіла; Фітнес для гирі
План тренувань віджимань: нарощуйте силу та м’язи у верхній частині тіла!
План тренування з віджиманням для нарощування м’язів: Цей тренування з віджиманням приносить вам більше сили та м’язів на грудях та руках. З 4-тижневим планом навчання у форматі PDF.
Зміст:
Віджимання: які м’язи тренуються?
Основними м’язами при віджиманнях є м’язи грудей. Це відповідає за поштовх плеча вперед із заднього положення.
Якщо ви покладете руки праворуч і ліворуч від тіла в положенні лежачи і тепер відштовхуєтесь - це завдання м’язів грудей.
Крім того, трицепс - розгинач руки - є допоміжним м’язом під час віджимань. Жодні віджимання не працюють без сили в руках.
Віджимання: Тренування без обладнання для грудей, плечей та рук
Також задіяна передня частина плечових м’язів. Не основний м’яз, але все ж включений!
Ви тренуєте такі м’язи з віджиманнями:
М'язи грудей
Трицепс (розгиначі рук)
Передня частина плечових м’язів
Це робить віджимання однією з найкращих вправ для верхньої частини тіла, особливо якщо у вас немає гантелі, підтягувальної штанги або обладнання!
Скільки віджимань?
Скільки віджимань ви повинні робити зараз? Щоразу якомога більше? 100 штук щодня? Або якесь інше конкретне число?
У цьому 4-тижневе тренування з віджимання реалізовано два важливі принципи навчання. А саме:
Навчальний принцип варіація
Тренувальний принцип регулярності
На перший погляд, ці два принципи навчання, здається, суперечать один одному:
варіація завжди означає робити щось інше.
регулярність означає робити одне і те ж знову і знову.
Віджимання: ідеальна силова вправа для жінок та чоловіків.
За ці 4 тижні ви це зробите робити багато віджимань. Ви робите вправу знову і знову, поки не станете справді хорошим і сильним в рухах. Це закономірність.
З іншого боку є ніяких тренувань, як інші. Іноді це надзвичайно інтенсивно, хоча загальна кількість повторень не особливо висока. Наступного разу загальні повторення будуть дуже високими, але між ними будуть довші перерви. Інтенсивні підрозділи чергуються з менш інтенсивним, але більш масштабним навчанням. Час перерви також різноманітний. Це Тренувальний принцип варіації.
Скільки разів на тиждень?
Для навчальної програми з віджимання заплановано 3 одиниці на тиждень.
Три одиниці є оптимальними, щоб дати організму достатньо часу на відновлення між одиницями. З іншого боку, кожен повинен мати можливість розмістити 3 одиниці у своєму повсякденному житті.
Навчання триває від 10 до 25 хвилин. Це можна робити тричі на тиждень, навіть у напружений робочий день.
Навчальний підрозділ:
Понеділок: Тренування 1
Вівторок: перерва
Середа: Тренінг 2
Четвер: перерва
П’ятниця: Тренінг 3
Субота: перерва
Неділя: перерва
У дні перерви ви можете включати додаткові тренування, такі як бігові одиниці, тренування для іншого виду спорту або тренування для нижньої частини тіла.
Тренування віджимань для збільшення сили та м’язів.
Тест на віджимання: відправна точка для вашого тренування
Щоб визначити правильну кількість повторень для тренування з віджимання, спочатку проводиться тест:
Тест простий:
Скільки віджимань ви можете зробити за 4 хвилини?
Тест взятий у американського силового тренера Мартіна Руні. Мені сподобалось працювати з цим тестом на особистому тренінгу. Це дає хорошу орієнтацію на поточну продуктивність.
Крім того, надзвичайно спонукає бачити прогрес у тесті після тренувального етапу!
Отже: зробіть стільки віджимань, скільки зможете протягом 4 хвилин! Перерви робляться індивідуально. Рекомендую лише розпочати робити короткі перерви досить рано. Як тільки м’язи дійсно досягають своєї межі, з часом стає дуже важко це зробити.
Мета - зробити не менше 50 повторень.
До речі: віджимання для тесту можна робити на ногах або, простіше, на колінах.
Після проходження тесту ви можете розділити свій результат на наступну групу:
від 50 до 80 повторень
Від 80 до 120 повторень
Понад 120 повторень
У наступній програмі одиниці неодноразово пов'язані з цими трьома групами ефективності.