Віджимання - правильне виконання із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Ручки для віджимання, килимок для вправ (за бажанням)
Рівень складності
Націлені м’язи
- Велика грудна м’яз (musculus pectoralis major)
- Трицепс (musculus triceps brachii)
- Передня частина дельтоподібного м’яза (musculus deltoideus pars clavicularis)
- М'яз пір'я (musculus anconaeus) М'яз передньої пилки (musculus serratus anterior)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
віджимання (також: Віджимання) - серед тих, що на сьогоднішній день найпопулярніші фітнес-вправи і відповідно часто вбудовуються у фітнес-програми. Віджимання в основному використовуються для обробки грудей. Однак плечі та трицепси також тренуються. Великою перевагою є те, що ти відсутність обладнання і ви можете зробити це де завгодно.
Однак для того, щоб ефективно тренувати м’язи, спочатку потрібно навчитися правильно виконувати віджимання. Вам не годиться встановлювати світовий рекорд у віджиманнях, якщо ви не тренуєте м’язи належним чином і Травми ти ризикуєш.
Віджимання - ось як це працює!
- вдихати: При опусканні тіла
- Видихніть: Підштовхуючи тіло вгору, повільно, але з силою
Важливо для віджимань
Поради щодо оптимального виконання
- Про віджимання ефективно Щоб мати можливість тренуватися, важливо це робити якомога глибше спускайся. Оскільки багато слухачів мають проблеми з Зап'ястя це має сенс, якщо ви робите віджимання на Кулаки або за допомогою Віджимання виконувати.
- Що має перевага, за положенням зап'ястя безсимптомний може тренуватися. Ще однією перевагою цього тренування з віджиманням є те, що ви все ще можете це робити глибше може знизитися, тому що це Тренування на кулаках або використовуйте ручки для збільшення вихідного положення. Це збільшується за рахунок більшого використання м’язових волокон у грудях Потенціал подразнення віджимання для нарощування м’язів.
Поширені помилки
- Безперечно найпоширенішою помилкою є неповне виконання віджимання. Як результат, вправа не може оптимально розвинути свою ефективність для нарощування м’язів. Через це часто помилково вважають, що вправа, як правило, не ефективна для тренування грудей.
- Тож з кожним повторенням переконайтеся, що ваша верхня частина тіла настільки широка нижній, поки ваш ніс майже земляторкнувся. Відповідні Програми для смартфонів, де кожне повторення вважається дійсним лише тоді, коли ви торкаєтесь екрана носом, вам у цьому може допомогти.
- Другий великий штучний паст теж один швидке виконання, що також неефективний це тому, що ви не тільки тренуєтеся занадто поспішно, але й, як правило, недостатньо вправляєтесь спуститися. Зверніть увагу, що обидва ексцентричний а також фаза концентричного руху кожен повинен тривати щонайменше 2 секунди.
- Ще одна помилка в тому руки повністю витягнуті в кінці фази концентричного руху. Твоєму Суглоби до полегшувати а щоб уникнути травм, завжди слід дотримуватися мінімальний кут між ними Утримуйте верхню і нижню руку.
Модифікації віджимань
Віджимання на кульках медицини
Ви можете трохи віджиматися більш вимогливі роблячи їх на кульках з медициною. До того ж ти береш два невеликих кульки з медициною під рукою і опори Ваш руки на цьому. Ви ставите ноги трохи вище на табурет або стілець навколо Різниця у висоті баланс.
Однак техніка залишається незмінною під час впровадження. Перевагою цього варіанту є додаткова активація стабілізуючих допоміжних м’язів, що пов’язано з нестабільністю лікарських куль.
Віджимання з додатковою вагою
Ти класичний віджимання до легко, ти можеш Рівень складності за допомогою Додаткові ваги збільшувати. Найкращий спосіб зробити це за допомогою Вага жилет, оскільки додаткову вагу найкраще розподіляти по тілу і а стійка постава гарантовано. Як варіант, ви можете посилити тренувальний стимул, розташувавши ноги на стільці. Тож воно зміщується головний акцент, так, щоб ваші м'язи грудей більше повинен зробити.
Окремі статті присвячені іншим альтернативам, таким як тугі віджимання, жіночі віджимання та однорукі віджимання.