Віджимання - вчіться віджимань (правильно) Foodspring Magazine

Віджимання для початківців, досвідчених та професіоналів. Основна вправа для красивого нарощування м’язів. Тут ви дізнаєтеся все, що вам слід знати: правильне виконання, типові помилки, варіанти віджимань, споживання калорій тощо.

Що таке push up?

Віджимання, натискання вгору або німецькою мовою віджимання є класикою у фітнес-тренінгах. Його можна навчити де завгодно і не вимагає додаткового обладнання. Віджимання не тільки добре виглядає, це ще й справжній фітнес-універсал. Опускаючи та штовхаючи тіло в горизонтальному положенні, не тільки вправляються кілька м’язів, але також тренуються координація, гнучкість, витривалість сили та почуття рівноваги. Тож не дивно, що віджимання є частиною базової підготовки військових та поліції.

Які м’язи ви тренуєте з віджиманнями?

Коли ви думаєте про віджимання, ви автоматично думаєте про тренування грудей. Однак ця ідея не зовсім відповідає вимогам. Віджимання працює набагато більше м’язів, ніж ви думали.

В основному треновані/напружені м’язи:

Велика і незначна грудні (M. pectoralis major і minor): Відповідаєте за підняття та додавання рук та підштовхування вас під час віджимання.
Трицепс/розгиначі рук/триголовий м’яз руки (M. triceps brachii): Тісно співпрацюйте з м’язами грудної клітки і відповідає за розгинання в руці. Підштовхни вас до мене.
Передня частина дельтоподібного м’яза (M. deltoideus pars clavicularis): Підтримуйте грудні м’язи та трицепси підніманням та приведенням рук.

Тренувані/напружені м’язи:

Великі та малі ромбоподібні м’язи (Mm. Rhomboidei): відтягніть лопатки назад. Тож ви можете зробити приємний глибокий віджимання.
Розгинач спини (еректорні хребти): стабілізує хребет і тримає його прямо. Під час віджимання тримайтеся в прямому і нейтральному положенні (у лінії)
М'язи черевного преса (прямий м'яз живота): стабілізує верхню частину тіла під час віджимання, тримайтеся в прямому і нейтральному положенні (у лінії)
Зовнішні косі м’язи живота (qbliquus externus м’язи живота): стабілізує верхню частину тіла. Роблячи віджимання, тримайтеся в прямому і нейтральному положенні (у лінії)
Внутрішні косі м’язи живота (косий м’яз живота): стабілізує верхню частину тіла під час віджимання, тримайтеся в прямому і нейтральному положенні (у лінії)
Поперечний м’яз живота (M. transversus abdominis): стабілізує верхню частину тіла. Тримає вас у прямому та нейтральному положенні (у черзі) під час віджимання
Розгинач ніг/чотириголовий розгинач стегна (M. quadriceps femoris): Тримає ноги прямо.
Велика сіднична м’яз: запобігає нахилу таза вперед і утворенню порожнистої спини. Допомагає тримати верх тіла прямо під час віджимань.

Смішний факт: людський організм складається з більш ніж 650 М'язи. Потяги push up приблизно. 200 від цього. Не так вже й погано, так?

Що роблять віджимання?

Віджимання мають численні позитивні ефекти на ваш організм. Тут ми зібрали для вас найважливіші.

Віджимання допомагають нарощувати м’язи?

Кожна вправа, яка виконується правильно та з правильною інтенсивністю (тип виконання, підходи, повторення та час перерви), зробить напружені м’язи рости. Так само і віджимання. Через численні Варіанти варіації та прогресування Будь-хто - незалежно від початківців або спортивних тріщин - може змусити м’язи рости за допомогою віджимань.

Вам хочеться тренуватися? З нашими безкоштовно харчова весна Тренування можна ефективно і конкретно тренуватися вдома. З урахуванням ваших цілей та рівня підготовки. Ви вирішуєте: вибирайте з безлічі різних тренувань .

Робіть віджимання, щоб збільшити споживання калорій?

Кожен рух тіла спалює калорії. Чим складніше і напруженіша вправа, тим більше м’язів доводиться працювати і тим більша потреба в енергії. Віджимання також спалюють кілька калорій під час виконання вправи. Однак непрямий вплив значно вищий. Чим більше м’язів побудовано, тим вища базальна швидкість метаболізму. Ви спалюєте більше калорій.

Чи хороші віджимання для вашої спини?

Безумовно, на це питання можна відповісти так, але лише якщо це зроблено належним чином. З віджиманням вгору м’язи на спині адресовані, наші вертикальна постава підтримка. Задній розгинач випрямляє хребет і тримає його прямо. Маленькі та великі круглі м’язи тягнуть наші лопатки назад.

Покрокові вказівки: Як правильно робити віджимання?

Тренінги, зокрема, у початківців, але також у досвідчених спортсменів, часто мають проблеми з правильним виконанням віджимань.

Початкове положення/вихідне положення:

Перше, що вам слід зробити, це стати на коліна на підлозі для чистого віджимання. Руки кладуть на підлогу приблизно на ширині плечей. Пальці спрямовані вперед.
Ноги витягнуті назад і поставлені одна за одною. Чим ближче ноги, тим краще ви можете наростити напругу в спині і сідницях.
Перевірте позу верхньої частини тіла. Ваші руки і груди повинні бути в одній лінії. Руки вертикальні. Якщо це не так, просуньте верхню частину тіла трохи вперед.
На протязі вправи тіло повинно бути прямолінійно. Покладіть все тіло під напругу і утримуйте його. Особливо живіт, спина і сідниці!

Виконання вправи:

Повільно зігніть руки, відводячи плечі назад і контрольовано підводячи груди до підлоги. Лікті спрямовані трохи назад.
Вдихайте, рухаючись вниз.
Голова на одній лінії з хребтом
Зайдіть настільки глибоко, наскільки зможете утримати напругу у своєму тілі.
Контрольовано підштовхуйтесь до нижньої точки
Видихайте під час руху.

Поширені помилки та способи їх уникнення/поради та підказки

# 1 Розкльошені лікті "Лікті на висоті плечей"/кут 90 градусів

Бажаним або небажаним ухильним рухом, який часто можна спостерігати, є розкльошені лікті. Лікті, які знаходяться на висоті плечей. Розкльошені плечі часто тягнуть плечі вперед, що може призвести до болю в кисті, лікті та плечовому суглобі.

Наша порада: Підведіть лікті до себе верхня частина тіла, ніби ти хотів щось ущипнути. Напружте сідниці. Прикрутіть долоні в землі. Ваші пальці все одно повинні бути спрямовані вперед.

# 2 Неправильне положення руки

Кінці пальців, спрямовані занадто далеко назовні, і скручені руки часто звисають однією обмежена рухливість разом у плечі або зап'ясті. Подібно до присідання, ви намагаєтесь заглибитися, повертаючись назовні. Долоні рук, повернуті всередину, часто походять від недостовірної інформації. Лікті на висоті плечей, Т-образна форма, кут 90 градусів.

Наша порада: Для запобігання болю та травм лікті завжди повинні бути спрямовані у верхню частину тіла. Кінчики пальців спрямовані вперед або трохи назовні. Закрутіть долоню в землю і тримайте цю напругу.

No3 відсутність напруги тіла - порожниста спина або крива спина

Той, хто забуває звертати увагу на напругу тіла, роблячи віджимання, швидко потрапляє в порожнисту спину, криву спину або відхиляє голову назад. Ой!

Наша порада: Пам’ятайте, ваше тіло утворює лінію! Голова - це продовження хребта. Вигляд опускається! Поставте ноги близько один до одного, стисніть сідниці і потягніть пупок до хребта. Перевіряйте свою позу перед кожним новим повторенням, поки ви не досконало її засвоїте.

# 4 Вільне падіння

Швидше вниз, ніж вгору? Якщо ви даєте собі «впасти» під час віджимання, ви не тільки неправильно виконуєте вправу, але й витрачаєте багато потенціалу. Опускаючий рух - це екцентричний рух, який має великий вплив на результат тренування (1).

# 5 Нічого наполовину і нічого цілого

Міні-віджимання швидко не приведуть вас туди, куди ви хочете. Завжди намагайтеся повний обсяг рухів щоб тренуватися, це єдиний спосіб бути впевненим, що ви тренуєте всі м’язи однаково. Чим більший обсяг рухів, тим більше використовується м’язових волокон.

Варіанти віджимань

Як і при присіданнях, існує безліч способів збільшити або зменшити рівень складності. Тож кожен може тренуватися з віджиманнями та нарощувати м’язи.

Віджимання для початківців

Жіночі віджимання або Віджимання на колінах. Тих, хто ще не може керувати звичайними віджиманнями, часто називають віджиманням на колінах. Цей варіант є суперечливим у світі тренувань. Частково це представлено для того, щоб навчитися віджиманням на збільшенні та повільно просуватись вниз. Але далеко не кожен має вдома регульовані віджимання, підходящі меблі або тренажери.

Підтримка коліна проста у виконанні, оскільки приблизно На 50% менша вага верхньої частини тіла та рук обтяжень. Тут важливо дотримуватися тих самих правил. Зокрема, ось один добре напруга спини, живота та сідниць звернути увагу.

Примітка: Роблячи віджимання на колінах, ви тренуєте верхню частину тіла подібно до віджимань. Коли ви набралися достатньо сил і перейшли на звичайні віджимання, обов’язково виконуйте чисті вправи. Послідовність рухів дещо відрізняється в порівнянні з віджиманнями на колінах.

Ви хочете більше про Віджимання для початківців досвідчений, тоді погляньте на нашу статтю: Віджимання для початківців: що врахувати минуле.

Які варіанти віджимання підходять для досвідчених та професіоналів?/Варіанти прогресування

Той, хто стверджує, що ви не можете нарощувати м’язи віджиманнями, або вони занадто легкі, ще не випробував усіх варіантів.

Віджимання впритул

тугі віджимання відрізняється на відміну від класичного віджимання шириною захвату. Руки зближені тут і тут Лікоть повністю схильні до тіла. Як результат, не тільки трицепс відчуває більший стимул, але і грудна м’яз також зазнає викликів.

Станьте на коліна на підлозі, як при класичному віджиманні. Розташуйте вказівні пальці та великі пальці так, щоб вони стикалися і один Ромб (Форма ромба). Тепер поставте ноги назад одну за одною.

Повільно зігніть руки і піднесіть груди до діаманта. Слід подбати про те, щоб лікті трималися близько до тіла.

Відпустіть руку вгору

Початковою точкою для відпускання руки вгору є класичний або закритий зчеплення з віджиманням. Віджимання закінчується повним укладанням на підлогу. На підлозі руки ненадовго відводять від підлоги. Лікті підведені до стелі. Потім ти знову підштовхуєшся. Особлива складність полягає у відмові від Напруга тіла утримувати при віджиманні.

Пік віджимання/щука віджимання

Пік або щука віджимання - це не просто хороший варіант Тренування грудей і плечей використовується, він також ідеально підходить для вивчення стійки на руках. При піковому віджиманні вгору тіло утворює V. Дно утворює кінчик. Руки кладуть на підлогу приблизно на ширині плечей, а низ відсувають вгору. Руки і ноги слід тримати якомога випрямленіше. Тепер зігніть руки і підведіть верхню частину тіла до підлоги. Ваш лоб повинен торкатися землі між руками. Потім ти знову відштовхуєшся назад, доки руки не стануть прямими.

Вибуховий віджимання

Як випливає з назви, це вибухова форма віджимань. В Вихідне положення ти на колінах Верхня частина тіла вертикальна, руки розташовані на висоті грудей поруч з тулубом. Тепер залиште верхню частину тіла Падіння до землі і опинитися в віджиманні. Тримайте коліна на підлозі. Знову вибухово відштовхніться, поки ваша верхня частина тіла не стане у вертикальному положенні. Тримайте верхню частину тіла і тулуб під напругою.

Однією ногою віджимання

При віджиманні на одній нозі вага розподіляється лише на 3 бали. Координація та рівновага є особливо складними та навченими. Початковою точкою є звичайний віджимання. Кулі ніг вгору. Тепер підніміть вибрану вами стопу і тримайте її в повітрі. Тепер зігніть руки і піднесіть груди до підлоги. Знову відштовхніться.

Однією рукою віджиматися

Однорукі віджимання - серед Вищі дисципліни. Початкове положення тут таке ж, як і для класичного віджимання. Однак поставте ноги назад один від одного. Сильно притисніть їх до землі. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, збільште простір між ногами. Чим більше відстань, тим легше тримати рівновагу. Покладіть одну руку на спину, а другу руку міцно прикрутіть до землі, розводячи пальці. Покладіть свою вагу на руку, яка вас підтримує, і зігніть руку. Зайдіть якомога глибше. Лікоть повинен бути спрямований у верхню частину тіла. Підтримуйте напругу у верхній частині тіла, особливо в животі та спині. Слідкуйте, щоб стегна не провисали.

Не тільки приємно дивитись, але і чудово Силові тренування на швидкість - це віджимання з плесканням. У вихідному положенні ви робите звичайні віджимання. Зігніть руки і піднесіть груди до підлоги. Натисніть на найнижчу точку вибуховий вгору. Як тільки ваші руки покинуть підлогу, плескайте в долоні у верхній точці. Швидко відкрийте його знову, щоб зловити себе.

Скільки віджимань ви повинні зробити?

Оскільки кожна людина відрізняється своїм статурою, рівнем фізичної форми та цілями, немає загального правила, скільки віджимань ви повинні робити. Для нарощування м’язів завжди повинен бути трохи надпороговий стимул, це може бути після 5 віджимань або лише після 50 віджимань.

Однак кількість віджимань може надати інформацію про фізичну форму- Працездатність та стан здоров’я дати людині. У деяких федеральних штатах кандидати в поліцію повинні відповідати таким вимогам:

Стать	Віджимання в цілому
Чоловіки	40
Жінки	20-го

Новий Довгострокове дослідження в Гарварді (2) зміг встановити зв’язок між кількістю творів, створених за один прийом віджимання та Здоров’я серця тягнути. Суб'єкти, які робили 40 або більше віджимань поспіль, щоб мати на 96% нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань (серцево-судинних захворювань).

Ви знали, що: Канадка Міа Хепберн зробила 808 віджимань поспіль 21 січня 2017 року. Японець Мінору Йошида зробив 10 507 віджимань без перерви в жовтні 1980 року.