Вигин присідання на ногах, спині (зі штангою, гантелями; еластичний)

  • Пояснення правильної форми руху присідання назад (згинання задньої ноги)
  • 0:00 - Демонстрація присідання бруском на трапеціях
  • 0:32 - Демонстрація присідання з двома гантелями, утримуваними з боків ніг
  • 0:39 - Альтернатива з гумкою: Демонстрація заднього присідання гумкою

Обов’язкова умова: Повітряний присідання

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа для стегон і сідниць використовує такі м’язи:

  • Квадрицепс
  • Аддуктори
  • Підколінні сухожилля
  • Сідниці
  • Також застосовуються м’язи преса і попереку.

Як робити присідання (завивання ноги)

спині

  1. Штанга за головою, на трапеціях,
  2. Ноги на ширині плечей або трохи ширше,
  3. Спина пряма, а бюст вгору протягом усього руху,
  4. Повільно опустіться в положення присідання, повернувши стегна назад,
  5. Зупиніть рух, коли стегна нижче рівня колін і відповідно до рухливості тіла,
  6. Вага на підборах, підняти, щоб встати,
  7. Тримайте коліна поза,
  8. Скоротіть сідничні м’язи, щоб повністю вивести стегна вперед,
  9. Перезапустіть.

Швидкість виконання: Зазвичай підйом в положенні стоячи робиться швидко, а спуск у присіданні більш контрольований (принаймні 2-3 секунди).

Дихання: Вдихніть у верхній частині руху та на початку спуску, затримайте дихання з середини спуску і на початку підйому, щоб добре стиснути прес, видихніть на середині підйому до кінця.

Яку вагу слід вибрати для цієї силової вправи? - рівні FemmeFit

Як тільки форма руху добре засвоєна, присідання - це вправа, за допомогою якого можна сильно навантажити. Як правило, жінка буде використовувати планка від 35 до 115 фунтів для серій від 10 до 15 повторень.

Ви також можете використовувати дві гантелі, по одній в кожній руці, від 10 до понад 40 фунтів на гантель. Проблема такого способу виконання присідання полягає в тому, що не можна одягати такий важкий. Хват і правильна форма руху швидко ускладнюються. Тому переважно використовувати гантелі під час довших підходів або для кардіотренувань або тренувань на витривалість та коло, які вимагають меншої ваги.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані ваги для цієї вправи з тренувальних програм FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей, для 10-15 повторень:

  • Рівень 1 (Для початківців та/або маленьких жінок): зі штангою загалом від 35 до 75 фунтів АБО з гантелями, від 10 до 20 фунтів за гантель
  • 2 рівень (Жінка середнього та/або середнього рівня): зі штангою від 75 до 115 фунтів АБО з гантелями, від 20 до понад 40 фунтів
  • 3 рівень (Просунута та/або Сильна жінка): зі штангою понад 115 фунтів АБО з гантелями понад 40 фунтів
  • Альтернатива з гумкою: Останні 4 рівні опору в залежності від зчеплення (чорна, лілова, зелена, синя еластична)

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити навантаження: Важливо продовжувати робити приємні контрольовані рухи, збільшуючи вагу штанги або штанги. Якщо це не так, краще трохи знизити вагу, щоб якісно виконати вправу (у хорошій формі та в безпеці), робити рухи з меншою швидкістю виконання (темп) або ще кількома повтореннями.

Це дозволить вам набратися сили у витривалості, а через деякий час важче (з меншою кількістю повторень), виконуючи безпечні підходи.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

  • Невагомий - Повітряний присідання,
  • З гантелями, що тримаються в руках на боці ніг або на плечах,
  • З еластичним, що проходить під ногами і на плечах,
  • З гумкою під ногами і тримається в руках на кожному кінці, як з гантелями,
  • На машині Сміта (керований брусок),
  • На присідальній машині або рубати присідання ...