Виглядає наче

У рамках Дня без м’яса Джульєтта, співробітник відділу з питань харчування в REFEDD, ділиться з вами своїми порадами та порадами щодо обмеження споживання м’яса ... або навіть переходу до веганської дієти !

Є багато вагомих причин, щоб вегетувати на дієті: чому б не розпочати цей понеділок, 20 березня, до Дня без м’яса? Будь то для тварин, екології, здоров’я, смаку, почніть !

Я прийняв веганську дієту, це означає, що я більше не вживаю продукти тваринного походження: м’ясо, рибу та інших морських тварин, молочні продукти, яйця, желатин, мед ... Ці продукти становлять приблизно 1/3 добової норми споживання калорій середнім французом людина (але будьте обережні: 2/3 викидів парникових газів з нашої їжі): так як я замінив цю важливу частину свого раціону ?

Що таке веганська дієта ?

Збалансована веганська дієта включає зернові, бобові, фрукти та овочі, олійні насіння (насіння та горіхи з високим вмістом жиру), трохи жиру та велику кількість води

Чудово! Але насправді саме це все це ?

Зерно та бобові забезпечують складні вуглеводи, білки, клітковину, залізо та багато поживних речовин. крупи їх слід вибирати переважно цілими, оскільки вони багаті клітковиною та поживними речовинами, ніж білі крупи/рафіноване борошно (з якого лушпиння видалено з насіння). Вони включають: пшениця у всіх її видах (макарони, булгур, кус-кус та ін.), рис, жито, ячмінь, овес, спельта, просо, кукурудза (зерно, полента та ін.). Кіноа та гречка це дві псевдо-злакові культури, які також дуже корисні для здоров’я.

бобові включають сочевиця всіх видів (зелена, коралова, білуга, блондинки тощо), нут, сушена квасоля всіх видів, горох колотий, соя... Їх часто називають «м’ясом бідної людини», вони дуже багаті залізом і білком, але мають низький вміст жиру. З сої роблять тофу (твердий або шовковистий), який робить чудовий замінник м’яса (він нейтральний на смак і поглинає всі аромати, тому важливо маринувати або готувати з іншими речами, що мають смак).

Це головним чином ці дві пов'язані категорії які дозволяють замінити споживання білка м’ясом, оскільки вони разом охоплюють усі незамінні амінокислоти, які ми повинні вживати в їжу.

Як і будь-яка дієта, дуже важливо їсти багато фрукти та овочі, сирих уподобань, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами ... і допомагають боротися з багатьма хворобами, такими як рак, і покращують загальний стан здоров'я. Добре вибирати їх органічні та сезонні, а рецепти приготування невідповідних овочів легко знайти в Інтернеті. гриби також забезпечують дуже хороший білок і поживні речовини, а також водорості.

Олійні (насіння та горіхи) і жир також слід споживати. Горіхи та насіння забезпечують дуже якісні ліпіди, а також такі поживні речовини, як кальцій, цинк, магній тощо ... До цієї категорії належать волоські горіхи, фундук, каштани (дуже легко зібрати урожай самостійно), мигдаль, кеш'ю, кунжут, арахіс... Вони також чудово пригнічують апетит. У жирах ми віддамо перевагу олії користь для здоров’я, як волоський горіх або лляне масло. Кокосове масло, дуже ароматне, може замінити масло в деяких рецептах.

З цими горіхами та насінням, а також із соєю та вівсом можна готуватися рослинні замінники молока та вершків: ми зараз знаходимо соєве молоко та вершки (які замінюють рідкі свіжі вершки) у всіх супермаркетах, а також мигдальне, вівсяне, фундукове молоко ... Також можна зробити його домашнє рослинне молоко, це дуже просто та в Інтернеті повний пояснень.

Надайте аромату своїй веганській тарілці

Не соромтеся включити у свій раціон багато спеції та приправи щоб приправити ваші страви (я дуже люблю пасту каррі та гомасіо, але можливостей безмежно). Деякі ароматичні трави дуже легко вирощувати на маленькій сівалці (чебрець, розмарин, м’ята, шавлія тощо).

Єдиною поживною речовиною, якої немає в рослинах, є вітамін В12, отже, необхідна добавка. Однак більшість сільськогосподарських тварин сьогодні виробляють мало В12, а також їх доповнюють. Добре пам’ятати, що дефіцит поживних речовин впливає на все населення, а не лише на веганів. Що стосується всіх інших поживних речовин (кальцію, заліза, фосфору, йоду тощо), ви можете звернутися до рекомендацій вегетаріанців з питань харчування (тут і тут), а також до вегетаріанських асоціацій Франції.

Моя веганська дієта

Це не обов'язково є репрезентацією веганської дієти загалом. Для вашої інформації я люблю час від часу готувати вишукані страви, але я регулярно їжу макарони з томатним соусом та залишками їжі, а також готові суміші, коли не маю часу (і так, ніхто не ідеальний!).

В сніданок, Я беру: апельсиновий сік, який я вичавлюю, чай, шматочок фрукта і тост із спредом (я знаходжу своє без молока в органічному магазині, але ви також можете зробити його самостійно, або з'їсти варення + мигдальне пюре або арахісове масло. Насіння олійних культур) пюре дуже цікаві з поживного погляду). На вихідних я іноді готую млинці (дуже хороший рецепт нижче). Рідше я іноді готую мюслі або кашу (з рослинним молоком).

Для опівдні, Я часто беру на роботу залишки вечері попереднього дня, які я супроводжую фруктами, іноді хлібом, мигдалем ... Коли я не зміг приготувати обід, я купую бутерброд (тосканське або сільське овочеве меню, два овочеві варіанти) у хлібопекарні Landemaine, яка знаходиться поруч з MIE, де є офіс REFEDD, і коли я перебуваю у фонді, я купую блюдо в Pur Pur (наприклад: мафе з овочів), яке пропонує їм повернути банки !

Якщо я голодний між обідом і вечерею (тобто щодня), я їжу фрукти, сухофрукти або мигдаль, хліб із намазкою, іноді тістечка (бренд Le Moulin du Pivert в органічних магазинах має безліч тістечок без продуктів тваринного походження), десерт, куплений поруч із роботою (на даний момент знайдено два варіанти: кекс у Бієні або помадка в Пурі тощо), або десерт, зроблений власноруч.

вечеря це найчастіше приготована їжа. Завжди є сирий овоч: зелений салат, терта морква, ендівія, нашаткована капуста, іноді більш складні речі, такі як салат з кольрабі, яблука, волоського горіха ... Закуски з огірком та помідорами зарезервовані на літо! Взимку у нас часто буває чорна редька (це дуже добре, вона хрумтить і жалить *. *).

Взимку ми робимо суп, що насправді дуже просто: просто поріжте овочі на невеликі шматочки, підсмажте цибулю на олії в каструлі, додайте овочі, воду, сіль і зелень, варіть і змішуйте! Ми часто готуємо суп з кабачків (гарбуз дуже зручний, не потрібно лущити його, шкірка дуже ніжна), іноді розколюємо горошок (дуже поживний). Якщо ви передплатили кошик овочів, це хороший спосіб їх приготувати !

Хороша веганська тарілка: картопля та брокколі, приготовані в воку

страва часто складається із злакових або бобових культур, з овочами, приготованими в ньому, або окремо на сковороді, приправленою спеціями та зеленню. Ми регулярно їмо макарони (якнайповніші або напівфабрикати), рис (ід), кус-кус чи булгур, поленту ... Час від часу ми готуємо лободу. Для бобових це часто коралова або зелена сочевиця, а час від часу розколюють горох, нут або сушені боби (їх потрібно замочувати протягом 8-12 годин, перш ніж їх готувати).

З цим ми регулярно робимо, наприклад:

З різотто (з грибами, цвітною капустою, цибулею-пореєм ...)
З Даль: червона сочевиця (чи ні! але вони переносять приготування їжі з зеленню), приготована з великою кількістю спецій, цибулею, свіжими помідорами (в сезон!) або консервованими, овочі на ваш вибір (ми їх часто туди кладемо) морква), багато індійських спецій (або паста з каррі) та кокосове молоко, якщо хочете. Тут є безліч рецептів.
З рис каррі овочі (сезонні овочі, приготовані в кокосовому молоці зі спеціями)
З макарони з томатним соусом або песто (ну так у будь-якому разі)
З З нуту каррі, іноді фалафелі.
З смажене овочі або соте картопля.

У ліниві ночі, коли ніхто не міг і не хотів готувати, змішували заморожені зерна та овочі, які ми розігріваємо, або рис дядька Бена (ось темна сторона вегетаріанської їжі, якої ви НЕ побачите. В Instagram, ані на щоденник ^^).

десерти це те, що мені найбільше подобається готувати. Хоча моя їжа найчастіше закінчується буквою фрукти, Мені дуже подобаються солодкі десерти, і після кількох невдач тортів, які розвалюються або страшний на смак, як харчова сода, я став більш впевненим у випічці на рослинній основі. Тому я регулярно випікаю тістечка, пироги, печиво, трюфелі (на радість, зокрема, команді Refedd), і зробив свій перший журнал цього Різдва та свій перший торт на Водохреще. Поліпшення моїх кулінарних навичок та підвищення творчості є дуже позитивними побічними ефектами цієї дієти.

Для приготування десертів на рослинній основі достатньо лише декількох інгредієнтів, які замінять ті, що мають тваринне походження, які зараз легко знайти в традиційному супермаркеті. Молоко замінюється рослинним молоком. Вершки можна замінити соєвим кремом (або вівсом, рисом, мигдалем ...), що міститься в дрібній цеглинці. Можна замінити вершкове масло рослинним, кокосовим. Яйця можна замінити, залежно від їх функції, бананом, яблучним пюре, крохмалем ... Існують дуже оригінальні рецепти на основі червоної квасолі або кабачків 😊 Часто не потрібно самостійно пробувати, щоб прописати рецепт, оскільки Інтернет є повний овочевих рецептів, вже перевірених та затверджених.

Деякі ідеї рецептів солодких ротів

100% рослинне печиво

Бути веганом у суспільстві

Я також ціную можливість їсти в ресторані: у Парижі багато закладів для овочів, але скрізь деінде можна їсти овочі на 100%! Овочеві варіанти в ресторанах є не скрізь, але їх можна знайти без особливих труднощів: ви можете, наприклад, заглянути на веб-сайт Vegoresto, HappyCow або в каталог Вегетаріанської асоціації Франції. Навіть якщо в меню немає переліку ресторанів у вашому районі, у ліванських, індійських, в’єтнамських, тайських, ефіопських, японських, італійських ресторанах завжди знайдеться вегетаріанський, якщо не овочевий варіант ...

Нарешті, остання порада: це так важливо змінювати свій раціон, щоб бути впевненим, що не матиме недоліків. Отже: не просто їжте, наприклад, макарони та сочевицю, або просто їжте моркву та яблука для фруктів та овочів. Було б соромно, бо ми позбавили би себе всієї різноманітності рослин !

Тож не чекайте більше, почніть: у понеділок, 20 березня, спробуйте їсти без м’яса, щоб почати змінювати свої звички та відкривати нові смаки !

Для подальшого

“Так веган! Чому і як? "Конференція La Ruche Sciences Po Lille Asso, організована у вівторок 21 березня в кампусі Science Po Lille о 18:00. Також відкрийте для себе свідчення Маріон "Це лише питання часу", студентки та члена асоціації La Ruche, яка вирішила стати веганом.