Виходьте з пастки гріхів Харчуйтеся правильно - краще їздити на велосипеді - харчування для гірських велосипедистів, яке відповідає фітнесу
Багато спокус таїться на шляху через райський сад байкера, але дієта, що відповідає фітнесу, не є складною. Але що це за основні дієти? Менше, ніж ви думаєте.
Так, ось вона знову, чорна ковбаса. Або біла ковбаса, за бажанням також червона або синя ковбаса. Щоразу, коли ви знімаєте куртку, вона випирає на стегнах. Залежно від кольору трикотажу, в усіх можливих кольорах. Але чому у вас є жир над поясом штанів, де у Маркуса Кауфмана чи Карла Платта у вас напружені м’язи? Чому ти мусиш мучити себе на підйомі, коли інші крутяться, як рай? Це пов’язано з жорсткою підготовкою професіоналів чи їх вмілим пересуванням через джунглі харчових гріхів?
Той, хто читає, швидко розуміє, що і те, і інше має свою частку - але також і те, що кожен міг бути настільки добре навчений. Як так? Тому що ви досягли цього далеко, бо ваші пра-пра-пра-пра-пра-прабатьки були достатньо придатними, щоб уникнути шаблезубого тигра, пережити війну та голод. До речі, вашим предкам вдалося розмножуватися, незважаючи на всі біги. І ось ви сидите тут, відбираючи найсильніші гени, які були оброблені для виживання, дивуючись: Як мені розбудити свій турбогенофонд? Дуже просто: надавши йому правильний стимул.
Величезну роль у цьому відіграє дієта. Тому що лише той, хто харчується відповідно до своїх потреб, може повною мірою використати свій потенціал. Наші десять заповідей призначені, щоб показати вам, як ви можете використати резерви продуктивності за допомогою правильної їжі та витіснити золото стегна. Ми переймаємо харчові міфи і показуємо, що насправді є правдою. Часто істина лежить посередині, і будь-яка радикальна форма дієти - будь то навантаження овочами або занадто багато цукру - має негативні наслідки. Якщо ви обійдете десять найбільших харчових гріхів за допомогою наших порад, ви наберете форму і незабаром відчуєте, що потрапили в рай байкера. Тоді на поясі більше немає опуклості жиру. Навіть якщо ви час від часу пригощаєтесь білою ковбасою.
1. Не слід обійтися ввечері без солодощів
Увечері рівень інсуліну менш чутливий до вуглеводів і сприяє повноцінному сну. Ви знаєте пораду: ввечері не вживайте вуглеводів. Хобі-спортсмени, які тренуються лише ввечері, можуть спокійно зняти цю думку з голови, адже тоді вуглеводи можуть творити чудеса. Після фізичних вправ байкери отримують користь від швидкої енергії, що забезпечується вуглеводами. Завдяки вивільненню інсуліну (інсулін є найбільш анаболічним гормоном у нашому організмі) пошкоджені структури відновлюються швидше, і спортсмен знову має сили на наступний день. З іншого боку, вранці вам слід уникати вуглеводів (коли ви не займаєтеся спортом), оскільки в іншому випадку організм в основному запрограмований на використання вуглеводів як джерела енергії.
Харчування гірських велосипедистів: солодощі ввечері
2. Їсти слід під повним навантаженням
Найбільша помилка багатьох байкерів: вони їдять занадто мало під сильним стресом. Якщо сильно натиснути на педалі, ви зможете легко спалити від 1000 до 1400 кілоджоулів (з вагою водія 75 кілограмів). Оскільки ефективність нашого організму становить близько 25 відсотків, для цього нам потрібно вживати 4000 і більше кілоджоулів (близько 1000 калорій). Наші м’язи та печінка зберігають близько 500–600 грамів енергії у вигляді глікогену. Цього вистачає на годину до максимум 90 хвилин під сильним стресом. Тому: при повному навантаженні з 20 хвилини їжте 90 грамів вуглеводів на годину (наш кишечник не може переробляти більше), щоб бак завжди був достатньо наповнений.
3. Не слід експериментувати
Той, хто використовує нові порошки, гелі та батончики без досвіду, не повинен скаржитися на горе в шлунку. Гелі, батончики та ко. Розроблені з однієї причини: забезпечити якомога більше енергії за короткий час. Наша травна система повинна з цим справлятися. Високоенергетичні суміші купують енергетичну щільність частково потужними інгредієнтами. Багато фруктози може мати значний вплив на травлення. Занадто велика кількість декстрози призводить до здуття живота. Середньоланцюгові жирні кислоти також мають послаблюючий ефект, якщо доза занадто висока. Якщо ви хочете показати свою форму під час бігу і не хочете висіти на Діксієкло, вам слід заздалегідь протестувати Schnellmacher.
4. Не грабуй
Синдром нічної їжі особливо страждає від активних спортсменів, які не можуть контролювати споживання їжі. Понад 70 досліджень вже мали справу з НЕС, але вчені насправді не впевнені в нічних атаках годування. Тим не менше, якщо ви регулярно не набігаєте на холодильник (протягом трьох місяців), не варто хвилюватися. У випадку зі спортсменами зазвичай бракує енергії, особливо якщо вони займалися спортом ввечері. Рішення просте: їжте більше після тренування.
Харчування гірських велосипедистів: Грабувати холодильник - це табу вночі!
5. Не слід пити воду
Чиста вода може виводити електроліти з організму, і це може бути дійсно небезпечно. Ви знаєте мудрість: Завжди пийте досить, тоді це працює. Однак це лише половина історії, оскільки чиста вода не затримується в організмі і збільшує дренажний ефект. Це отруєння водою (гіпонатріємія) може призвести до летального результату. Той, хто сильно потіє, наприклад, під час фізичних вправ, і п’є занадто багато води з низьким вмістом натрію (водопровідна вода), спричинює зниження вмісту натрію в крові. Клітини в організмі набрякають, що призводить до головних болів і нудоти, в гіршому випадку гіпонатріємія може призвести навіть до летального результату. Якщо ви хочете бути в безпеці в спекотні дні, слід додати 1-2 грами солі на один літр води.
Дієта для гірських велосипедистів: Остерігайтеся занадто великої кількості води!
6. Без цього не обійтися
Без глютену, без лактози, палео чи веган - наскільки корисно насправді виключення їжі? В основному, ви можете налаштувати годинник відповідно: кожні кілька місяців з’являється нова дієта, яка представляє собою найвищий рівень здоров’я. Для спортсмена це зазвичай означає обійтися без великої кількості їжі. Але чи це виправдано? Так і ні, тому що радикальні зміни можуть мати сенс лише в тому випадку, якщо насправді існує нетерпимість або нетерпимість. У разі підозри попросіть лікаря перевірити це, перш ніж змінити своє життя.
7. Ви не будете голодувати
Той, хто не забезпечує організм паливом під час тренувань, втрачає працездатність і тренувальний стимул. Тверезий тренінг у всіх на вустах і вважається головним ключем до поліпшення форми. Але якщо ви їдете без палива, вам доведеться врахувати кілька речей. Хоча тіло вчиться краще засвоювати жири і зменшує накопичення лактату, спортсмен повинен звертати особливу увагу на інтенсивність та тривалість голодування (максимум дві години, низька інтенсивність). Якщо ви подорожуєте занадто швидко, ви спорожняєте запаси глікогену (запаси вуглеводів в організмі) і прямуєте до гілки голоду. Результат: відновлення займає більше часу, а імунна система страждає.
Харчування для гірських велосипедистів: без цього не обійтися!
8. Слід їсти менше фруктів
Занадто багато фруктів змушує вас голодувати і створює зайве навантаження на печінку. Краще хапати овочі. Окрім вітамінів, оздоровчих рослинних речовин, клітковини та ферментів, фрукт також містить фруктозу (фруктовий цукор), яка метаболізується в печінці. Надмірне вживання їжі може погіршити детоксикаційну здатність печінки. 25 грамів фруктози на день не є проблемою - але склянка яблучного соку вже містить 20 грам. Крім того, фруктоза не надсилає організму сигнал насичення, і ви споживаєте калорії в концентрованому вигляді без потреби через соки.
9. Слід пити каву
Кажуть, що це зливає воду і пошкоджує шлунок, але в помірних кількостях пікап вважається зміцнюючим здоров’я. Якщо ви любите пити каву, і вам добре від цього: насолоджуйтесь. В даний час не існує жодних достовірних висновків про те, що вживання кави шкодить здоров’ю. Ситуація дослідження показує протилежне, оскільки згідно з дослідженням, артерії людей, які п'ють каву (від 3 до 5 чашок на день), менш схильні до кальцифікації, ніж ті, хто не любить квасолі. Але і тут застосовується таке: Нічого не доведено, є лише статистичні зв’язки.
10. Вам слід триматися подалі від таблеток і порошків
Дієтичні добавки можуть бути корисними, але зазвичай набагато більше можна досягти за допомогою повсякденного повноцінного харчування. Шаленство таблетками, це може пояснити бум нових харчових добавок. Багато спортсменів вважають, що вони стануть кращими спортсменами зі спеціальними білками, вуглеводами або прискорювачами тренувань. Ви подумали неправильно, оскільки в здоровій дієті часто криється набагато більше потенціалу. Ті, хто щодня змішує домашній зелений смузі, настільки покращують свою кишкову флору, що поживні речовини засвоюються набагато краще. Не дарма зелені коктейлі є частиною класичної терапії хворих на рак та ВІЛ. Якщо ви також обмежите споживання цукру і будете споживати більше корисних жирів (Омега 3), ви досягнете набагато більше, ніж будь-які обіцянки чарівної пудри.
Харчування для гірських велосипедистів: Без таблеток, будь ласка!