Виклик дощок 30 днів дошки
Планка - одна з найкращих базових вправ для тренування ваги тіла. Дізнайтеся тут, чому дошка настільки ефективна, на що слід стежити і як можна очікувати 120 секунд на дошку за 30 днів.
Зміст
Обшивальна дошка що це ?
дошка є і найкращим, і найстарішим вправа на обшивання. Вправа стабілізує і зміцнює всі м’язи тулуба (або серцевини, центральної частини тіла). У звичайному виконанні просто перейдіть у положення віджимання і спирайтеся на передпліччя.
У цьому положенні, ваше тіло утворює пряму лінію з голови до ніг. Щоб переконатися, що ви в хорошій формі, найкраще це зробити навчити вас зробити дошку перед дзеркалом. Ми часто вважаємо, що вже прямі, коли насправді сідниці занадто високі або занадто низькі.
Якщо сідниці занадто високі, дошка буде занадто простою і не забезпечить бажаного ефекту. Якщо ви дасте впасти попі, то навантаження на нижню частину хребта буде надмірно великим, що може призвести до проблем зі спиною.
Коли ваш приклад знаходиться на потрібній висоті, подумайте про те, щоб активно скорочувати прес. Таким чином ви утримуєте зад від провисання - навіть якщо здається, що він стає все важчим і важчим.
Порада редактора: Хороший коктейль від Сироватковий білок після сеансу дощок дасте м’язам хорошу дозу білка, щоб відновити вас. При цьому дошка наступного дня здасться вам простішою !
Які переваги плати
Дошка, і обшивка в цілому, мають багато переваг. Ось чому важливо включити їх у свою програму тренувань.
- Дошка є ідеально підходить для початківців, тому що дуже легко адаптувати рівень складності.
- Регулярний виклик дощок гарантує вам максимальних результатів інвестуючи a мінімальний час.
- Немає ризику травмування, окрім випадків, коли у вас вже є проблеми з ліктям або плечем.
- Дошка дозволяє вам мати посилений черевний пояс і почувати себе краще.
- Дошка - це ідеальна підготовка для інших вага тіла та вправи йоги. Йога багато використовує основні вправи.
- Регулярне планування допомагає зміцнити і стабілізувати спину. Так це дуже корисний при проблемах зі спиною.
чи є якісь ризики в дошках
Хоча дошка є чудовою вправою для тренувань з власною вагою, ця вправа може мати деякі недоліки залежно від ваших цілей.
- З дошкою не йдеш не так багато для розвитку м’язів, ти не йдеш не спалювати багато жиру не більше.
- Одного разу 2-хвилинний рівень дошка досягнута, це дуже важко прогресувати.
- Ось чому доцільно змінювати вправи на дошці.
Як робити дошку: 4 вправи для варіювання задоволень
звичайна дошка
| Складність: | Легко |
| Фокус: | Стійкість багажника |
| Важливі моменти: | Добре стискайте прес, щоб не вигинати спину. |
бічна дошка
| Складність: | Середній |
| Фокус: | Стійкість тулуба + координація |
| Важливі моменти: | Підтримуйтесь, спираючись вільною рукою на підлогу перед собою, якщо це стає занадто складно. |
військова колегія
| Складність: | Середній |
| Фокус: | Стійкість тулуба, трицепсів і грудних відділів |
| Важливі моменти: | Добре стискайте прес, щоб не вигинати спину. Ваші руки повинні бути перпендикулярні плечам, як ваші віджимання. |
Альпіністи
| Складність: | Середній |
| Фокус: | Стійкість тулуба + м’язова витривалість |
| Важливі моменти: | Добре стискайте прес, щоб не вигинати спину. Коли ви повернете ноги до бюста, сідниці повинні залишатися на однаковій висоті. |
Ваша 30-денна навчальна програма Plank Challenge
Тепер, коли ви знаєте більше про дошку та її варіації, настав час перейти до виклику дощок! Наша команда доклала всіх зусиль, щоб скласти безкоштовну спеціальну програму навчання дошкам.
Порада редактора: Хочете ще більше викликів? Погляньте на наш Виклик присідання 30 днів.