Виклик гойдалок «Гирі» - Журнал функціональних тренувань

гойдалок

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
Навчіться правильній техніці гойдалок за допомогою гирі в CKT! Більше інформації натисніть тут!

Протягом кількох років я, крім усього іншого, тренувався з гирями і завжди хотів боротися з 10 000 викликами гойдалок у гірях. До недавнього часу це не входило в мій графік, але раптом все впало, і мені стало до душі. Якщо ви ще не чули про цей виклик: мова йде про 500 махань гирями в жорсткому стилі в кожному блоці, і це протягом 20 днів! Для когось це звучить неможливо, і є свідчення, включаючи фотографії, про розірвану шкіру та криваві руки. Не добре і якось не мило теж. Тим не менше, мені це сподобалось, і я щасливо зміг збудити свою дружину. Чому виклик гойдалок у 10000 гиря? Ден Джон писав про це кілька разів, і колеги RKC рекомендували це, мені було цікаво. Два дні поспіль, 1 день перерви, поки не заповниться 20 одиниць. НЕ більш. Звучить здійсненно. На цьому етапі я хотів би сказати, що я у дуже хорошому фізичному стані і маю хорошу техніку. Без цих двох пунктів проект був би нереальним.

  1. тиждень (Моя дружина починає з 16 кг, я з 24 кг)
  • 10 махів двома руками - 1 верхній прес, 30 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 15 махів двома руками - 1 верхній прес, 45 секунд відпочинку з вправами на розтяжку
  • 25 махів двома руками - 1 прес над головою, 60 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 50 махів двома руками - 1 натискання на голову, 120 секунд перерви з вправами на розтяжку

5 підходів x 100 повторень, щоб дістатися до квоти 500 гойдалок.

У мене хороша техніка, сила зчеплення та витривалість. Тим не менше, я боровся з 50 гойдалками поспіль. З Swing 40 небезпека була дуже великою, що мій 24-кілограмовий м'яч попрощався над балконом. Ми повторили це на 2 день. Перерви здавалися нам занадто довгими, і ідея робити по 50 махів за раз не була моєю справою. Крім того, у нас є повний графік, нам потрібно було більше часу, щоб розігрітись і опуститися, ніж ми насправді мали.

Ми трохи відрегулювали третій блок:

  • 10 махів двома руками - 1 верхній прес, 30 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 20 махів двома руками - 1 верхній прес, 45 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 30 махів двома руками - 1 прес над головою, 60 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 40 махів двома руками - 1 натискання на голову, 120 секунд перерви з вправами на розтяжку

5 підходів x 100 повторень, щоб дістатися до квоти 500 гойдалок. Цей варіант теж не зовсім підходив, але він був непоганий.

Ми знову відрегулювали четвертий блок:

  • 25 махів двома руками - 1 натискання на голову, 30 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 25 махів двома руками - 1 верхній прес, 45 секунд відпочинку з вправами на розтяжку
  • 25 махів двома руками - 1 прес над головою, 60 секунд перерви з вправами на розтяжку
  • 25 махів двома руками - 1 натискання на голову, 120 секунд перерви з вправами на розтяжку

Це все ще не було оптимальним для нас, це зайняло занадто багато часу, і фактор проти обертання все ще відсутній.

Під час підготовки викладача RKC я прочитав і впровадив книгу Кеннета Джея "Підготовка воїнів вікінгів". На початку мова йде про протокол Vo² Max. Коротко кажучи: необхідно визначити власну 15-секундну частоту хапання гирі, моя була 7. Тоді ви працюєте 15 секунд з 15-секундною перервою, включаючи зміну рук. Це повторюється до 40 хвилин, так що в кінцевому підсумку на одиницю виробляється 540 ухопів від гирі. Рекомендована вага гирі для чоловіків - 16 кг. Для когось це, можливо, навіть менш уявно, ніж гойдалки! Але насправді це весело!

З цього ми вирішили трохи адаптувати п'ятий блок. Я вибрав гирю 24 кг, мою дружину 16 кг.

  • 10 х 10 махів двома руками - 15 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
  • 5 х 20 махів однією рукою (10 лівих, почергові гойдалки, 10 правих) - 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
  • 10 х 10 махів двома руками - 15 секунд роботи, 15 секунд відпочинку
  • 5 х 20 махів однією рукою (10 лівих, почергові гойдалки, 10 правих) - 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
  • 10 х 10 махів двома руками - 15 секунд роботи, 15 секунд відпочинку

Це охоплювало роботу проти обертання через однорукі махи, і ми отримали 25:15 хвилин. Достатньо часу, щоб зігрітися і поїхати. Вже після першого тижня було ясно, що ми стали сильнішими. Ми дотримали цей ритм до кінця, але довелося знову і знову коригувати вагу.

  1. тиждень

Для гойдалок двома руками я використав 28 кг, а для махань однією рукою гирю 24 кг. Моя дружина взяла 20-кілограмовий м'яч для дворучних та 16-кілограмовий для одноруких гойдалок. Наприкінці другого тижня це стає повсякденним життям, ти встаєш, розминаєшся, хапаєш кульки і починаєш. Приємно, коли ви робите цей виклик удвох, коли ваша мотивація відсутня, інший є, щоб штовхнути вас або переконати продовжувати. Я можу дуже добре мотивувати себе, але це все одно було великою допомогою. З другого тижня кулі знову були занадто легкими. Дивовижний.

3 тижні

Ми знову відрегулювали ваги: ​​32 кг для дворучних та 24 кг для одноручних гойдалок для мене, 24 кг та 20 кг для моєї дружини. Ми почувались добре, але раділи, що це скоро закінчиться. У понеділок я зробив 500 гойдалок вранці, а потім проїхав 80 км до поля для гольфу на своєму гоночному велосипеді, щоб зіграти 18 лунок. Моя дружина, звичайно набагато розумніша, водила машину. Я грав не дуже добре. Яке диво?

4-й тиждень

Знову відкоригували ваги: ​​32 кг і 32 кг для мене, 24 кг і 20 кг для моєї дружини.

Той, хто вміє добре розмахувати гирями і вже освоїв станову тягу і знаходиться на шляху до розвитку залізного тіла. Гойдалки тренують все тіло, але в першу чергу силу зчеплення, сідничну м’яз, тулуб, розгиначі спини та верхню частину спини. Отже, широкий діапазон м’язових груп, особливо в задньому ланцюзі. «Шарнір стегна» - це найпотужніша техніка підйому, яку має людина, і правильне розміщення стегон допомагає забезпечити спрацьовування сегментарної передачі потужності. Той, хто може це зробити, вибухонебезпечний і знайшов ключ до влади! Махи для гирі - це також м’яка вправа. 500 гойдалок на день можуть здатися багато, але це, безумовно, здоровіше, ніж 500 стрибків у довжину. Як ви знаєте, я родом з гольфу. Цей виклик був особливо цікавим, і наступні кілька речень докладно описують інші переваги з моєї точки зору.

Сідничні м’язи - сідничний і сідничний м’язи - дуже важливі для нижньої стійкості тіла під час гольфу. Сіднична та сіднична м’язи встановлюють зв’язок між нижньою та верхньою частинами тіла при розмахуванні. Коли ці м’язові групи міцні та функціонують, вони призводять до сили та послідовності гойдалок. Основні м’язи, прямий м’яз живота, зовнішні та внутрішні косі та поперечний м’язи живота працюють як клей. Вони утримують імпульс разом і важливі для сегментарної передачі потужності від нижньої частини тіла до верхньої частини тіла. М'язи тулуба підтримують обертання грудної клітки і служать захисним механізмом в області поперекового відділу хребта.

Готово! 10000 гитлевих гойдалок, і це було чудове почуття. Руки виглядали краще, але при правильному догляді все було нормально. Я відчуваю себе по-справжньому сильним, особливо в області спини. Майже як залізо!