Виконання в офісі 15 вправ, ні побачених, ні відомих - Алекс; Алекс
Займатися в офісі, і якщо це було рішенням для підтримки форми, виконуючи щоденні вправи, необхідні для нашого самопочуття ?
Порада, яка могла б таким чином переконати останнього вогнетривку! Насправді, в недавньому опитуванні Harris Interactive, якщо майже 6 із 10 французів (58%) заявляють, що займаються спортом принаймні раз на тиждень, 23% кажуть, що ніколи не займаються спортом ...
Ось чому, в інколи напруженому графіку, ми збираємося в цій статті дати всі поради щодо ефективної (та часто непомітно) роботи в офісі. Мета? Ви допомагаєте боротися з нерухомістю та підтримуєте м’язовий тонус ...
ПОЧНЕМО З КОРОТКИХ ПОРАД
Чому ви заохочуєте рухатися щодня і навіть кілька разів на день? Ну просто тому, що наше тіло схоже на автоматичний годинник, якщо ми не рухаємось, тіло вже не працює! Фактом є те, що занадто довге сидіння збільшує ризик серцево-судинних захворювань, раку та хвороби Альцгеймера. Очевидно, це також дуже погано для спини та кровообігу ...
Ось наші поради щодо достатнього руху протягом робочого дня ...
Порада щодо спалювання на 100 калорій більше на день
Для початку, давайте згадаємо очевидне, що для того, щоб почати худнути, потрібно виключати більше калорій, ніж ви з’їдаєте! Маленьке нагадування:
Потрібні калорії
Для чоловіка доцільно вживати від 2100 до 3500 калорій на день, а для жінки від 1800 до 2800 калорій. Цифри, які очевидно залежать від фізичної активності.
І витрачати на 100 калорій більше на день насправді не мало. Дійсно, втрачаючи щодня на 100 калорій більше, це становить 36 500 калорій на рік, або близько 5 кілограмів! Спорт в офісі починається там ...
Отже, що робити, щоб втратити ці 100 калорій ?
Що робити, якщо ви почали рано вранці, зупинившись на зупинці метро або автобусу до тієї, яка залишає вас прямо внизу вашої роботи? Справді, енергетичні витрати на ходьбу є важливими, вам легко вдасться втратити 100 щоденних калорій ...
Порада втратити 100 калорій, ні побачених, ні відомих
Звичайно, є й інші поради, як пролити ці доленосні 100 калорій, наприклад, потренуватися стоячи! Ви добре чули, це одна з причин, чому дієтологи радять обідати на високій планці ...
Не менш ефективно протягом робочого дня чергуйте свій стіл у сидячому варіанті та парти без сидіння, які зараз процвітають у багатьох компаніях. Ви побачите, що це не тільки сприяє підвищенню вашої творчості, але й корисно для здоров’я ...
Порада для схуднення ніг
Хочете вдосконалити свою фігуру за допомогою декількох вправ та занять спортом в офісі? Нічого кращого, ніж заборона ліфтів! Тож, починаючи з завтрашнього дня, підніматися сходами в хорошому темпі, добре піднімаючи коліна. У результаті ваші стегна стануть м’язистими, і ви спалите калорії (майже 440 калорій за 30 хвилин) ...
Порада для підвищення обміну речовин вранці
Але найкращий спосіб підтримувати метаболізм цілими днями - це бігати натщесерце вранці. Чому? Оскільки ваш останній прийом їжі був близько 12 годин тому, ваші глікогени (цукор, що зберігається в м’язах), отже, найнижчі. Таким чином, ваше тіло буде використовувати не глікогени, щоб знайти свою енергію, а жири ...
Також пам’ятайте, що вранці легше дихати, особливо влітку, через більший вміст кисню в повітрі !
Підказка щодо організації занять спортом під час обідньої перерви
Ах, дилема: "Їжу я чи займаюся спортом в офісі?" ". Так, обідню перерву не можна продовжити, тому часто доводиться вибирати між ними. Отже, перша порада, приготуйте ланч напередодні ввечері, ви заощадите багато часу і, крім того, ваша їжа буде ідеально збалансованою. !
Щодо цього питання, щоб харчуватися збалансовано, не забувайте, що вам потрібна чверть вуглеводів, щоб дати вам енергію (рис, макарони та інші крупи), чверть білків для підтримки ваших тканин (яйця, м’ясо, молоко, йогурт, тощо) і половина овочів для регуляції обміну речовин (овочі, фрукти, горіхи тощо).
І не будемо сумніватися, ви встигнете виконати всі наші спортивні вправи в офісі ...
АКТИВНІ, АЛЕ ДИСКРЕТНІ ВПРАВИ
Вправи та заняття спортом в офісі є надзвичайно важливими. Дійсно, більше, ніж рекомендується, вставати принаймні кожні 30 хвилин. Що зробити ? Щоб зателефонувати, взяти склянку води з фонтаном або, якщо можливо, повіситись в офісі колеги на іншому поверсі. І ми маємо безліч порад ...
Вправа для зміцнення стегон
Провести день у кріслі не допомагає мати ідеально м’язисті стегна, і все ж навіть в офісі є кілька вправ, які ви можете зробити для їх побудови:
Сидячи на стільці, покладіть руки по обидва боки сидіння, а потім витягніть ноги паралельно підлозі. Залишайтеся таким від 5 до 10 секунд і повторіть вправу приблизно десять разів !
Також можна сісти в передню частину сидіння і підняти одну ногу паралельно підлозі, як у першій вправі, але цього разу затримайте 30 секунд. Рух, який слід повторювати обома ногами по черзі десять разів. Пам’ятайте, що саме повторення руху робить його ефективним !
Ідеальний офісний спорт для стегон
Біг - одне з найефективніших занять для роботи з ногами. Велосипед також зміцнює стегна, як і скутер (але пам’ятайте, що чергуйте ноги). Дуже весело, не нехтуйте катанням на роликових ковзанах або навіть зі скакалкою, що також змусить вас працювати на кардіотренажерах. І, звичайно, зірка - це еліптичний тренажер, який працює понад 80% м’язів нашого тіла.
Вправа для струнких сідниць
Переходимо до сідниць. На додаток до підйому сходами, яке ми вже бачили, сіднична обшивка може також пройти ще дві спортивні поради в офісі:
- Сидячи за робочим столом, стискайте сідниці 30 разів, пам’ятаючи, щоб добре дихати, щоб оксигенувати себе. Відпочинок, потім повторіть вправу 5 разів !
- Також зробіть кава-брейк, щоб підтягнути сідничні м’язи: витягніть ногу вбік, піднявши п’яту від землі, і затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд. Потім повторіть вправу на іншій нозі. Для красивих сідниць робіть 3 щоденні підходи на кожну ногу ...
Вправа для тонусу м’язів живота і грудної клітки
Поряд з роботою в офісі, ви також можете непомітно доглядати за своїм ремінцем живота та м’язами грудей. Для того:
- За нашим письмовим столом сядьте, випрямивши спину і розслабивши плечі. Ваші ноги на ширині стегон, а ноги прямі. Все, що вам потрібно зробити - це зняти ноги на кілька сантиметрів від землі і затриматися так 10 секунд, добре стискаючи наш черевний прес. !
- Дещо менш стриманий варіант: сидячи на краю стільця, ноги повинні бути добре покладені на землю, а ноги перпендикулярні. Потім ви можете скоротити прес, нахиляючи назад і тримаючи спину прямо !
І не забувайте печ:
- Все ще сидячи, покладіть руки обличчям до обличчя на висоті грудей. Потім зсуньте руки разом, тримаючи лікті на одній висоті. Вправа, яка рекомендується як чоловікам, так і жінкам !
Вправа у вазі для зміцнення рук
Також можна укріпити руки між двома зустрічами ... без виправдання, отже, не стягувати обвислу шкіру на руках! І як завжди, ваш найкращий союзник? Ваш стілець !
Сядьте в його кінці, стегна поза кріслом, руки на ручках, а лікті міцно притиснуті до тіла. Потім виконайте згинання та розгинання, піднявши сідниці сидіння. Затримайтеся в цьому положенні принаймні хвилину і не соромтеся збільшувати цей час, коли ви тренуєтесь. Щоб почати знову 3 рази на день ...
Ще один союзник, одна зі стін вашого офісу для вертикальних віджимань! Для цього покладіть руки до стіни і відсуньте ноги від стіни якомога далі. Потім потренуйтеся десять згинань ...
Вправа для закріплення литок
Перейдемо до литок: підніміться зі стільця і тримайтеся вертикально. Потім встаньте на носочки і стисніть сідниці. Вправа, яку ви можете робити, перебуваючи по телефону, у копіювальному апараті, у кавоварці або біля високої барної стійки !
Але чому потрібно піклуватися про своїх телят ?
Бережіть своїх телят
Важливо піклуватися про своїх телят, тому що вони - наше друге серце. Дійсно, коли ми ходимо, судини під стопою стискаються і просувають кров вгору через литки. Справжній серцевий насос, теля в хорошій формі таким чином запобігає набрякам, м’язовим судомам і навіть появі варикозу.
Вправа для роботи на біцепсах і трицепсах
Для роботи з біцепсами та трицепсами у вас насправді немає вибору, вам потрібен аксесуар, тож давайте візьмемо 1-літрову пляшку води !
Користуючись нагодою, нагадуємо, що для здоров’я рекомендується випивати 1,5 літра води щодня, тобто від 6 до 9 склянок! Так, наше тіло складається на 60% з води, і ми втрачаємо від 2 до 2,5 літрів на день, тому дуже важливо компенсувати цю втрату, щоб підтримувати баланс нашого тіла ...
Переходимо до вправи: візьміть пляшку з водою, покладіть руку збоку і повільно підніміть її на висоту плечей. Ви повинні швидко відчути, як біцепс нагрівається! Зробіть 3 підходи по 10 з кожною рукою або, взявши дві пляшки, які потім можна випити протягом дня ...
ЗАКІНЧИМО НЕКОРОЛЬКИМИ ВПРАВАМИ НА РОЗТИЛЕННЯ
Прекрасно, ви починаєте розуміти, що вправи в офісі цілком можливо, але щоб по-справжньому боротися проти сидячого способу життя в офісі (як вдома), не забудьте також припинити вправи. Тож ідіть за своїми ксерокопіями, за своїм обідом, і замість того, щоб зателефонувати колезі по телефону, відвідайте його безпосередньо в його кабінеті ...
Є кілька інших вправ на розтяжку та поставу, які потрібно включити у свій щоденний графік ...
Вправа на розтяжку кистей і передпліч
В офісі у нас іноді болять руки від клавіатур або телефону, який ми занадто довго тримаємо в руках. Не біда, дізнайтеся, як їх розтягнути !
# 1 - Для цієї вправи починайте з розкритої руки, а потім закрийте кулак, тримаючи великий палець прямо, не складаючи його під інші пальці. Потім ви даєте кінчикам пальців ковзати вниз по долоні до основи пальців. Ви швидко відчуєте розтяжку ...
# 2 - Ще одна вправа - утримувати пальці однієї руки іншою рукою і повільно згинати зап’ястя вниз, поки не з’явиться відчуття розтягування. Затримайтеся в положенні 5 секунд і зробіть те ж саме іншою рукою ...
# 3 - Нарешті, сидячи, поклавши лікті на стіл і з’єднавши долоні, повільно опустіть зап’ястя до столу. Щоб вправа була ефективною, переконайтеся, що ваші долоні добре прилягають одна до одної ...
Вправа для постави для розвантаження спини
Непросто провести цілий день, сидячи за робочим столом. Тому важливо регулярно розвантажувати спину. Але перед загоєнням, очевидно, важливо запобігти, тому переконайтеся, що ви сидите правильно, ні занадто низько (біль у шиї), ні занадто високо (вигнута спина). Також подумайте про заборону табуретів або лавок. Найкраще рішення? Офісний стілець з порожнистою спинкою для підтримки природного вигину попереку !
Перша порада, настійно рекомендуємо щогодини гуляти по кілька хвилин, щоб розтягнути тіло, але навіть сидячи, ви можете полегшити спину. Для цього: сідайте на край сидіння, випрямляючи ноги і схрещуючи пальці за шиєю, відпускаючи голову вперед! Дихайте глибоко ...
У кавоварці ви також можете витягнути руки до стелі, ніби хочете доторкнутися до неї, потім схрестити пальці і відсунути назад якомога далі, злегка зігнувши спину назад ...
Нарешті, щоб подолати м’язову напругу в лопатках, витягніть руки перед собою, зчепіть пальці та штовхайте вперед ...
Вправа для розвантаження плечей
У будь-якому сенсі цього слова ви самостійно несете все навантаження на свою посаду. Тому важливо подбати про це. Тож як полегшити плечі ?
Встаньте прямо перед відчиненими дверима і покладіть руки до кожної дверної коробки так, щоб руки були відкриті і трохи над головою. У цьому положенні намагайтеся повільно йти до дверного отвору, поки не відчуєте розтягування в плечах. Затримайтеся в положенні 15 секунд і повторіть його десять разів ...
Дихальна вправа для зняття стресу та тиску
І нарешті, ми не забуваємо, що дихання - це м’яз, і перш за все, що це рух, мета якого - забезпечити нас киснем, який потрібен нашому організму! Не йдеться про нехтування цим ...
А ще краще, знайте, що дихання - це наш головний антистресовий інструмент. В офісі, який іноді може бути дуже стурбованим, не соромтеся робити кілька дихальних вправ, і серед них, наші улюблені:
Для цієї вправи ви можете сидіти або стояти, головне, щоб ваша грудна клітка була очищена. Мета - повільно вдихати, надуваючи живіт, а потім видихати, підтягуючи живіт! Відмінна вправа також для відновлення концентрації ...
Дихай добре, яке щастя! Не забувайте, що, згідно з недавнім дослідженням, фізична бездіяльність спричинює навіть більше смертей, ніж куріння сигарет. Гірше того, що сидячий спосіб життя відповідає за кожну смерть із 10. Неймовірно, вплив сидячого способу життя на ваше здоров’я еквівалентний викурюванню пачки сигарет на день! Тож зосередьтеся на спорті в офісі !
Ми також нагадуємо вам, що для того, щоб добре бути в душі та тілі, потрібно здорове харчування. Дізнайтеся, як бізнес-рішення Alex & Alex допоможуть вам поліпшити якість ваших команд. Alex & Alex дійсно пропонує зручні для користувача рішення в офісі (фрукти в офісі, кава, чай та різні корисні закуски), зарезервовані для професіоналів та адаптовані до потреб усіх видів бізнесу ...
Щоб продовжити навчання: