Виконуйте присідання - напівприсідання або дупу до трави
Що таке присідання і як їх правильно робити?
Присідання вважаються "королівською вправою" силових тренувань, і це правильно. Ця складна основна вправа зміцнює всі м’язи, які роблять людей "Homo erectus" і відповідають за їх статику при стоянні та ходьбі.
Оскільки силові тренування тренують не тільки м’язи, а й рухи, як це відбувається у бодібілдингу, зрозуміло, що для цього потрібен не просто один м’яз, а кілька м’язів, які беруть участь у русі. Це називається «м’язова петля» або «м’язовий ланцюг». У разі присідання він складається з розгинача стегна (але також згинача), великого сідничного м’яза (сідничного м’яза), який виконує функцію розгинача стегна, і заднього розгинача (м’яз еректора спини = автохтонні м’язи спини).
Присідання однаково важливі для чоловіків і жінок!
Мабуть, найбільш ненависна, але в той же час найефективніша вправа в силових тренуваннях не повинна бути відсутньою в будь-якому навчальному плані для жінок та чоловіків, незалежно від того, чи є тренувальний проект нарощуванням м’язів, визначенням чи спалюванням жиру.
Переваги регулярних присідань:
- Розвиток цілих м’язів стегна
- Гарантія Knack-Po
- Зміцнення основних м’язів
- Краще спалювання жиру
- Високе споживання калорій
- Оптимізація вироблення гормонів
- Тренування в рівновазі
- Краща поза, здійснюючи м’язи нижньої частини спини
- Поліпшення серцево-судинної діяльності
Хоча чоловіки частіше цікавляться силою та нарощуванням м’язів, жінок радує гарантія Knack-Po, а також посилене спалювання жиру через присідання. Тут також є інші дуже хороші вправи на сідниці для жінок.
Дупа до трави - як глибоко з присіданнями?
Знову і знову ви чуєте і читаєте, що ви можете присідати лише під прямим кутом в колінному суглобі і ніколи не глибше, тому що це «погано» для колінного суглоба. Більшість тренерів, медичних працівників та вчених із спорту вказують на це знову і знову. Але чи це теж правда? Не роби цього! Проти цього говорять не тільки емпіричні докази у важкій атлетиці (важка атлетика, пауерліфтинг), але й біомеханіка.
Справа протилежна: Присідання на 90 ° є більш напруженим для коліна, ніж глибокий, тобто класичний "присідання". Якщо згинання сповільнюється під кутом коліна 90 °, на суглоб діють вищі сили зсуву, ніж якщо рух тривав у положенні «присідання». [При цьому глибокий присідання не є справжнім присіданням, оскільки в цьому випадку спина навмисно лордозована або розтягнута, як дуга, напружуючи автохтонні м’язи спини (Musculus erector spinae, „розгинач спини“), а сідниці не просто вниз але також рухався назад. Інакше можна сказати, що «присідання» - це цілком природний рух (див. Дітей або, наприклад, індонезійців, які часто кудись присідають годинами), який не пошкоджує (раніше не пошкоджений) колінний суглоб.]
Під прямим кутом в колінному суглобі, тобто під прямим кутом між верхньою і нижньою частиною гомілки, важіль навантаження (стегно) з опором (вага тіла плюс вага гантелей) має найбільшу відстань від точки повороту (колінний суглоб) і, отже, найбільший крутний момент. Це положення найбільше напружує коліно, особливо при витягуванні ноги з цього положення, тобто при русі вгору (тобто при випрямленні). Але якщо виштовхнути з більш глибокого положення, "критичний" кут 90 ° практично передається "побіжно", і, таким чином, колінний суглоб, тобто в першу чергу суглобовий хрящ, а також меніски та передня хрестоподібна зв'язка, менш чутливі до тиску або розтягуюче навантаження.
Ви також повинні звернути на це увагу з так званими бокс-присіданнями - тому не слід допускати помилки, вибираючи занадто високу коробку або лаву, яка допускає згинання лише на 90 °. Якщо при прямокутному колінному суглобі ви виштовхнутися з положення «сидячи в розслабленому стегні», це призводить до короткого, але високого початкового навантаження на коліно.
Що навантаження на колінний суглоб також можна утримувати відносно низько, якщо гомілки тримаються якомога вертикальніше протягом усього руху, тобто коліна ніколи не виступають над пальцями, рухаючись не тільки сідницями під час руху вниз, але і свідомо Повернення якомога далі назад - ще один важливий аспект.
Найкращий спосіб навчитися глибокого присідання - це робити "присідання в коробці". Ви сидите на коробці або плоскій лаві, навмисно відводячи сідниці настільки далеко, що гомілки залишаються вертикальними. Хоча напруга дуги в спині завжди підтримується, після того, як сідаєте, нарощується напруга м’язів сідниць і стегон і стає якомога вибуховішим (див. Нижче).
Ось пункти, які слід враховувати при виконанні присідання:
- Встаньте трохи більше ширини плечей, центр ваги лежить на всій підошві стопи (ніколи на передній частині стопи, швидше навіть більше на п’яті), відсутність «вигнутої стопи» (пронація)
- кінчики ніг спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна
- погляд спрямований прямо вперед
- штанга знаходиться не на 7 шийному хребці, а нижче її на трапеції (м’яз капюшона)
- Лордоз поперекового відділу хребта ("Stockerlpopo"), ціла спина завжди в "напрузі дуги", живіт також напружений
- рух вниз ініціюється сідницями (а не головою!), який ведеться якомога далі назад
- гомілки залишаються максимально вертикальними (коліна ніколи не повинні виступати над пальцями)
- коліна навмисно виштовхуються назовні (вони завжди залишаються над стопами, відсутність вальгусного положення = "стук колін")
- згинання відбувається до тих пір, поки тазостегновий суглоб не стане трохи нижче колінного (стегна повинні бути принаймні горизонтальними)
- нахил верхньої частини тіла (залежно від опору = вага гантелей) стабілізує центр ваги тіла (не дає йому «перекинутися» назад)
- Рух вгору ініціюється з піднятою вгору головою (а не сідницями!).
Джерело: Dr. Курт А. Мосбургер, медицина спорту та харчування