Використовуйте ефект післяопіку! Як розтопити кілограми МОЛОТОК
Спалюйте калорії навіть після тренувань
Спорт робить вас фізично здоровими та допомагає схуднути - настільки добре відомим досі. Фізичні навантаження споживають більше калорій, ніж розслаблення на дивані. Менш відомо, що навіть після фізичних навантажень двигун внутрішнього згоряння організму деякий час продовжує працювати на повній швидкості завдяки так званому ефекту післяопіку. Ми розповідаємо вам, як найкраще використовувати цей ефект, щоб спалити зайву порцію калорій.
Який саме ефект післяопіку?
Правильна наукова назва ефекту після опіку - "Надмірне споживання кисню після тренування", або скорочено EPOC. По-німецьки це називається "підвищене споживання кисню після тренування". Отже, мова йде про підвищену метаболічну активність після тренувань. Протягом певного часу швидкість базального метаболізму зростає, тобто споживання енергії організмом у стані спокою. Навіть якщо ви давно зручно сидите на дивані, ваше тіло все одно спалює більше калорій і тим самим допомагає схуднути. Це працює з інтенсивними витривалістю та кардіотренуванням, а також силовими тренуваннями. Довгий час було незрозуміло, наскільки сильним є цей ефект і як довго він триває.
Сучасні дослідження показують, що не тільки тривалість та інтенсивність тренування визначають силу ефекту післяопіку. Інші фактори також впливають на витрати енергії після тренування. Наприклад, важливо, наскільки висока температура вашого тіла і рівень стресу під час тренування. Оскільки гормони стресу адреналін і норадреналін стимулюють обмін речовин, серцеву діяльність і дихання і, таким чином, сприяють збільшенню споживання калорій. Під час неспішної прогулянки організм виділяє значно менше цих гормонів, ніж під час силових тренувань високої інтенсивності.
Як довго триває ефект згоряння?
Звичайно, після фізичних вправ ми не можемо розслабитися тиждень і спостерігати, як жир тане - це було б непогано. Але як довго метаболізм насправді корисний від тренування? Зараз про це є досить надійні висновки.
Наука ділить ефект згоряння на 3 фази a:
Фаза 1: Відразу після тренування
Тут найбільший ефект допалювання. Тіло сповнене гормонів стресу, і воно зайняте підзарядкою енергії, яку витратило. Для цього він виробляє аденозинтрифосфат та креатинфосфат - особливо ефективні джерела енергії. Крім того, він все частіше виробляє пігмент крові гемоглобін і м’язовий білок міоглобін для регенерації виснажених м’язів. Нервова система та метаболізм також негайно починають свою програму регенерації. Багато роботи, що, звичайно, також споживає багато калорій.
Фаза 2: Через кілька годин після тренування
Після того, як "енергетична пожежна команда" організму зробила свою роботу, організм на деякий час використовує особливо велику кількість білка. Він перетворює білки в амінокислотні сполуки, і клітини виробляють багато білків завдяки синтезу білка. Це також споживає багато калорій.
Фаза 3: Один-два дні після тренування
Поступово організм приходить в норму. Але все ще збільшене напруження м’язів вимагає відповідної кількості калорій, тому базальний рівень метаболізму все ще помітно вищий, ніж без будь-якого тренування.
Як ви тренуєтесь, щоб скористатися ефектом післяопіки?
Не будемо обдурювати себе. Ефект післяопіку можна активувати мінімально лише за допомогою розслабленої пробіжки. Нічого ні з чого не виходить - кожен спортсмен це знає. Хороша новина: якщо ви справді кидаєте виклик своєму тілу, ви дійсно отримуєте користь. Після інтенсивних тренувань на витривалість (наприклад, інтервальних тренувань) ви можете спалити на 30 відсотків більше калорій. Це було доведено дослідженням Університету Південної Австралії. Отже, якщо ви спалите 1000 кілокалорій під час тренування, ви можете позбутися до 300 додаткових кілокалорій за 14 годин після цього за допомогою ефекту післяопіку.
Ви хотіли отримати максимальну віддачу від ефекту згоряння?
Тоді силові тренування з високою інтенсивністю стоять у верхній частині вашого плану тренувань. Завдяки надзвичайно напруженим силовим тренуванням ви можете спалити до 20 відсотків більше. Тоді ефективне нарощування м’язів має ще одну перевагу: кожен новий кілограм м’язової маси потребує більше енергії цілодобово. Таким чином, ви збільшуєте рівень базального метаболізму в довгостроковій перспективі.
Підказка експерта HAMMER
Як правило, для ефекту згоряння: Чим більше ви кидаєте виклик своєму тілу під час тренувань і чим сильніше виснажуються м’язи після цього, тим більше калорій потрібно вашому тілу для регенерації.
Чи впливає на ефект післяопіку дієта після тренування?
Той, хто вже мав справу з ефектом післяопіку, точно знає чутки: нібито, не слід їсти вуглеводи протягом декількох годин після тренування, бо інакше ви зупините ефект післяопіку. Але тут кілька самопроголошених експертів, напевно, зіпсували ефект післяопіку та жировий обмін. Обмін жирів насправді ускладнюється потраплянням вуглеводів, але, звичайно, це не стосується ефекту післяопіку. У будь-якому випадку, метаболізм залишається підвищеним, поки організм не відновиться - незалежно від дієти.
Незалежно від цього, для тих, хто в першу чергу хоче схуднути, застосовується наступне: їжте більше білка і менше вуглеводів після тренувань.