Використовуйте SkiErg для витривалості, витривалості та схуднення
Ви знаєте стандартних кардіоплеєрів ̵
SkiErg був випущений в 2009 році Concept2 (тією ж компанією, яка винайшла найпопулярніший Concept2 Rower або Erg) і наслідує двопалубну техніку скандинавських лижників. Користувач стоїть перед баштоподібним автомобілем і хапається за ручку в кожну руку. Потім він усім тілом тягне за собою «бруски», перш ніж знову відштовхувати руки вгору, щоб легко ввести ще один повтор. Результатом є чудова серцева мускулатура ваги тіла, яка захищає суглоби та сприяє постуральному здоров’ю, за словами тренера рівнодення Ден Дейлі, CSCS.
Сядьте на стегна ", - каже Дейлі, який також зазначає, що користувач повинен звикнути до невідомої механіки автомобіля за два тижні.
Якщо у вас є доступ до SkiErg, подивіться, як використовувати його трьома різними способами.
Пояснення навчання
Дейлі намалював три тренування, всі спрямовані на іншу мету. Ви можете подати один із протоколів для звичайних кардіотренувань, або Дейлі пропонує вибрати більш регулярний підхід.
"В ідеалі новачкам слід починати з протоколу в стабільному стані, починати тренування на порозі, а потім відмовлятися від програми за режимом HIIT", - пояснює Дейлі, який рекомендує робити те саме навчання два рази на тиждень протягом чотирьох тижнів. продовжити з наступним.
Отже, ви б робили два збалансованих заняття на тиждень протягом чотирьох тижнів. Потім повторіть цю програму ще двічі: один раз із пороговою схемою, а потім один раз із протоколом HIIT.
ХІІТ
Лоудаун: "Цей протокол покращує максимальну серцево-судинну ефективність вправи", - говорить Дейлі. "Він використовується для розвитку швидкості спринту і є ефективним способом прискорити втрату жиру".
Виконайте наступне: Після 5 хвилин розминки виконайте 10-секундний жорсткий спринт, а потім 45 секунд відпочинку. Повторити 10 разів. Для кожного спринту перевіряйте потужність або продуктивність, що відображаються на екрані, та визначайте середнє значення. Мета - покращити це за 4 тижні.
Порогова потужність
Низьке зниження: "Відстань та інтенсивність, яку ви влаштовуєте під час цього протоколу, можна перекласти досить добре для більшості видів спорту", - пояснює Дейлі. "Це збільшує здатність підтримувати повторювані субмаксимальні зусилля та покращує здатність організму буферувати лактат та анаеробні відходи".
Потім завершіть 3-хвилинне весло, а потім - хвилинну перерву. Повторити 5 разів. Запишіть середню швидкість 500 метрів для кожного набору (відображається на екрані SkiErg) і усередніть її. Спробуйте скоротити цей цикл за 4 тижні.
Постійний стан
Низьке зниження: "Це допоможе вам розробити правильну техніку, одночасно покращуючи здатність вашого організму використовувати жир як паливо, щоб збільшити свою витривалість і зменшити втому. Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск у спокої", - говорить Дейлі.
Виконайте наступне: Просто вишикуйтеся 20 хвилин і запишіть відстань. Мета - збільшити пройдену відстань до кінця 4 тижнів.