Використовуючи силу теплового впливу їжі
Стаття від T-nation.com
з Майк Русселл
Що TEF? Як ви можете максимізувати його? Чи все це взагалі грає роль?
Ви можете подумати: "Так, я пам'ятаю, хтось про це говорив. Вам слід їсти більше білка. Це ключ до втрати жиру або чогось іншого ...". Так і ні. На щастя, TEF (Теплова Вплив їжі або в німецькому тепловому впливі їжа) цікавіше і складніше, ніж просто збільшення споживання білка.
Ця стаття служить керівництвом щодо того, як максимізувати цей тепловий ефект. Він надає практичну інформацію, необхідну для збільшення потужності спалювання калорій у вашому раціоні. Як бонус, в деяких місцях є наукова довідкова інформація, яку ви можете використати, щоб показати своїм друзям у тренажерному залі.
Основи
тепловий Ефектом їжі є збільшення споживання енергії вище швидкості обміну речовин, що відбувається після їжі в результаті травлення та переробки поживних речовин в організмі. Девід Барр згадав про це в нещодавній статті під назвою Їжа 21 століття описаний як харчовий термогенез.
Це явище також є під назвами тепловий ефект їжі і пострадіальний термогенез відомо - багато різних назв для одного і того ж предмета. Останнім часом TEF став дуже популярною темою, але, як і багато іншого, цей ефект відомий давно.
У 1902 р. Німецький вчений М. Рубнер описав "збільшення виробництва тепла після споживання їжі". (1). У 1930 році Ласк повідомив про різницю в "специфічному динамічному ефекті" між білком, вуглеводами та жиром. Його висновки про те, що білки, вуглеводи та жири збільшують швидкість метаболізму на 30%, 6% та 4%, були дуже близькими до фактичних значень, навіть якщо б описати його методи та методи як архаїчні відповідно до сучасних наукових стандартів (2) .
Кілька років тому доктор Лонні Лоуері наступну інформацію щодо термічного впливу трьох макроелементів білка, жиру та вуглеводів:
- 200 г білка (що відповідає 800 ккал) х .25 = 200 ккал
- 300 г вуглеводів (що відповідає 1200 ккал) х від 0,04 до 0,06 = 72 ккал
- 100 г жиру (що відповідає 900 ккал) х від 0,04 до 0,06 = 54 ккал
TEF та час прийому їжі
У вашому плануванні їжі безлад? Ви їсте, можливо, 6 разів на день і лише два-три наступного дня? Чи знали ви, що це нерегулярне споживання їжі знижує ТЕФ?
Вчені з медичного центру Queen's виявили, що нерегулярний прийом їжі (від 3 до 9 прийомів їжі на день) порівняно зі звичайним графіком прийому їжі (6 прийомів їжі на день) призводив до значного зменшення теплового ефекту їжі (3) .
Хоча різниця, виявлена в ТЕФ, була значною, я не хочу тут припускати (як і автори дослідження), що ця різниця матиме значний вплив на втрату жиру в короткостроковій перспективі. Але так само, як інші незначні зміни звичок можуть спричинити видимі зміни в довгостроковій перспективі, збільшення ТЕФ за рахунок більш регулярного прийому їжі може мати позитивний вплив на склад тіла в довгостроковій перспективі.
ТЕФ та спортивна діяльність
Про переваги вправ (особливо силових вправ) часто роблять твердження, що вони збільшують швидкість метаболізму. Зазвичай це пояснюється збільшенням худої маси тіла. М'язова тканина метаболічно активна і тому спалює більше калорій, ніж інші типи тканин тіла, навіть під час відпочинку. Це обґрунтований аргументований аргумент, але це не може бути єдиною причиною метаболічної стимуляції, вірно?
Це не. Дослідження показали, що люди, які регулярно займаються спортом, мають сильніший ТЕФ, ніж неактивні. Це має місце, навіть якщо знежирена маса тіла однакова в обох групах (4, 5). Ще цікавішим є той факт, що це збільшення ТЕФ не є віковим. Це ще раз говорить проти теорії, згідно з якою метаболізм неминуче сповільнюється, коли ви старієте.
Недоліком цього дослідження було те, що всі види спортивної діяльності змішувались між собою. Як би виглядала ситуація, особливо під час тренувань з обтяженнями?
В іншому дослідженні вивчався ТЕФ після тренувань із обтяженням (2 х 10 повторень за 10 вправ) і прийшов до висновку, що ТЕФ був значно збільшений (6). Нарешті, справжній негайний ефект! Я вже бачу рекламу Всього за одну тренувальну сесію ви зможете перетворити своє тіло на піч, що спалює жир! . Якщо я добре пам’ятаю, це місце справді існує.
Я вважаю, що це більш значний прискорювач метаболізму (принаймні спочатку), ніж збільшення сухої маси тіла, оскільки це збільшення швидкості метаболізму відбувається негайно. Це особливо актуально, якщо врахувати, скільки часу потрібно для накопичення достатньої маси жиру, щоб помітно збільшити базальний рівень метаболізму.
Також було показано, що фізичні вправи можуть збільшити ТЕФ вуглеводів після тренування. Це особливо цікаво людям, чутливим до вуглеводів. Завдяки поєднанню підвищеної чутливості до інсуліну та підвищеного ТЕФ щодо вуглеводів, ви не помилитесь, якщо дасте своєму організму вуглеводний прискорення після тренування (7) .
На цьому етапі я хотів би процитувати останнє дослідження на тему фізичних вправ та метаболізму. Берк та його колеги досліджували різницю в швидкості основного метаболізму та тепловому впливі їжі на аеробних фізичних вправах у жінок. На даний момент для нас неважливо, що ці жінки тренувались аеробно (тренування на витривалість), а не анаеробно (тренування з обтяженнями), оскільки попереднє дослідження показало, що між аеробними та анаеробними тренуваннями немає різниці в плані збільшення ТЕФ (8). .
Ця подібність між аеробними та анаеробними вправами є великою, оскільки це означає, що ви можете скористатися підвищеною швидкістю обміну речовин як після кардіо-сніданку, так і після обіду після їжі. Хоча дослідники не змогли визначити жодних відмінностей між трьома обстеженими жінками (обстежувані в окремих групах відрізнялись рівнем фізичної підготовки) щодо ТЕФ, вони дійшли висновку, що жінки, які мали найбільший енергетичний потік (G-Flux )/Споживання енергії також мало найвищий рівень метаболізму (9) .
TEF з обмеженим споживанням калорій
Якщо різко скоротити споживання калорій, відбудуться всілякі шалені зміни в організмі та обміні речовин. Виникає питання, чи впливає зменшене споживання калорій на ТЕФ.
На жаль, досліджень на цю тему дуже мало, і вони також приходять до суперечливих результатів щодо зменшення ТЕФ при обмеженому споживанні калорій. Цікаво, що ці суперечливі результати отримані в одній лабораторії.
Незалежно від того, чи знижується TEF під час дієти, дослідження погоджуються, що тепловий ефект споживаного білка зберігається, а в деяких випадках навіть сильніший (10, 11, 12). Ці дані підтверджують важливість підвищеного споживання білка під час дієти з обмеженим вмістом калорій.
Важливо зазначити на цьому етапі, що у згаданих дослідженнях додатковий тепловий ефект через збільшене споживання білка був недостатнім, щоб послабити зниження швидкості метаболізму в результаті зменшеного споживання калорій.
ТЕФ та склад тіла
Підвищення теплового ефекту їжі полягає у створенні метаболічної переваги. З огляду на це, легко відповісти на питання, хто з перелічених людей є метаболічно вищим:
- Хлопець, який на четвертому курсі наповнює близько 50 фунтів зайвого жиру
- G-Flux Джиммі, який не мав двозначного відсотка жиру в організмі з дня свого дванадцятого дня народження?
Звичайно, бути великим - це здорово, але бути товстим - це точно не так. Контроль за складом тіла є найважливішим фактором для здоров’я та цілей особистої фізичної форми. До речі, вигідний склад тіла має вирішальний вплив на ТЕФ (13) .
Дослідники Колумбійського університету вивчали різницю ТЕФ у різних ситуаціях (у стані спокою, під час фізичних вправ та після фізичних вправ) у двох групах чоловіків, одна з яких - худі чоловіки (жир у тілі 25%). Результати були вражаючими. Порівняно з TEF для чоловіків із надмірною вагою, TEF у худих суб'єктів становив:
- На 70% вище в режимі очікування
- 175% вище після спортивної активності
- На 316% вище за 30 хвилин фізичної активності
Короткий зміст TEF
набрякати
- Рубнер, Закони споживання енергії в харчуванні. Лейпциг і Відень: Франц Даутіке. 1902 рік.
- Луск Г., Журнал харчування, 1930. 3: с. 519.
- Farshchi, H., M. Taylor та M. IA, Зниження термічного ефекту їжі після нерегулярного порівняння зі звичайною швидкою їжею у здорових худорлявих жінок. Інтермаційний журнал ожиріння, 2004. 28 (5): с. 653-660.
- Джонс, П.П. та ін., Роль симпатичної нервової активації у вікових та звичних відмінностях, пов’язаних із фізичними вправами, в термічному впливі їжі, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): p. 5138-5144.
- Poehlman, E., C. Melby, and S. Badylak, Relation of age and body fitness status on metabolic rate у молодих та старших здорових чоловіків. J Gerontol., 1991. 46 (2): с. В54-8.
- Дензер, К. та Дж. Янг, Вплив вправ на опір на тепловий вплив їжі. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): с. 396-402.
- Witt, K., et al., Тренування фізичних вправ та дієтичні вуглеводи: вплив на вибрані гормони та тепловий ефект годування. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): с. 272-89.
- Schmidt, W., et al., Вплив аеробних та анаеробних фізичних вправ на швидкість метаболізму у спокої та термічний ефект їжі. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): с. 335-46.
- Берк, К., Р. Буллоу та С. Мелбі, Швидкість метаболізму та термогенез після дендіалу за рівнем аеробної підготовленості у молодих жінок. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): с. 575-85.
- Luscombe, N.D., et al., Вплив дієт з обмеженим використанням енергії, що містять підвищений білок, на втрату ваги, витрати енергії, що перебуває, та термічний ефект годування при лікуванні діабету типу 2, 2002. 25 (4): с. 652-657.
- Luscombe, N., et al., Вплив дієти з високим вмістом білка, енергетично обмеженою, на втрату ваги та витрату енергії після стабілізації ваги у пацієнтів з гіперінсулінемією. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): p. 582-590.
- Gougeon, R., Вплив обмеження інсуліну та енергії на термічний вплив білка при цукровому діабеті 2 типу. Obes Res, 2001. 9 (4): с. 241-250.
- Segal, K., et al., Термічний вплив їжі на відпочинок, під час фізичних вправ та після фізичних вправ у худорлявих та ожирілих чоловіків з подібною масою тіла. J Clin Invest, 1985. 76: с. 1107-1112.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !