Виміряйте розмір тіла Все про вимірювання розміру тіла
Вам слід виміряти розмір свого тіла, щоб відстежувати ваш прогрес?
Зрештою, система зворотного зв'язку - це потужний інструмент.
Це говорить вам, чи приносять ваші зусилля плоди і чи все ще ви в курсі фігури своєї мрії.
Хвилююче питання полягає в тому, чи дають вам виміри вашого тіла правильний зворотний зв’язок - чи вони змушують вас колупатися в тумані.
У цій статті ви знайдете широкі відповіді:
- Який сенс вимірювати розмір тіла?
- Чи можете (повинні) Ви вимірювати відсоток жиру в організмі на основі окружності?
- Яке обладнання вам потрібно для безаварійних і точних вимірювань?
- 8 місць, де слід виміряти розмір тіла.
- Вимірювання розміру вашого тіла: нерозумний 5-кроковий процес.
Почнемо з першого питання ...
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Навіщо вимірювати розміри тіла?
Змінюючи розмір свого тіла, ви можете конкретно визначити, як змінюються певні частини тіла - руки, ноги, стегна, живіт.
Тож відстеження обхвату тіла - це ще одна система зворотного зв’язку.
Однак окружність говорить стільки - або як мало - про вашу статуру, скільки міра ваги. Іншими словами:
Збільшення або зменшення окружності тіла нічого не говорить про тип тканини, якій обумовлена зміна.
Якщо обхват збільшується, це може бути пов’язано з нарощуванням м’язів. Але так само можливо, що жировий прошарок виріс або вода накопичилася.
Тим не менше, залежно від ваших цілей, може бути дуже корисно виміряти розмір вашого тіла.
Наприклад, якщо ви хочете знову вписатись у ваші улюблені джинси, ви можете бачити по окружності талії, як швидко ви наближаєтесь до своєї мети.
І якщо ви хочете збільшити окружність рук, не розбиваючи при цьому пояса одночасно, ви можете також чудово виміряти це, використовуючи окружність тіла.
Зазвичай я рекомендую своїм клієнтам наступне:
Якщо ви хочете наростити м’язи, то має сенс виміряти об’єм тіла на додаток до відсоткового вмісту жиру.
Коли йдеться про схуднення, розміри приємно знати, але вони не обов’язкові.
Чи можете ви виміряти відсоток жиру в організмі на основі окружності вашого тіла?
Можливо, ви вже бачили в Інтернеті один із цих калькуляторів жиру в організмі: ви просто вимірюєте окружність в одній або декількох точках вашого тіла, годуєте ним калькулятор і - voilá - він виплюває ваш передбачуваний відсоток жиру.
Наскільки значущі такі цінності?
Якщо ви зустрічали такі інструменти зі здоровим скептицизмом, вам слід продовжувати це робити:
Ви не можете виміряти відсоток жиру в організмі рулеткою.
Чому так? Давайте подивимося, що впливає на розмір наших кінцівок: 1
- Жирова маса,
- М'язова маса,
- Розмір кістки.
Водний баланс також відіграє свою роль. Вміст шлунку та кишечника додається до окружності талії.
Отже, існує кореляція між розміром тіла та процентним вмістом жиру. Але інші розміри також впливають на величину окружності.
Висновки щодо розміру тіла та відсотка жиру в організмі є неточними. Вимірювання BIA та шкірних складок може скласти тут набагато чіткішу картину.
Тільки за умови надмірної ваги відсоток жиру в організмі можна порівняти порівняно добре за допомогою окружності тіла.2
Тому я рекомендую вимірювати окружність, щоб визначити відсоток жиру в організмі лише тим з нас, хто все ще має надмірну вагу.
Для всіх інших це лише альтернатива, якщо у вас немає іншого варіанту або якщо висока точність для вас просто не така важлива.
Тим не менше, існує зв’язок між розміром талії та відсотком жиру в організмі.
Тож якщо з якихось причин ви утримуєтесь від підрахунку відсотків жиру в організмі, вам слід хоча б виміряти обхват талії та вагу.
Оскільки якщо окружність талії зменшується, це зазвичай стосується і відсотка жиру в організмі.
Обхват талії також є важливим маркером здоров’я. Це пов’язано з тим, що вісцеральний жир, що зберігається в черевній порожнині, пов’язаний з дефіцитом тестостерону та такими захворюваннями, як інфаркти, інсульти та діабет 34.
До групи ризику входять чоловіки з окружністю талії понад 102 см та жінки з окружністю талії понад 88 см
Яке обладнання потрібно для вимірювання окружності?
Для вимірювання всіх розмірів тіла достатньо простого кравецького рулетки. Ось приклад підходящої і недорогий моделі.
Вимірювання окружності власного тіла може - залежно від точки вимірювання - вимагати певної спритності.
Якщо ви хочете трохи спростити речі, рекомендую спеціальну мірну стрічку. Я використовую MyoTape, спеціально розроблену для фітнес-зони.
Він недорогий, зручний і охоплює відповідну частину корпусу із заданою постійною силою розтягування.
Це полегшує вам отримання точних і надійних показань.
- Вимірює кожну частину тіла - руку, стегно, литку, грудну клітку, талію, стегна та ін!
- Міри в дюймах (дюймах) і сантиметрах (см); загальна довжина вимірювання: 60 дюймів/152 см (стрічка також додаткові вимірювання - 1/16 дюйма та міліметр)
- Елегантний дизайн допомагає легко вимірювати
Примітка: З MyoTape вам може бути цікаво, чому масштаб починається лише з 4,8 см. Це саме довжина вигнутої секції на корпусі - і вона враховується, коли ви хочете виміряти розмір тіла.
У яких точках слід вимірювати розмір свого тіла?
Якщо ви хочете отримати повний огляд зміни розмірів вашого тіла, я рекомендую вам виміряти окружність загалом на восьми частинах тіла.
Почнемо з голови. Звідти ми просуваємось крок за кроком:
Ви повинні виміряти окружність рук і ніг як праворуч, так і ліворуч. Це чудовий спосіб виявити дисбаланс і відповідно налагодити своє навчання.
Виміряйте окружність вашого тіла за 5 простих кроків: Кінцева інструкція
Виміряйте розмір свого тіла # 1 - Визначтесь, де ви хочете виміряти свій розмір тіла
В останньому розділі ви дізналися всі вісім уривків, за допомогою яких ви можете отримати повне уявлення.
Але якщо у вас є більш конкретні цілі, ви, звичайно, можете відповідно обмежити вимірювання. Наприклад, ви також можете ...
- ... вимірюйте окружність надпліч лише в тому випадку, якщо ви проводите цілеспрямоване тренування рук, щоб рости біцепс і трицепс.
- ... виміряйте окружність талії та стегон, лише якщо ви хочете знову вписатись у ваші улюблені штани.
Тож і тут це залежить від вашої мети. Якщо у вас є чітка мета, ви можете отримати свою систему зворотного зв'язку з неї.
Якщо ви сумніваєтесь, ви можете виміряти всі вісім обхватів тіла одночасно - зрештою, ви вже в цьому.
Виміряти окружність тіла №2 - Закрутіть рулетку навколо частини тіла
При використанні MyoTape, рекомендованого вище, потягніть кінець рулетки навколо тієї частини тіла, яку потрібно виміряти.
Найкраще зробити це натиснути кнопку посередині MyoTape - це полегшує роботу.
Потім ви поміщаєте заглушку в кінець рулетки у кругове поглиблення на корпусі стрічки.
Вимірювання окружності тіла # 3 - Натягніть рулетку, доки вона не підходить
Натисніть кнопку в центрі рулетки. Це автоматично затягує вимірювальну стрічку так, щоб вона прилягала до вашого тіла.
Переконайтеся, що рулетка паралельна підлозі та перпендикулярна до частини тіла, яку потрібно виміряти.
Якщо ви використовуєте просту кравецьку рулетку, спробуйте домогтися однакового затягування при кожному вимірі.
Виміряйте окружність тіла №4 - Прочитайте значення окружності
Тепер ви можете прочитати виміряне значення в кінці вимірювальної стрічки.
З MyoTape саме тут мірна стрічка виходить із корпусу (навпроти зафіксованого кінця).
Виміряйте розмір свого тіла # 5 - Запишіть свої виміри
Всі вимірювання запишіть у таблицю, структуровану таким чином:
- Ви використовуєте нову для кожної дати рядок.
- колонки надаються для виміряних значень: дата, окружність шиї, окружність плечей, надпліччя праворуч, надпліччя ліворуч тощо.
Для цього ви можете створити таблицю в Excel або Evernote. Ті, хто віддає перевагу аналогу, можуть, звичайно, так само легко зайти в таблицю у своєму зошиті.
Примітка: Щоб похибки вимірювання були якомога меншими, слід діяти точно так само, як при вимірюванні ваги та підрахунку відсоткового вмісту жиру в організмі. Закінчивши всі вимірювання, ви повторюєте їх ще два рази і формуєте середнє значення для кожної точки вимірювання.
Серія статей: Як виміряти свій прогрес, уникати плато і постійно дотримуватися його
- Частина: Вступ до поняття системи зворотного зв'язку
- Частина: Ось як ви можете виміряти свою вагу, не збиваючи з розуму
- Частина: Як розрахувати відсоток жиру в організмі - швидко та надійно
- Частина: Чи слід вимірювати розмір свого тіла? (Ця стаття)
- Частина: Магія відновлення м’язів: 6 сигналів для (відсутності) відновлення
- Частина: Розуміння цінностей крові - Що ваша кров розкриває про вашу фізичну форму
Статті, які вже були опубліковані, мають посилання. Всі інші частини в даний час все ще тривають. Залишайтеся з нами!
Висновок
Окружність вашої талії не дасть вам точної картини відсоткового вмісту жиру в організмі, але про те, що існує зв'язок між жиром і поясом, напевно, кожен із нас знає з власного досвіду.
Якщо окружність талії постійно зменшується, це в більшості випадків також стосується відсотка жиру в організмі.
Обхват талії також є важливим маркером здоров’я: надлишок жиру на стегнах і трицепсах може становити неприємність, але «занадто багато» на животі може призвести до летального результату.
Існує кілька способів розрахувати відсоток жиру в організмі, включаючи деякі на основі вимірювання обхвату.
Для визначення жиру в організмі я волію вимірювати шкірні складки за допомогою штангенциркуля. Він простий, надійний і, як правило, забезпечує більш точні значення, ніж вимірювальна стрічка.
Однак це не означає, що вимірювання окружності є зайвим. При схудненні ви можете відстежувати окружність талії як додаткове значення.
Якщо ви хочете наростити м’язи, вимірювання окружності в різних частинах тіла може бути корисним.
Тоді вам слід виміряти не тільки живіт, але також стегна, стегна, руки, груди та плечі, а також пам’ятати про таке: менше сантиметрів не завжди є синонімом втрати м’язів або меншої кількості жиру в організмі, вони також можуть бути наслідком зневоднення.
Нарощування м’язів може збільшити розмір тіла. Однак збільшення м’язів у поєднанні із втратою жиру може означати, що ви не помітите жодної різниці при вимірюванні свого кола.
Питання: Чи використовуєте ви вимірювання окружності як систему зворотного зв'язку? Який досвід ви мали і що би ви порекомендували тому, хто зараз роздумує про те, щоб виміряти розмір свого тіла? Напишіть коментар.
- Джексон, А.С., і Поллок, М.Л. 1976. Факторний аналіз та багатовимірне масштабування антропометричних змінних для оцінки складу тіла. Медицина та наука у спорті та вправах 8: 196-203. [↩]
- Seip, R., and Weltman, A. 1991. Обґрунтованість рівнянь регресії шкірних складок та обхвату для прогнозування складу тіла у дорослих із ожирінням. Американський журнал біології людини 3: 91-95. [↩]
- Хамді та ін.: Метаболічне ожиріння: парадокс між вісцеральним та підшкірним жиром. Curr Diabetes Rev. 2006, листопад; 2 (4): 367-73. [↩]
- Ахім Пітерс із Себастьяном Юнге: Міф про зайву вагу. Чому товсті люди живуть довше, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Глава Що сталося, коли у худорлявих людей шлунок?, С. 99–110, див. С. 104–107. [↩]
- Національна освітня програма з холестерину. 2001. Резюме третього звіту Експертної групи Національної освітньої програми з холестерину (NCEP) з питань виявлення, оцінки та лікування високого рівня холестерину в крові у дорослих (Група лікування дорослих III). Журнал Американської медичної асоціації 285 (19): 2486-2497. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут