Виміряйте відсоток жиру в організмі простим способом!
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
Ти це теж знаєш? Хтось із вашого кола знайомих хотів би знову схуднути. Схуднути на кілька кілограмів. Але зупинись. Щось не так. Оскільки схуднення не повинно бути вашою першою метою.
У цій статті ви дізнаєтесь, які значення є більш підходящими, чому також слід вимірювати відсоток жиру в організмі та як це найкраще зробити.
Зрозуміло одне. Кожен початок важкий. Але якщо ти ні знаєш, де ти, ні куди йдеш, то це не тільки складно, але й неможливо.
Тому за допомогою цієї статті я допоможу вам зібрати правильні дані про своє тіло. Тому що лише коли ви знаєте факти, ви можете використовувати правильні важелі.
До того ж, зібравши факти, ви постійно маєте мотивацію продовжувати і не здаватися.
Вага - не найкращий радник
Той, хто намагався схуднути, мабуть, теж стояв на вазі щодня.
Я також не виключаю себе з цього. Але це було тоді.
Сьогодні я розумніший - так, справа з методами спроб і помилок 😉 - і я хочу, щоб ви поділилися моїми знаннями.
Основна проблема ваги полягає в тому, що вона показує вашу масу або вагу в кілограмах і не враховує ваш водний баланс і склад вашого тіла (скільки жиру та м’язової маси).
Зважування час від часу є нормальним (приблизно раз на тиждень і завжди в один і той же час - бажано вранці натщесерце після відвідування туалету) і може дати вам огляд.
Не базуйте аналіз свого прогресу лише на цьому.
Я також хотів би порадити вам не застосовувати ваги, які визначають склад вашого тіла лише за вашими ногами - вони, як правило, неточні, оскільки в основному отримують свої дані з ваших ніг.
Проблема з індексом маси тіла
Ви, мабуть, щось чули про ІМТ - Індекс маси тіла. Він використовує індексне число, яке можна обчислити за вагою тіла та зростом, щоб вказати, чи є у вас недостатня, нормальна чи надмірна вага.
Ви можете розрахувати свій ІМТ, розділивши масу тіла в кілограмах на ваш зріст у сантиметрах у квадраті або просто скориставшись цим калькулятором ІМТ. ІМТ нижче 20 вказує на недостатню вагу тіла, від 20 до 25 - це нормальна вага, з 25 ви вважаєтеся зайвою вагою.
Індекс маси тіла є лише приблизним орієнтиром, однак, оскільки не враховуються ні стать, ні зріст, ні склад тіла (м'язова маса, відсоток жиру).
Важливо також згадати, що індекс маси тіла не підходить для спортсменів, оскільки він не враховує, що м’язова маса набагато важча за жирову. Це призводить до того, що, наприклад, австрійська гірськолижна легенда Герман Маєр мав ІМТ 26-27 в період свого розквіту, і що хоча можна говорити про шість пакетів у м'язах живота (див. Bergmüller, 2005).
Тому було б не дуже гарною ідеєю встановити конкретний ІМТ як мету своїх зусиль.
Які дані слід зібрати на початку подорожі
Ви, мабуть, уже задаєтесь питанням, які саме цінності ви повинні охопити.
Саме це я тобі зараз скажу. І не бійся. Все, що вам потрібно, це 3 речі:
- Камера (або смартфон, який може робити фотографії)
- Штангенциркуль (це плоскогубці, за якими можна визначити відсоток жиру в організмі на основі вимірювань шкірних складок)
- Шкала (так, без неї вона не спрацює)
- Додатково для відстеження вентиляторів: рулетка (для вимірювання окружності тіла)
1. Сфотографуйте себе!
На початку подорожі вам слід сфотографувати себе. Вам не потрібно робити зйомку з фотографом. 😉
Просто станьте перед дзеркалом у нижній білизні, купальних костюмах тощо, і сфотографуйте себе на всьому тілі.
Або попросіть коханого зробити одного з вас. Фронтальна частина спереду - найголовніше. Я теж це зробив сам. Ви також можете зробити фотографію збоку та ззаду. Також пам’ятайте про умови освітлення, які панували під час зйомки, щоб ви могли повторити це за кілька тижнів у тому самому місці за тих самих умов.
Як часто слід фотографувати себе так? Приблизно раз на місяць, поки ви не будете задоволені результатом.
2. Виміряйте відсоток жиру в організмі!
Найкращий показник вашого успіху щодо фігури, про яку ви мрієте, - це жир в організмі. Наприклад, якщо ви хочете досягти шести упаковок, ви можете зробити це, лише якщо у вас дуже низький відсоток жиру в організмі. Але це також важливо у всіх інших випадках. Визначити його можна за допомогою різноманітних методів. Найпростіший спосіб це зробити - трохи попрактикувавшись - за допомогою так званого штангенциркуля. Я використовую щипці для жиру AK SPORTS K7 *, які я замовив у Amazon.
Коли ви отримали штангенциркуль, настав час вимірювати. Я думаю, що так званий 3-кратний метод є найкращим, оскільки він представляє ідеальний компроміс між точністю і швидкістю, коли мова йде про вимірювання відсоткового вмісту жиру в організмі (існують також 1-кратний та 7-кратний метод із штангенциркулем і, звичайно, багато інших з іншими методами та інструменти). Наступні поради допоможуть вам:
Процедура 3-кратного методу вимірювання за Джексоном/Поллоком для чоловіків:
Вимірювання жиру в тілі за допомогою штангенциркуля за допомогою триразового методу у чоловіків (Зображення: Fotolia.com - Adimas)
- Грудна складка
Ви можете знайти цю точку вимірювання між основою пахви та соском. Складку вимірюють по ходу грудних м’язів - від пахви до грудної м’язи! - Живіт скласти
Ви можете знайти цю вимірювальну точку безпосередньо біля пупка. Приблизно в 2 сантиметрах від пупка шкірна складка вимірюється вертикально - тобто зверху вниз! - Складка стегна
Ви можете знайти цю точку вимірювання на внутрішній стороні стегна приблизно посередині (між стегнами та колінами) стегна.
Процедура 3-кратного методу вимірювання за Джексоном/Поллоком для жінок:
- Трицепси складаються
Ви знайдете цю точку вимірювання точно посередині між плечем і ліктьовим суглобом. Тут вимірюється вертикальна складка - зверху вниз! - Животна складка:
Як і у чоловіків, ви знайдете цю точку вимірювання на 2 сантиметри біля пупка. Тут теж потрібно вимірювати вертикально. - Складка стегна:
Ви можете знайти цю точку вимірювання посередині між найнижчим ребром і тазовою кісткою. Тут вимірювання проводяться під кутом близько 30 градусів.
Для правильного вимірювання потрібно захопити шкіру (включаючи підшкірний жир) між великим і вказівним пальцями. Для цього розмістіть великий і вказівний пальці у вказаному вище напрямку на шкірі приблизно на 5-7 сантиметрів, а потім потягніть складку шкіри вгору. Потім ви вимірюєте це за допомогою штангенциркуля.
Щоб ви нарешті дійшли до відсоткового вмісту жиру в%, ви можете скористатися калькулятором жиру в тілі мого колеги-блогера Томаса Блюма.
3. Регулярно зважуйтесь (і не зводить себе з розуму)
Терези - хороша мотивація для початку, особливо коли у вас, очевидно, є кілька зайвих кілограмів на ребрах.
Але не перестарайтеся. Досить раз на тиждень зважуватися.
Бажано в понеділок вранці, після відвідування туалету вранці, натщесерце і без одягу.
4. Рулетка для амбітних
Ще одним параметром, який ви можете, але не обов’язково використовувати, на шляху до більшої фізичної форми є ваш розмір талії. Для чоловіків та жінок це важливий показник вашого здоров’я. Занадто багато жиру на животі виявилося шкідливим для здоров’я - оскільки він більш метаболічно активний, наприклад, жирові подушечки на ногах або сідницях. Тому наступна порада: Візьміть рулетку і виміряйте розмір талії! Бажано на найтовстішій частині живота. Як жінка ви повинні бути менше 88 см, а як чоловік до 102 см. Ви також можете дізнатись більше про вимірювання окружності талії на netdoktor.
Якщо ви хочете піти більше в напрямку нарощування м’язів, ви також можете виміряти окружність верхньої частини руки, грудей або стегна і записати збільшення м’язів у вигляді більшої окружності.
Висновок
Якщо ви уважно прочитали статтю, ви, мабуть, уже розумієте, про що йдеться.
Ні? Також не проблема, тоді я допоможу вам ще раз. 😉
Йдеться про те, щоб у центрі ваших зусиль було поставити фігуру, а не вагу тіла. Таким чином ви йдете правильним шляхом з самого початку і отримуєте першокласні результати, яких ви також можете слідувати.
Не вимірюйте свій прогрес більше одного разу на тиждень (як правило, рідше), і візьміть собі вагу (можливо, вона вже є), камеру (ваш мобільний телефон це теж робить) і штангенциркуль.
Вам не потрібно більше. Трохи потренувавшись, ви закінчите вимірювати свій прогрес менш ніж за 5 хвилин. І це не частіше одного разу на тиждень. Ефективно, правда? 😉
Який ваш досвід відстеження прогресу? Які ключові цифри ви збираєте?