Вимога до калорій - як її розрахувати Формула
Той, хто займається темою схуднення, у певний момент неминуче стикається з темою потреб у калоріях. Це відрізняється від людини до людини, а також від жінки до жінки та чоловіка до чоловіка. Ось чому ми хотіли б надати вам все, що вам потрібно знати про калорії, потреби в калоріях та обчислення калорій у цій статті.
- 1. Обчисліть потребу в калоріях
- 2. Яка у мене потреба в калоріях?
- a. Вимога до калорій людини
- b. Жінка, що вимагає калорій
- c. Калорійність дитини
- 3. Вимога калорій на тиждень
- 4. Як задовольнити потреби в калоріях?
- 5. Формула вимоги до калорій
- 6. Калорійність у вихідні дні
- 7. Потребі в калоріях післяпологовий період
1. Обчисліть потребу в калоріях
Перш ніж ви зможете розрахувати власну потребу в калоріях, важливо знати, що ця потреба може складатися з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які ви спалюєте за 24 години, просто не сплячи і не спавши. Це обчислюється на основі зросту, ваги, жирової маси, м’язової маси та кількох інших факторів. У нашій студії ми визначаємо ваші потреби в калоріях за допомогою аналізу біоімпедансу. Це єдиний спосіб визначити ваші справжні потреби в калоріях, а також деякі інші аналізи, які потрібно робити на місці. Калькулятори, які часто пропонують в Інтернеті, зазвичай пропонують лише наближення та оцінки. Якщо ви хочете точно знати, вас запрошують відвідати нас у нашій студії. Також прочитайте наш внесок у таблицю калорій.
2. Яка у мене потреба в калоріях?
Як пояснювалося вище, потреби кожної людини суттєво різняться. Звичайно, важливо також, чи є ви жінкою, чоловіком, дитиною чи змагальним спортсменом. Вагітні жінки та люди похилого віку також по-різному споживають, і їх потрібно розраховувати індивідуально.
a. Вимога до калорій людини
Чоловіки зазвичай мають дещо вищу потребу, ніж жінки. Це пов’язано з тим, що у вас зазвичай більше м’язової маси і менше жиру, і ви фізично структуровані по-різному. Базальний рівень метаболізму рідко буває нижче 2000 калорій на день. Витрата енергії може становити до 4000 калорій, якщо ви багато займаєтеся спортом або важкою фізичною роботою протягом дня.
b. Жінка, що вимагає калорій
Оскільки жінки мають зовсім інше статура, ніж чоловіки, завдяки своїй структурі матері, їх базальний рівень метаболізму також значно нижчий, ніж у чоловіків. При нормальному зрості та вазі рідко буває більше 1500 калорій. Тут також, якщо ти великий, маєш велику вагу, маєш багато м’язів або займаєшся змагальним видом спорту, потребу можна збільшити, і понад 2500 ккал осідає в діапазоні продуктивності.
c. Калорійність дитини
Потребу в дітях розрахувати ще важче, ніж у чоловіків та жінок. Оскільки вони постійно зростають і за своєю конституцією також дуже різні, тут не слід робити поспішних висновків. Дітям завжди слід дозволяти їсти, коли вони голодні. Тут спочатку потрібно подумати про необхідність, якщо у вас справді надмірна вага. Наприклад, діти у віці 4-6 років часто мають вищу потребу, ніж жінки. Вони ростуть, активні і розвиваються щодня. Ви повинні з’їдати 80 ккал на кілограм ваги.
3. Вимога калорій на тиждень
Важлива не тільки потреба в калоріях на день, але і на тиждень. Багато людей, які щодня сидять в офісі, дуже активні у вихідні, займаються спортом, встигають харчуватися здоровіше і виконують такі домашні роботи, як прибирання, прасування та покупки. Активність значно збільшує потребу в калоріях. Тож може бути так, що це максимум 2000 ккал протягом тижня та 3000 ккал у вихідні. Під час аналізу харчування у FUN ми також обговорюємо з вами ці аспекти та включаємо їх у наш розрахунок.
4. Як задовольнити потреби в калоріях?
Звичайно, найголовніше - це те, як ви задовольняєте свої добові потреби в калоріях. Якщо ви хочете схуднути, набрати вагу або зберегти вагу, вам доведеться відповідно адаптувати дієту. Це ні в якому разі не вигідно, якщо ви не покриваєте свої калорії збалансованим запасом різних поживних речовин, жирів, білків і вуглеводів. Ті, хто харчується лише вуглеводами, дуже швидко досягнуть своїх потреб, оскільки вуглеводи зазвичай мають найвищу щільність калорій. Також не слід надмірно вживати жири, якщо ви хочете зменшити свою вагу. Корисно отримувати більшу частину калорій з клітковини та білків.
5. Формула вимоги до калорій
Якщо ви хочете спершу приблизно розрахувати свою потребу в калоріях, ви можете зробити це за допомогою простої формули. Якщо ви хочете схуднути, вам слід споживати 22-26 ккал на кілограм ваги. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, вона становить 31-35 ккал, а якщо ви хочете набрати вагу, це може бути 40-44 ккал. Однак тут також важливо, які продукти складають калорії. Оскільки кожна людина індивідуальна і може страждати від попередніх захворювань, звикання або ожиріння, просто анамнез із вимірюванням є правильним способом точно визначити потребу в калоріях.
6. Калорійність у вихідні дні
Я коротко згадував про це вище, споживання калорій на вихідних може суттєво відрізнятися від споживання протягом тижня. Це тому, що ви тоді набагато активніші. Однак не забувайте, що ви зазвичай споживаєте кілька калорій від алкоголю, сніданку та кави та тістечок. Несвідомо люди тут насолоджуються набагато більше, випивають ще одну каву, їдять смачну випічку з пекарні і зустрічаються пізно ввечері в ресторані.
7. Потребі в калоріях післяпологовий період
У жінок знову трапляються ситуації в житті, коли вони потребують значно більшої сили. Це коли ви вагітні або перебуваєте в післяпологовому періоді. Як правило, при вагітності кажуть, що ви повинні їсти ще приблизно 1 йогурт на день. Це еквівалентно не більше 150 ккал. Під час післяпологового періоду грудне вигодовування часто всмоктує багато сил і виснажує жінок. Математично тут теж не потрібно набагато більше калорій. Однак збалансована, здорова дієта тут особливо корисна. Якщо вам потрібна сила, ви, звичайно, можете дотягнутися до енергетичних куль, сухофруктів або шматочка шоколаду