Вимога до калорій - скільки вам дійсно потрібно щодня, HÖRZU

Що стосується потреб у калоріях, загальне значення для всіх не існує - але дуже різне, залежно від віку, статі, фізичних вправ та балансу продуктивності. А ще є питання про корисні та погані калорії. Уточнюємо.

Чи набирає хтось вагу, чи залишається худорлявим - це лише частково в їх генах. Що стосується ваги та контролю ваги, одне рівняння є особливо важливим, а саме

Калорії в (енергії) мінус спожиті калорії

Якщо в кінці цього рівняння є мінусове значення, ви зменшуєтесь (від’ємний енергетичний баланс). Якщо значення знаходиться в плюсовому діапазоні, тобто якщо енергопостачання перевищує споживання енергії, ви збільшуєте (позитивний енергетичний баланс).

Це, перш за все, слід розглядати нейтрально, врешті-решт, не кожному доводиться і хоче схуднути - і чимало, можливо, хотіли б мати на кілька кілограмів більше. Але якщо є бажання схуднути, застосовується таке: Споживайте більше калорій, ніж з’їдаєте. Потім це можна контролювати за допомогою більш помірного споживання їжі або за допомогою більшої кількості фізичних вправ. Поєднання обох часто корисно.

Що таке калорії насправді?

Фізична одиниця виміру - 1 ккал. відноситься до кількості тепла, яке може нагріти літр води на один градус. Тож калорії означають теплотворну здатність та теплову енергію. До речі, кілокалорія (ккал.) - правильна назва. Але оскільки "калорійність" коротша, ця спрощена форма утвердилася поза спеціалізованою літературою та наукою.

Але повернемося до застосування терміну калорія до їжі. Тут він позначає так звана фізіологічна теплотворна здатність їжі. Мається на увазі енергія, яка виділяється/набирається, коли організм метаболізує відповідну їжу. Ця величина є скоріше приблизною і варіюється настільки, навіть у межах "виду" (наприклад, у різних сортів яблук, потім залежно від місця вирощування тощо), що з нього не слід виводити жодних жорстких правил. Наведіть приблизні орієнтири та кілокалорії, наприклад, якщо ви порівнюєте яблуко (приблизно 100 ккал. З плиткою шоколаду (добрі 500 ккал.).

Тим часом цей енергетичний вміст потрібно вказувати в кілоджоулях для їжі, але фактично застарілу одиницю кілокалорії зазвичай все ще можна прочитати після неї в дужках.

Фото © iStock.com, PeopleImages

Потреби в калоріях - важливі два компоненти

Існують різні правила розрахунку для визначення індивідуальної потреби в калоріях. Основою для всіх них є так звана базальна швидкість метаболізму, до якої додається швидкість метаболізму:

Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму плюс швидкість метаболізму

Перш за все, базальний рівень метаболізму.

Швидкість базального метаболізму змінюється і не може бути змінена

Базальна швидкість метаболізму - це енергія, яку організм повинен використовувати у спокої, наприклад, уві сні, щоб підтримувати всі основні функції. Сюди входять дихання, серцебиття та постачання органів киснем, підтримка температури тіла, мозкова діяльність, травлення, оновлення та побудова клітин. Метаболічна активність також є частиною базальної швидкості метаболізму.

Ця базальна швидкість метаболізму індивідуально відрізняється. Метаболічна активність частково генетична. Існують також відмінності між чоловіками та жінками. Базальний рівень метаболізму часто вищий у чоловіків, ніж у жінок, оскільки вони, як правило, мають більше маси тіла та м'язів, які потрібно забезпечити. Вік, вага і, не в останню чергу, клімат також відіграють свою роль. Наприклад, тим, хто живе в теплішій країні, потрібно менше енергії для підтримання стабільної температури тіла, ніж тим, хто живе в холодних зонах. Загалом, базальний рівень метаболізму - це питання факторів, на які навряд чи можна чи взагалі не впливати.

Базальний рівень метаболізму можна розрахувати за простою формулою:

Для жінок: маса тіла в кг у 24 рази 0,9 = базальний рівень метаболізму
Для чоловіків: маса тіла в кг у 24 рази в 1,0 = базальна швидкість метаболізму

Статистично середня базальна швидкість метаболізму у чоловіків становить 1900 калорій, а у жінок - 1300 калорій.

Фото © iStock.com, Рідофранц

Оборот діяльності можна контролювати цілеспрямовано

Інакше йде справа з так званим потоком ефективності, на який кожен може впливати сам. Це енергія, яку ви витрачаєте на діяльність. Це починається з найменших рухів, через роботу по дому або фізично важку роботу до занять спортом. Звичайно, витрати енергії дуже різні. Якщо мова йде про спорт, наприклад, аква-фітнес з витратою 400 ккал. на годину до найвищих калорій. Натомість помірні пробіжки споживають лише близько 300 ккал.

Якщо ви хочете точно знати, ви можете скористатися фітнес-браслетами та іншими цифровими вимірювальними приладами, які вимірюють спалені калорії при кожному русі залежно від ваги тіла, віку та статі.

Коефіцієнт PAL для розрахунку особистої діяльності

Так званий коефіцієнт PAL використовується як дещо грубіший розділ для визначення обороту продуктивності і, отже, фактичної потреби в калоріях. PAL означає рівень фізичної активності і є мірою фізичної активності.

Міжнародно діюча класифікація значень PAL:

• переважно сидячий або лежачий спосіб життя, відсутність дозвілля, наприклад, неміцні люди похилого віку: значення PAL 1.2
• переважно сидяча робота з незначним дозвіллям чи зовсім відсутністю (екранна робота, офісні працівники): значення PAL від 1,3 до 1,5
• Сидяча робота, додаткові витрати енергії на тимчасові прогулянки/стояння (викладачі, студенти): значення PAL 1,6-1,7
• переважно ходьба/стояння (продавці, офіціанти, спортсмени-рекреатори, домогосподарки): значення PAL 1,8-1,9
• Фізично напружена професійна робота (працівник лісу, фермер, спортсмен): значення PAL 2,0-2,4

Потреба в калоріях в середньому

Індивідуальну добову потребу в калоріях тепер можна розрахувати на основі значення PAL, статі, поточної маси тіла та зросту. Для цього фактор PAL множиться на базальну швидкість метаболізму. Згідно з цим, 40-річний вчитель щодня потребує калорій близько 2000 калорій, колега того ж віку - 2600. До речі, ці приклади також застосовуються на міжнародному рівні як середні значення щоденних потреб у калоріях.

Ви можете знайти більше прикладів індивідуальних потреб у калоріях з урахуванням різних факторів PAL тут, у Німецькому товаристві з харчування.

Потреби в калоріях і втрата ваги

Отже, на вагу можна впливати за рахунок споживання калорій та ефективності. Тому що, як я вже сказав: ті, хто їдять менше калорій і збільшують баланс своїх фізичних вправ, втратять вагу. Однак це не повинно привести до висновку, що ви раптом робите зайві фізичні вправи і майже нічого не їсте. З одного боку, це зовсім не здорово, а, з іншого боку, знаменитий ефект йо-йо майже неминучий. Метаболізм пристосовується до низької кількості калорій, і як тільки ви знову їсте більш-менш нормально, вага стрімко зростає.

Хороші калорії - погані калорії

У будь-якому випадку, краще лише зменшити споживання калорій приблизно на 300-400 калорій на день, а також робити помірні фізичні вправи. Також слід звернути увагу на якість калорій. Тому що це залежить не тільки від кількості.

Це, серед іншого, показує дослідження, в якому вчені з'їдають додатково 1000 кілокалорій більше, ніж зазвичай за три місяці. Одна група учасників споживала ці надлишкові калорії у вигляді білка, інша - у вигляді вуглеводів.

В кінці дослідження було показано, що всі випробовувані набрали три кілограми, але люди, які їдять білки, лише набирали м’язову масу, тоді як вуглеводи їли втрачали м’язову масу і набирали чотири кілограми жиру.

Дешеві калорії, особливо в програмах схуднення, в основному складаються з продуктів, які містять багато білків і клітковини і мають низький вміст жиру, цукру та вуглеводів.

Тому "хороші калорії" доставляють:

• Овочі
• Бобові культури
• фрукти
• Горіхи
• яйця
• птиця
• Риба
• Вироби з знежиреного молока

Натомість “погані калорії” беруть у звичних підозрюваних - солодощів, виробів з білого борошна, ковбаси та червоного м’яса. В принципі, дослідження наводить аргументи на користь дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб запобігти ожирінню або боротися з ним.

Досить ненауково додавати, що при всьому підрахунку калорій не слід забувати про харчову цінність, життєво важливі речовини та інші компоненти, які роблять їжу цінною. І що для повноцінного харчування має набагато більше сенсу покладатися на калорії з овочів, фруктів тощо, ніж на калорії з чіпсів тощо.

Тим не менше: Орієнтовні показники, що знання власного ідеального споживання калорій та інформація про їжу, безумовно, є корисним посібником для покупок та планування їжі, особливо якщо ви хочете втратити або набрати кілограм-два.

Джерела: Інформація від Німецького товариства з харчування, споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії, продовольчий лексикон