Вимога до калорій та фінансова математика споживання
Інформація про теми, якими я займаюся
Зазвичай калорії вживають неправильно для терміна кілокалорії, але оскільки в повсякденному житті замість кілокалорій просто кажуть про калорії, я використовую їх і тут. Коли я пишу про калорії далі, я строго кажу про кілокалорії.
Їжа має різну кількість калорій.
Один грам вуглеводів має 4 калорії.
Один грам білка також має 4 калорії.
Один грам жиру має 9 калорій.
Один грам (чистого) алкоголю має 7 калорій.
Споживання енергії складається з базальної швидкості метаболізму (споживання енергії в стані спокою) та енергії, яка споживається активністю.
Існує два широко використовувані підходи (формули) для швидкості базального метаболізму.
Класично за формулою, опублікованою Гаррісом та Бенедиктом у 1918 році:
Базальний рівень метаболізму в калоріях = 66,5 + 13,7 * вага (кг) + 5 * зріст (см) - 6,8 * вік (роки)
Базальний рівень метаболізму в калоріях = 655 + 9,6 * вага (кг) + 1,8 * зріст (см) - 4,7 * вік (роки)
Другий підхід (який призводить до результатів, дуже схожих на перший) - це формула Міффліна та Сент-Джорда з 1990 року:
Базальний рівень метаболізму в калоріях = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) + 5
Базальний рівень метаболізму в калоріях = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) - 5 * вік (роки) - 161
Обидва підходи стосуються людей із нормальною вагою. М’язи також використовують більше енергії, ніж жир, коли вони перебувають у стані спокою. Тому дуже худорляві або дуже мускулисті люди повинні знати, що їх базальний рівень метаболізму трохи вищий, ніж результат формул, тоді як товсті люди повинні знати, що їх основний рівень метаболізму трохи нижчий, ніж результат формул.
Обидві формули повинні наближатись до фактичної базальної швидкості метаболізму. Складність у визначенні щоденного споживання калорій полягає більше в оцінці того, скільки додаткової енергії було витрачено під час діяльності.
Базальний рівень метаболізму часто рекомендується в Інтернеті
Помножте на 1,2 до 1,6 під час роботи в офісі (сидячи)
Помножте на 1,6-1,9, якщо ви помірно рухаєтесь у роботі та
Помножте на 2-3, якщо фізично важко працюєте
Однак можна сумніватися, що це множення приносить хороші результати для всіх, оскільки споживання енергії все ще залежить від багатьох інших факторів, таких як стан здоров'я, стрес, розумова активність, емоційність та багато іншого. від.
Монітори серцевого ритму надають нам достовірні дані про споживання енергії під час тренування. Тут слід зазначити, що значення, яке дає монітор серцевого ритму, має бути скореговане двома способами.
По-перше, з результату потрібно відняти нормальну базальну швидкість метаболізму. Тому що, якщо я спожив 500 калорій, наприклад, протягом години, коли я працюю, я повинен відняти 100 калорій, які я споживав би сидячи. До щоденної потреби можна додати лише 400 калорій, а не всі 500 калорій, що відображаються пульсометром.
По-друге, слід зазначити, що споживання калорій також збільшується під час регенерації після спортивного заняття. Однак я не знайшов задовільного методу оцінки цього фактора. На форумі я знайшов метод підвищення рівня базального метаболізму на 10% - 20%, якщо ви все ще відчуваєте попереднє навантаження. Це звучить правдоподібно, але я не знаю, звідки береться цей метод і чи був він емпірично доведений.