Вимога до калорій тепер розраховує 3 важливі фактори (швидко)
Розрахуйте потребу в калоріях За допомогою цієї формули ви завжди праві
Як я можу розрахувати свою потребу в калоріях?
Хочете отримати чудове тіло?
Ви хочете стати сильнішими і мускулистішими? Ви вже даєте все на своєму тренінгу? Тоді ми запитуємо вас: скільки вам Вживання калорій? Напевно, більшість з них просто потиснуть плечима і скажуть, що вони думають (!) Що вони отримують достатньо поживних речовин під час їжі. Достатньо? Як ви можете бути так впевнені?
Щоб отримати масивне тіло, ви зобов’язані постійно контролювати споживання калорій. Ви, звичайно, можете цілий день жувати курячу грудку без перерви. Ти насправді знаєш, скільки курячих грудок ти повинен з'їсти особисто, щоб отримати потрібну калорію для свого організму? Точно ні. Отже, з одного боку, вам потрібно достатньо оптимальних поживних речовин, щоб отримати і побудувати нові м’язи, потім поповнити запаси глікогену і все ще забезпечити регенерацію, з іншого боку, ви не повинні їсти їх занадто багато у вигляді їжі, інакше ваша Успіх у тренуванні загрожує надокучливим жиром.
Я впевнений, ви серйозно ставитесь до цього Бодібілдінг. Якщо це так, ви також повинні навчитися бути професіоналом щодня Обчисліть потребу в калоріях. Це починається з того, що ви щодня професійно ведете своєрідну документацію щодо калорій, а також знаєте, з чого складаються ці калорії (вуглеводи, білка, Жир). І ви погоджуєтесь, що 150 грамів білка та 150 грамів жиру - це просто світи.
Що впливає на мої потреби в калоріях?
Безумовно, слід враховувати й інші характеристики, такі як стать, генетика, вік, вага та стан м’язів. Все це впливає на те, як кожна калорія використовується вашим організмом.
Існує три форми енергії, за допомогою яких наш організм вивільняє її: фізична працездатність у формі різних фізичних навантажень, базальний обмін речовин і термогенний ефект їжі. Якщо скласти ці три фактори разом, ви отримаєте загальні енергетичні витрати вашого тіла, що ви робите зі своїм Обчисліть потребу в калоріях слід розглянути. У сукупності це така кількість енергії, яка потрібна вашому тілу для всієї його діяльності (особливо для трьох основних функцій робота серця, дихання, підтримка температури тіла). Крім того, тіло також потребує енергії для внутрішнього відновлення: оновлення клітин, процесів нарощування м’язів тощо. Кожна калорія організмом не безглуздо перетворюється на жир, а використовується з обережністю. калорійність це не що інше, як енергія, в перекладі з латинської це також означає тепло. Але якщо організм отримує більше калорій, ніж може спожити за час своєї діяльності, він запасає цей надлишок у вигляді жиру.
І звичайно, ви можете отримати чудовий здорова дієта але це також безпечно, як тільки ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте на здоровій дієті, ви наберете небажаний жир. Але якщо ваше тіло не отримує достатньо калорій для своїх трьох основних функцій, ваше тіло не тільки втратить вагу, але в гіршому випадку ваші м’язи скоротяться.
Кажуть, що більшості спортсменів, включаючи культуристів, подобається калорійність трьох макроелементів вуглеводи, білка, жиру однозначно знаю.
Той, хто не знайомий з перетворенням кількості поживних речовин, може зробити це за допомогою таблиці «грами в Обчисліть потребу в калоріях"do:
| 1 грам білка | 4 калорії |
| 1 грам вуглеводів | 4 калорії |
| 1 грам жиру | 9 калорій |
| 1 грам алкоголю | 7 калорій |
Як розрахувати базальний рівень метаболізму?
Значення швидкості базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це калорії, які ваше тіло витрачає протягом доби, коли ви повністю відпочиваєте. Якщо ви прокидаєтесь вранці і весь день нерухомо лежите в ліжку із закритими очима, ваше тіло все одно потребуватиме енергії у вигляді споживання калорій для підтримки основних функцій. І ви будете вражені тим, що він споживає більше калорій, ніж ви під час тренування! Близько 60-70 відсотків щоденних витрат енергії.
Базальний рівень метаболізму також залежить від різних визначальних факторів, таких як стать, вік, генетика, вага, використовувані добавки та ваше співвідношення м'язової маси до жиру в організмі. Останній пункт також пояснює, чому більшість культуристів їдять стільки їжі, не жируючи - зайві калорії спалюються для підтримки м’язової маси (поповнення енергії, зростання та відновлення).
Це майже як вид мистецтва, а не науки, і тому протягом багатьох років для нього застосовуються різні методи Обчисліть потребу в калоріях розвинена.
Це дуже популярно Метод Гарріса Бенедикта, яка була опублікована тезкою в 1918 р. і досі є однією з найкращих формул для конкретного перетворення базової швидкості метаболізму, яку також приймають дієтологи. Це, звичайно, не дуже точно, але краще, ніж підраховувати калорії, виходячи лише з ваги.
Метод перетворення калорій Харріса-Бенедикта
Для чоловіків: Базальна швидкість метаболізму (ккал/24 години) = 6,47 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік у роках)
Для жінки: Базальна швидкість метаболізму (ккал/24 години) = 655,1 + (9,6 х вага у кг) + (1,8 х висота в см) - (4,7 х вік у роках)
Помітна різниця у першому доданні також виражає той факт, що у жінок базальний рівень метаболізму менше визначається статом та м'язовою масою.
Потреби в калоріях тепер швидко обчислюють 3 важливі фактори
Вимога до калорій тепер розраховує 3 важливі фактори (швидко)
Розрахуйте фізичну активність і потреби в калоріях
Вам потрібно менше калорій, ніж ваш основний рівень метаболізму, але це найважливіший фактор, на який ви самі можете вплинути. Йдеться про суму енергії від усіх видів діяльності, яка потрібна для всіх фізичних рухів. А це означає все - від ходьби та чищення зубів до жорстких тренувань. Це становить від 20 до 30 відсотків загального споживання енергії.
Не забуваймо останній пункт: термогенний ефект нашої їжі. Сюди входить все, що пов’язане з прийомом їжі: травлення, транспорт, всмоктування, зберігання і, звичайно, обмін речовин. Хоча ця вимога нижча за інші дві, вона може спалити від 10 до 12 відсотків загальної кількості калорій. Цей процес відбувається в перші години після їжі. І пов’язано з тим, як ви їсте. Їжа з високим вмістом білка і складні вуглеводи (наприклад, овочі з клітковиною) є більш термогенними, ніж калорії з жиру.
Яка залежність між споживанням енергії та потребою калорій?
Тепер, коли у вас є взаємозв'язок між енергією та енергією Споживання калорій Зрозумійте, ви також можете робити щоденні підсумки Обчисліть потребу в калоріях. Метод, викладений нижче, не є безпомилковим, але досить точним. Помножте ваш базальний рівень метаболізму на відповідний фактор активності:
Обчисліть потребу в калоріях
сидяча робота (відсутність або незначна підготовка) = базальний рівень метаболізму x 1,2
низька активність (легкі тренування/спорт один-три дні на тиждень) = базальний рівень метаболізму x 1,375
помірна активність (помірне тренування/спорт три-п’ять днів на тиждень) = базальний рівень метаболізму х 1,55
сильна активність (інтенсивне тренування/спорт шість-сім днів/тиждень) = базальний рівень метаболізму x 1,725
екстремальна активність (щоденний ХІТ або важка фізична робота) базальний рівень метаболізму х 1,9
Приклад розрахунку:
чоловік 28 років, зріст 1,80, вага тіла 91 кіло і надзвичайно активний.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
Ми помножимо це число на 1,9 у 2022 році. Ми отримуємо результат 3842 калорій.
Отже, цій людині потрібно 3842 калорії, щоб утримати свою вагу. Цей показник призначений лише для обслуговування, якщо він хоче схуднути, йому потрібно відняти від 400 до 500 калорій. Якщо цей чоловік хоче наростити м’язи, йому слід додати від 300 до 500 калорій. Важко дати точну цифру, тому що кожен має різне тіло. Деякі культуристи потребують додаткових 500 калорій на день, але бувають випадки, коли достатньо лише 100 або 200 калорій.
Ви можете знайти все про сироватковий протеїн в нашому інтернет-магазині allfitnessfactory.de
Спочатку опубліковано 24.11.2016 06:00:00.