Вимоги до калорій та їх обчислення Ніта Габріела Кармен - Кабінет сімейної медицини
Вимоги до калорій та їх обчислення
Я пообіцяв повернутися з другим епізодом і ось я.
Повернемося до кількості калорій, необхідних для вікової групи з певною активністю, а також потреби в білках, вуглеводах та ліпідах протягом 24 годин.
Я думаю, що найкраще попрацювати на прикладі: доросла жінка із середньою активністю та вагою 80 кг та потребою бл. 2000 ккал.
Потреба в білку протягом 24 годин розраховується наступним чином:
80 кг х 1,5 г білка = 120 г білка/день
120 г х 4 ккал = 480 ккал/добу, тобто 20% від денного споживання енергії.
Білок повинен складатися з 50% тваринного білка (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), 50% рослинного білка (злаки, бобові) .З усього м’яса важливо, оскільки воно також містить залізо, цинк, вітаміни та інші поживні речовини. Важливо змінювати джерело білків, оскільки їх конституція включає амінокислоти, необхідні для життя.
Отже, ми з’ясували, скільки білка з’їсти за 24 години і скільки калорій отримуємо з них.
Потреба у вуглеводах (вуглеводні-HC) протягом 24 годин розраховується наступним чином:
80 кг х 4 г вуглеводів = 320 г вуглеводів/день
320 г х 4 г ккал = 1280 ккал/добу, тобто 50% від денного споживання енергії.
Вуглеводи - це наше джерело енергії, але серед продуктів з найбільшим вмістом вуглеводів (HC) є:
- У 100 г макаронних виробів є 75 г вуглеводів
- сушені бобові культури-100г мають 59г вуглеводів
- хліб-100г до 50г вуглеводів
- банани-100г до 30г вуглеводів
- рис-100г до 22г вуглеводів
- У 100 г картоплі є 20 г вуглеводів (але не смажених)
Що стосується жирів, залишалося 30% добового споживання енергії. тому,
2000ккал х 30% = 600ккал
600 ккал: 9 г жиру = 66 г жиру (приблизно).
Потребу в жирі можна зменшити до 40 г/день, але його не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони містять вітаміни А, Е і К, до того ж наш мозок складається з 50% жиру.
Тепер у вас є мінімум інформації, щоб почати думати, зрозуміти, як розпочати бій з кілограмами. Вам не потрібно пропускати прийоми їжі, важливо мати 3 основних прийоми їжі протягом дня. Сніданок повинен забезпечувати приблизно 450 ккал для жінок та близько 500 ккал для чоловіків. Ви також повинні додати дві невеликі закуски з 10:00 до 17:00.
Але я думаю, ви забули про спорт! Кожен повинен вибрати тип вправи або навіть вид спорту, яким хоче або може займатися, але робити це. Без вправ ви не отримаєте бажаного результату.
Якщо ви уважно читаєте і озброюєтесь терпінням, волею та впевненістю, що ви досягнете успіху, саме це станеться. Втрата навіть одного кілограма на місяць постійно приведе вас до перемоги, я сподіваюся на святкування як справжніх переможців.
Мені доведеться повернутися з інформацією про вітаміни, як я і обіцяв.