Вимоги до щоденної дієти з фізичними вправами

вимоги

Основної дієти для вправ повинно бути достатньо, щоб:

  • Забезпечуючи достатньо енергії та поживних речовин, щоб задовольнити потреби тренувань та фізичних вправ.
  • Поліпшити адаптацію та відновлення між тренуваннями
  • Включіть різноманітні продукти, такі як цільнозерновий хліб та крупи, овочі (особливо листова зелень), фрукти, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти для поліпшення довготривалих харчових звичок та поведінки
  • Щоб спортсмен міг досягти оптимальної маси тіла та відсотка жиру в організмі для ефективності
  • Забезпечте достатньою кількістю рідини для забезпечення максимальної гідратації до, під час та після тренування
  • Сприяти короткостроковому та довгостроковому здоров’ю спортсменів

Дієта спортсмена

Харчування спортсмена має бути подібним до раціону, рекомендованого для широкої громадськості, при цьому споживання енергії поділяється на:

  • більше 55 відсотків від вуглеводів
  • приблизно від 12 до 15 відсотків від білка
  • менше 30 відсотків від жиру.

Спортсменам, які інтенсивно тренуються більше 60 - 90 хвилин на день, може знадобитися збільшити кількість енергії, яку вони отримують від вуглеводів, до 65 - 70 відсотків.

Більш пізні поради також містять рекомендації щодо вуглеводів та білків на основі грамів на кілограм (г/кг) ваги. Поточні рекомендації щодо споживання жиру - для більшості спортсменів дотримуватися рекомендацій, подібних до рекомендацій громадськості, з перевагою жирів з оливкової олії, горіхів, авокадо, горіхів та насіння. Спортсмени також повинні докласти зусиль, щоб мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як печиво, тістечка, тістечка, чіпси та смажена їжа.

Вуглеводи та фізичні вправи

Під час травлення всі вуглеводи розщеплюються на цукор (глюкозу), який є основним джерелом енергії в організмі. Глюкоза може перетворюватися на глікоген і зберігатися в печінці та м’язовій тканині. Потім його можна використовувати як важливе джерело енергії під час фізичних вправ для сприяння тренуванню м’язової тканини та інших систем організму. Спортсмени можуть збільшити запаси глікогену, регулярно вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів.

Коли вуглеводи обмежені в раціоні, здатність людини рухатися порушується, оскільки недостатньо глікогену, що зберігається для забезпечення організму. Це може призвести до втрати білкової (м’язової) тканини, оскільки організм починає руйнувати м’язову тканину для задоволення своїх енергетичних потреб, а також може збільшити ризик зараження та захворювань.

Вуглеводи необхідні для енергії та регенерації

Поточні рекомендації щодо потреб у вуглеводах відрізняються залежно від тривалості, частоти та інтенсивності тренування. Їжа з високим вмістом нерафінованих вуглеводів, наприклад, цільнозерновий хліб та крупи, повинна складати основу дієти спортсмена. Більш рафінована вуглеводна їжа (наприклад, білий хліб, варення та льодяники) корисна для збільшення загального споживання вуглеводів, особливо для дуже активних людей.

Спортсменам рекомендується регулювати кількість вуглеводів, які вони споживають для заправки та відновлення, залежно від рівня їх підготовки. Наприклад:

  • Вправа інтенсивності світла (30 хв/день): 3-5 г/кг/день
  • Вправа середньої інтенсивності (60 хвилин/день): 5-7 г/кг/день
  • Спорт на витривалість (1-3 години/день): 6-10 г/кг/день
  • Вправа на екстремальну витривалість (більше 4 годин/день): 8-12 г/кг/день

Спортивні показники та глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) класифікує продукти та рідини залежно від того, наскільки вони “багаті вуглеводами” і як швидко вони впливають на рівень цукру в крові в організмі. ГІ ставав дедалі цікавішим для спортсменів у галузі спортивного харчування.

Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити найкращі рекомендації щодо спортивного харчування. Однак існує припущення, що їжа з низьким вмістом ГІ може бути корисною перед вправами для більш стійких викидів енергії.

Їжа та рідина з помірним та високим вмістом ГІ можуть бути найбільш корисними під час фізичних вправ та в ранньому періоді відновлення. Однак важливо пам’ятати, що тип та час з’їденої їжі повинен бути з урахуванням особистих переваг і повинен максимізувати результативність певного виду спорту, яким займається людина.

Харчування напередодні події

Їжа перед подією є важливою частиною підготовки спортсмена до вправи. Кажуть, що їжа з високим вмістом вуглеводів за три-чотири години до фізичних вправ позитивно впливає на працездатність. Невелика закуска за годину-дві до вправ також може покращити результативність.

Деякі люди можуть відчувати несприятливу реакцію на їжу перед фізичними вправами. Їжа з високим вмістом жиру або білка, ймовірно, збільшить ризик порушення травлення. Рекомендується, щоб прийоми їжі безпосередньо перед фізичними вправами мали багато вуглеводів і, як відомо, не викликали розладів шлунково-кишкового тракту.

Прикладами придатних готових страв та закусок є крупи та нежирне молоко, тости/булочки/пластівці з кукурудзи, фруктовий салат та йогурт, макарони з томатним соусом, нежирний сніданок або батончики граноли або нежирний вершковий рис.

Харчування під час фізичних вправ

Прийом вуглеводів необхідний під час фізичних вправ більше 60 хвилин, щоб підвищити рівень цукру в крові та затримати втому. Сучасні рекомендації свідчать про те, що 30-60 г вуглеводів достатньо, і вони можуть бути у формі льодяників, спортивних гелів, нежирних мюслі та спортивних батончиків або бутербродів з білим хлібом.

Важливо починати приймати його рано і споживати регулярні кількості протягом усього періоду вправ. Також важливо пити регулярну рідину під час тривалих фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення. Спортивні напої, розбавлений фруктовий сік та вода є відповідним вибором. Людям, які займаються фізичними вправами більше чотирьох годин, рекомендується до 90 грамів вуглеводів на годину.

Їжа після тренування

Швидка заміна глікогену важлива після фізичних навантажень. Вуглеводну їжу та рідини слід вживати після тренування, особливо в першу годину-дві після тренування. Щоб поповнити запаси глікогену після тренування, їжте вуглеводи із середнім і високим ГІ протягом перших півгодини або близько того після тренування. Це має тривати доти, поки не відновляться звичні харчові звички.

Підходящі варіанти заправки включають спортивні напої, соки, зернове та нежирне молоко, нежирне ароматизоване молоко, бутерброди, макарони, булочки/торти, фрукти та йогурти.

Білкові та спортивні показники

Білок є важливою частиною дієти для вправ і відіграє ключову роль у відновленні та відновленні після тренування. Потреби в білках зазвичай задовольняються дієтою з високим вмістом вуглеводів, оскільки багато продуктів харчування, особливо зернові продукти, є поєднанням вуглеводів і білків.

Рекомендована кількість білка для спортсменів лише трохи вища, ніж для широкої громадськості. Наприклад:

Для широкої громадськості та активних людей - рекомендована щоденна кількість білка становить 0,8-1,0 г/кг маси тіла (людина вагою 60 кг повинна їсти близько 45-60 г білка щодня).

Спортсмени, які беруть участь у змаганнях, не пов'язаних з витривалістю - Люди, які займаються 45-60 хвилинами на день, повинні споживати від 1,0-1,2 г/кг маси тіла на день.

Спортсмени, які беруть участь у витривалості та силових подіях - люди, які займаються довшими періодами часу (більше години) або беруть участь у силових тренуваннях, таких як підняття тягарів, повинні споживати від 1,2-1,7 г/кг білка з масою тіла на день.

Дослідження харчування показали, що більшість спортсменів комфортно задовольняють і часто перевищують свої потреби в білках, харчуючись високоенергетичною дієтою.

Хоча потрібні додаткові дослідження, інші проблеми, пов’язані з дієтами з високим вмістом білка, включають:

  • Збільшені витрати
  • можливий негативний вплив на роботу нирок
  • збільшення ваги, якщо вибір білків також багатий жиром
  • Відсутність у раціоні інших поживних продуктів, таких як хліб, крупи, фрукти та овочі.
  • Використання дієтичних добавок для поліпшення спортивних результатів

Добре спланована дієта задовольнить ваші потреби у вітамінах та мінералах. Дієтичні добавки корисні лише тоді, коли ваш раціон недостатній або у вас діагностується дефіцит, наприклад, дефіцит заліза або кальцію. Немає доказів того, що додаткові дози вітамінів покращують спортивні показники.

Харчові добавки

Дієтичні добавки випускаються у формі таблеток, таблеток, капсул, порошку або рідини та охоплюють широкий спектр продуктів, включаючи:

  • Вітаміни
  • Мінерали
  • Трави
  • Продукти спортивного харчування
  • Натуральні харчові добавки.

Перш ніж використовувати будь-які добавки, подумайте, що ще ви можете зробити для поліпшення своїх спортивних показників - дієта, фізичні вправи та зміна способу життя - це перевірені та економічно ефективні способи поліпшити ваші результати.

Вживання вітамінно-мінеральних добавок також є потенційно небезпечним. Дієтичні добавки не слід приймати без поради кваліфікованого медичного працівника. Найкраще, якщо харчовий дисбаланс буде виправлений після аналізу та зміни дієти, а не прийому добавки або таблетки.

Важливо також пам’ятати, що якщо ви приймаєте будь-яку дієтичну добавку, ви ризикуєте порушити антидопінгові правила, незалежно від того, на якому рівні фізичних вправ ви робите.

Водні та спортивні послуги

Дегідратація може вплинути на спортивні показники і, в крайньому випадку, призвести до зриву і навіть смерті. Дуже важливо пити багато рідини до, під час та після тренування. Не чекай, поки ти спрагнешся. Прийом рідини особливо важливий для подій, що тривають більше 60 хвилин, високої інтенсивності або теплих умов.

Вода є підходящим напоєм, але також можуть знадобитися спортивні напої, особливо під час витривалості або в умовах теплого клімату. Спортивні напої містять трохи натрію, який сприяє засвоєнню. Вміст натрію 30 ммоль/л (мілімолей на літр) представляється придатним для спортивного харчування.

Ось кілька найкращих вправ, які ви повинні робити, щоб підтримувати форму.