Вимоги до вуглеводів, особливості та репутація

Звідки вуглеводи отримують свою погану репутацію? Що це таке "низький вміст вуглеводів"? І чому перед кожним прогоном влаштовується "локшинна вечірка"? Спорт та харчування - нескінченна історія з безліччю відкритих питань та невизначеностей. Тож не може зашкодити ще раз повернутися до коренів і пояснити найважливіші будівельні блоки нашого раціону. Цього разу у фокусі: вуглеводи.

Перш ніж вдаватись до деталей, дозвольте мені повторити основне повідомлення: Спортсмени також повинні харчуватися “адаптованою до спорту” дієтою - відмінною від не спортсменів. Наприклад, люди, які не займаються спортсменами, часто уникають збільшення ваги, застосовуючи принцип триразового прийому їжі. З іншого боку, ті, хто жадає фізичних вправ, повинні не тільки частіше їсти завдяки фізичним навантаженням та збільшеному споживанню - їхні харчові потреби також складаються по-різному.

Для того, щоб отримати оптимальні поживні речовини і тим самим підтримати спортивні показники, важливо, щоб кожен атлет знав, як забезпечити своєму тілу найкращий можливий догляд. І ми починаємо нашу навчальну серію з найчастіше необхідних харчових компонентів - вуглеводів. Які на даний момент не завжди мають найкращу репутацію: багато журналів стрибають на тенденції так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів. Взагалі, ця дієта "малогабаритна з невеликою кількістю вуглеводів" може бути успішною на короткий час, але в довгостроковій перспективі вона, безумовно, не підходить для постійного харчування - і особливо людям, які захоплюються фізичними вправами, абсолютно не рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів!

Швидше за все, вуглеводи є найважливішим постачальником кількості поживних речовин з точки зору кількості, оскільки організм може найшвидше перетворити спожиті вуглеводи в енергію. Без поставки вуглеводів на основі потреби ваша продуктивність обмежена! Або виражається цифрами: здорове харчування повинно складатися з 50 відсотків вуглеводів, від 10 до 12 відсотків білка і менше 30 відсотків жиру. У випадку з активними людьми цей розподіл навіть зміщується до 55-60 відсотків вуглеводів, 10-15 відсотків білка та 25 відсотків жиру.

ВИДИ ВУГЛЕВОДІВ
До групи вуглеводів входять усі гарніри, такі як рис, картопля, вареники, макарони, всі види зерна, але також хліб, випічка та всі види фруктів та овочів. Але за характером їх складу можна виділити три різні типи вуглеводів:

Прості вуглеводи

Моносахариди, виноградний цукор (глюкоза), фруктовий цукор (фруктоза), цукор слизу (галактоза) - містяться в меді та фруктах, серед іншого
Дисахариди, тростинний цукор (сахароза), солодовий цукор (мальтоза), молочний цукор (лактоза) - серед іншого містяться в цукрових буряках та молоці

Складні вуглеводи

Полісахариди, рослинний крохмаль, декстрини, амілоза - містяться в злаках, хлібі, рисі, макаронах, бобових, картоплі та ін.

Вуглеводи всмоктуються в організм лише в їх «простій формі» - моносахаридах. Натомість полісахариди спочатку повинні розщеплюватися в кишечнику, щоб потрапити в кров. А це означає, що для цього організм повинен використовувати енергію. Щоб ці зусилля не виявлялись у зниженні продуктивності, слід .

вживання складних вуглеводів до дня перед тренуванням;
Їжте прості вуглеводи максимум за 90 хвилин до тренування.

ФУНКЦІЇ ВУГЛЕВОДІВ
Коли вуглеводи розщеплюються на моносахариди, вони всмоктуються в кров. Там вони транспортуються до печінки (глікоген печінки) та до м’язів (глікоген м’язів). Глікоген печінки в основному необхідний для підтримки рівня цукру в крові. М’язовий глікоген використовується для роботи з м’язами. Цей процес ще раз підтверджує важливість вуглеводів для спортсмена: чим більше вуглеводів зберігається безпосередньо в м’язі, тим більше сили можна швидко використати.

Для спортсменів на витривалість особливо важливо, щоб запаси вуглеводів у м’язах були якомога більшими. Якщо запаси глікогену спорожняються після або під час спортивної діяльності, організм повинен використовувати накопичений жир для спалювання енергії. Однак для спалювання жиру потрібно більше кисню, що знижує інтенсивність роботи. Що стосується кількості, вуглеводи - це найважливіше джерело енергії для кожного спортсмена! Локшину, картоплю, хліб і ко не слід вилучати з меню! Фрукти, овочі та салати доповнюють асортимент вуглеводів.