Він зростає в сили біля ніг! Фітнес нації

Коли ми стаємо більш досвідченими в тренажерному залі, ми починаємо відчувати періоди застою.

Ми більше не зростаємо в м’язовій масі, ми більше не зростаємо в силі, ми починаємо не відставати. У цей момент нам потрібно трохи поглянути на нашу програму тренувань і побачити, що ми можемо зробити, щоб уникнути цих періодів застою.

фітнес

Простим виходом було б включення в наші тренування елементів, які виходять за межі зони м’язової маси.

Тренування м’язової маси в основному становить 6-15 повторень. Але це не означає, що ми не можемо отримати користь від 3-5 повторень або 20-30 повторень, але ми повинні мати розумний підхід.

Останнім часом тренування з мікроциклів - це «модно». Це тренування в один тиждень з різних категорій тренувань, ці етапи складають цикл, цей цикл повторюється 2-3 рази на рік. Цей тип програм просто не став модним. Недавні дослідження вказують на те, що в довгостроковій перспективі нам доведеться більше отримати, якщо ми підійдемо до більш різноманітного тренування, але в той же час орієнтованого на перевантаження м’язів. Саме так я думав про тренування і саме так створив програму м’язової маси на 13 етапів (натисніть тут). Якщо ми зупинимося, щоб подумати, якщо ми продовжуємо тренуватися і проводимо десятки годин на місяць у тренажерному залі, було б добре бути корисним і не витрачати свій час.

З урахуванням цього, я покажу вам гібридне тренування, яке поєднує силу, м’язову масу та витривалість.

Деякі ключові моменти цього тренінгу:

  • Не починайте безпосередньо з великих ваг, дуже добре розігрівайтесь! Я рекомендую 5 хвилин їзди на велосипеді та кілька підходів із збільшенням ваги, поки ви не досягнете робочої ваги.
  • Якщо ви можете зробити зі 100 кг - 3 повтори, не обчислюйте набори, які ви робили з 60 кг, 80 кг тощо.
  • При першій вправі перерва становить 2-3 хвилини між сетами, після чого вона скорочується до 1-1: 30 хвилин.
  • Важливо вибрати гирю, за допомогою якої ви можете зробити максимум 3 повторення, а не 4, не 5, але не 1-2. Спочатку це може бути трохи важко, але якщо ви трохи збільшите вагу, коли розминетесь, ви досягнете оптимальної ваги.
  • Гідратація дуже важлива під час тренувань, вживайте стільки води, скільки вам потрібно.

Нижче ви маєте інфографіку, яку ви можете завантажити на телефон для використання у тренажерному залі!

Якщо ви хочете пережити періоди застою, я рекомендую мою програму м’язової маси.

Враховуючи це, я збільшую свою підготовку!