Випад з гантелью - тренувальна вправа
Огляд гантелей:
- тренує квадрицепси та сідничні м’язи
- Зосередження на стегнах або сідницях може бути різноманітним, якщо потрібно
- підходить для тренувань вдома або на свіжому повітрі
- підходить для початківців
Опис тренувань для випадів з гантелями
Випадкові кроки - чудова вправа навколо цього М’язи стегна та сідничні м’язи тренуватися. Зазвичай, як і присідання, їх виконують зі штангою на плечах. Якщо під рукою немає штанги, версія гантелей зробить те саме.
Оскільки для виконання випадів з гантелями не потрібні ніякі інструменти, крім пари гантелей і трохи місця, вправа ідеально підходить не тільки для тренажерного залу, але і для тренування вдома або на свіжому повітрі.
Послідовність рухів є нескладною, і, якщо форма правильна, вона також менш небезпечна, ніж версія штанги, оскільки гантелі можуть бути просто скинуті, якщо м'язи виходять з ладу. Таким чином, особливо новачкам пропонується спробувати свої сили у випадах з гантелями.
Крок 1: вихідне положення
Візьміть дві гантелі і тримайте їх по боках тіла так, щоб долоні були звернені всередину. Не дозволяйте рукам мляво звисати, але тримайте їх напруженими. Знайдіть місце з невеликою свободою рухів і станьте приблизно на ширині стегон. Ваша спина витягнута і знаходиться в трохи порожній спині, м’язи живота напружені, погляд спрямований вперед.
Крок 2: рух вперед
Тепер зробіть великий крок вперед і вдихайте, коли рухаєтесь. Ви вирішуєте, наскільки великий крок. Чим далі ви рухаєтеся вперед, тим більше ви тренуєте сідниці, меншими кроками стегна. Крок повинен бути принаймні достатньо далеким, щоб ваша передня нога описувала кут приблизно 90 градусів між стегном і гомілкою, тобто стегно паралельно підлозі. Однак ваше коліно не повинно обганяти пальці ніг, але має бути щонайбільше на одній висоті, бажано на кілька сантиметрів позаду.
При такому довгому кроці ваша інша нога зігнута назад, і ви повільно перекочуєте відповідну ногу на м’яч стопи під час руху. Задня стопа не залишає землі. Ваша спина залишається прямою під час руху.
Крок 3: рух назад
Тепер видихніть і відсуньте себе у вихідне положення. Потім повторіть рух з іншою ногою.
Відео гантелі
Додаткові вказівки щодо вправ
Як вже пояснювалося, випади ідеально підходять для тренування стегон і сідниць. Чим далі ви крокуєте вперед, тим більше сідниці і тим менше напружені квадрицепси.
Переваги випадів з гантелями перед варіантом штанги вже були описані у вступі: Вправа безпечніше, нескладне і ідеально підходить для тренувань на свіжому повітрі або вдома. Найбільшим недоліком порівняно з класичними випадами є те, що Тренувальна вага суворо обмежена є. Оскільки сила зчеплення рук зазвичай поступається швидше, ніж м’язам стегна, і гантелі вагою понад 60 кілограмів важко знайти, досвідчені спортсмени воліють використовувати версію зі штангою.
Мабуть, найпоширенішою помилкою при виході є занадто маленькі кроки, так, щоб переднє коліно вигиналося за кінчики пальців ніг при згинанні. По-перше, це зменшує тренувальний ефект, а, по-друге, напружує колінний суглоб.
Ще однією помилкою, якої слід уникати, є підстрибування при нахилі. Випад виконується повільно і контрольовано. Амортизація внизу руху, оскільки рух вниз йшов занадто швидко, або ви хочете набрати оберти для руху вгору, не є хорошою ідеєю. Це також може спричинити травми.
Особливою помилкою варіанту гантелей є те, що Зробіть махи руками, для полегшення руху вгору. Ми також настійно не рекомендуємо цього робити.