Випади одна з найкращих вправ для зміцнення сідничних м’язів Спорт
Випад - це одне з тих основних рухів бодібілдингу, котрим коли-небудь слід займатись, особливо ті, хто захоплений створенням сідничних м’язів. !
Це дуже просто, немає кращого під рукою з точки зору рівноваги та пропріоцепції, оскільки положення нижньої частини тіла змушує стегна, живіт і плечі працювати разом, щоб не бути збалансованим вагою навантаження.
Будьте впевнені, коли я розповім вам про випади, ви не просто думаєте про випади спереду; неправда ?
Ні, бо це було б ганьбою! Якщо цей варіант справді той, який ми звикли бачити в кінотеатрах (і навіть за його межами), це також той варіант, в якому ми бачимо найбільше помилок при виконанні, і який, a fortiori, завдає найбільше травм.
Очевидно, що у вас є інші кращі варіанти, і ми розглянемо деякі з них у цій статті. Але оскільки ми не можемо це скоротити, почнемо з цих відомих передні щілини і давайте подивимося, як їх робити.
Класичні випади спереду
Зі своєї маленької англійської назви "випади", випад є прекрасною вправою для ніг, яку можна практикувати як статично, так і динамічно.
Його інтереси численні, з одного боку, ми можемо навести той факт, що рух вимагає дуже мало матеріалу, просто ваги (чи ні), тому це вправа, доступне у тренажерному залі та вдома всім.
Інша велика перевага - це його одностороння робота, що робить його ідеальним для тих, хто страждає від асиметрії м’язів (одна четвірка більша за іншу, це все одно ганьба!) або тих, хто щойно вийшов з травми і має м’язову слабкість. Відмінний спосіб трохи збалансувати своє статура.
З якими м’язами працюють випади ?
Залучені групи м’язів можуть сильно залежать від виконання ваших випадів, проте визнається, що основними набраними м'язами є:
- квадрицепси
- підколінний суглоб
- сідничні м’язи
- телята (солеус)
- чим більший зазор між ногами, тим більше потрібно роботи на підколінах і сідницях (цікаво для вас, дівчата, які шукаєте не пухку попу)
- навпаки, чим менший зазор, тим більше напруга зосереджується на квадрицепсах
- якщо згинання в коліні більше, ніж згинання стегон, ми знаходимося на домінантному квадрицепсі, якщо навпаки - на домінантному сідничному ішіосі
Отже, це все добре і добре, що ви збираєтесь мені сказати, але ви, ви хочете докопатися до суті справи і битися з «випадками»! Хвилина метелика, спочатку теорія, потім практика.
Як робити випади спереду (не падаючи і не завдаючи собі шкоди) ?
Спочатку ви хапаєте гантелі (або гирі) нейтральним хватом. Однак зауважте, що вправу також можна досягти на вільному брусі або на машині коваля, що має перевагу (або недолік, який ви бачите) у тому, що не піддається дисбалансу.
Коли ми хапаємося за гантелі, ми безпосередньо черевна порожнина щоб забезпечити стабільність, тоді ми також розміщуємо плечі в положенні спини мати рівну спину під час руху. Потім погляд спроектований до горизонту, ви всі готові відправити цю прокляту ногу на бійню !
Зробіть великий крок вперед, молодці! Зверніть увагу, що у вас відривається п’ята на задній нозі, і це нормально! Не залишайте останню рівною на землі ні за яких обставин (вона, тим не менш, може бути трохи відцентрова).
Трохи осторонь від вас до мене: пам’ятайте, що випад - це згинання передньої ноги, виконане на вертикальній осі (приблизно вгору і вниз, для тих, кому важко слідувати), це таз, який опускається вертикально разом із коліном задньої ноги... Я не хочу бачити закинуте коліно передньої ноги! Якщо це коліно пройде повз ваших пальців ніг ... суглоб зазнає величезного стресу, що може призвести до тендиніту. Це не те, що ви хочете, кінець розділу безпеки.
Опустіть таз вертикально одночасно коліно задньої ноги, п'ята передньої ноги тим часом перпендикулярна колінці тієї ж ноги, добре.
Тепер ми сильно натискаємо на передню п’ятку, щоб піднятися під час видиху. Коліна постійно стоять на одній лінії зі стопами, ніколи не коліна всередину! Оскільки вправа нерухома, вам слід виконати всі повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.
Настільки багато, що стосується класики, зараз існує безліч варіантів, таких як "випади, що крокують", "ступінчасті випадки", "випади зі стрибком", набагато більш динамічні, проте доцільним буде оволодіти рухом вертикального спуску перед нападом на вас. щось ще.
Давайте розглянемо разом ще 4 дуже приємні рухи, якщо ваша мета - зміцнити сідничні м’язи та набрати масу на ногах.
Найкращі варіації слотів
Ось кілька варіантів випадів, які зміцнюють ноги, захищаючи коліна та поперек від потенційного хронічного болю.
1) Зворотні випадки (або назад, це залежить)
Зворотний випад робиться з кроком назад, а не вперед, ви могли б здогадатися.
Завдяки зміні кута нахилу тулуба, зворотний випадок створює посилену активацію в підколінних сухожилках і сідницях, при цьому менше навантажуючи коліна.
Тому дуже хороша альтернатива, коли ваша мета - навантажуватись і тренуватися, щоб розвивати розмір і силу м’язових волокон.
Коли ви відходите назад, відставивши ногу назад, ваш тулуб буде прагнути згинатися вперед, трохи опускаючи груди. Це вигин повинні виходити з стегон а не нижню частину спини, тому зміна кута дозволить набирати більше сідниць та підколінних сухожиль.
Вибухнути, повертаючись у вихідне положення.
Багато хто прагне прискорити цей рух, якому не вистачає динамічної стійкості, саме для того, щоб компенсувати нестабільність. Швидше, ви повинні бути обережними, щоб уповільнити та контролювати свої випадки, особливо у цій задній версії. Щоб допомогти вам зберегти хорошу стійкість, положення вашої шиї повинно бути нейтральним і відповідати вашому шийному відділу хребта, оскільки тіло має тенденцію слідувати за поглядом, тому погляд слід спрямовувати до горизонту.
Зверніть увагу, що цей варіант, мабуть, найкращий для вас, якщо ви відчуваєте біль у коліні. Дійсно, із задніми щілинами ми будемо прагнути відсуньте вантаж (наприклад, гантелі) від наколінника, роблячи реверс на передні випади.
2) Болгарський роздільний присідання, випади в зворотному напрямку з піднятою задньою ногою
Ця вправа має здатність добре набирати квадроцикли та сідниці, крім того, що вас пульсує вже через кілька повторень. !
Використовуючи підняту поверхню, таку як лавка для ваги або мачуха, ви можете створити таку установку, яка дозволить вам розмістити хребет у зручному положенні під час випадів.
Якщо можете, використовуйте присідну клітку і поставте планку на висоту лавки, вона зручніша для стопи (це дозволяє залишити щиколотку в нейтральному положенні, носком, спрямованим до дна).
Візьміться за гантелі і опустіться вниз, добре контролюючи рух у своїй ексцентричній фазі, поки згинання стегна не дозволить вам опуститися нижче, спина ні в якому разі не повинна округлятися.
Вибухніть, щоб повернутися у вихідне положення, сильно натискаючи на п'яту. Візьміть невелику секунду у верхній частині кожного представника, щоб переконатися, що напруга добре розміщена у сідницях і підколінних сухожилках. !
Цей хід може стати пеклою рівноваги, навіть якщо виконується лише з вагою тіла! Однак, якщо вашою метою є ріст і сила м’язів, ви не можете покладатися лише на останні.
Ви повинні стягувати плату !
Щоб допомогти вам, ви можете покласти одну руку на підставку (стійка для присідань), а інша рука тримає гантель. Видаливши нерівність із рівняння таким чином, ви зможете більше напружувати свої квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці.
Ваші ноги будуть горіти під найменшими навантаженнями, і лише погляд на сходи змусить вас здригнутися !
3) Випади з піднятою передньою ногою
Також називається роздвоєне присідання, цей рух вимагає прикріплення обох ніг до землі (коли п’ята задньої ноги все ще піднята, ми чуємо один одного!), що дозволяє зосередитись на контролі та стійкості. Щоб покращити цю варіацію, добре підняти передню стопу, що може повністю змінити набір в сідничні м’язи та квадри !
Головною помилкою цього типу руху є втрата контролю, більшість людей роблять цю помилку просто тому, що вони не створюють необхідної напруги на сідницях і підколінних сухожил до вступу в ексцентричну фазу руху. Тому необхідно створити добровільне скорочення.
Однак додавання кількох дюймів висоти під передню ногу, як правило, створюватиме цю претензію та покращуватиме стійкість повторень. Не робіть протилежної помилки, розміщуючи занадто велику висоту під стопою, це зменшило б доступний обсяг рухів, тим самим зменшивши потенційний набір м’язів! Простий крок повинен зробити свою справу.
4) Комбінований передній/задній слот
Ми бачимо занадто мало цієї зміни випадків, це ганьба. Це трохи схоже на крокові випадки (ті випадки, які полягають у опусканні ноги вперед, а потім вибуховому поверненні назад перед початком нового повторення з тією ж ногою), за винятком того, що ми додаємо випад. Назад !
Цей рух ідеально підходить для мазохістів, які хотіли б розвинути свою стійкість у стегнах та черевному ремінці, одночасно розвиваючи їх координацію та працюючи на кардіо !
Ні в якому разі цей рух, трохи більш динамічний, не повинен бути приводом для повної відмови від своєї техніки. Під час виконання починайте стояти в нейтральному положенні, стоячи ногами поруч, а потім виконайте випад уперед правою (або лівою) ногою.
Перейдіть безпосередньо у зворотний випадок на тій самій правій (або лівій) нозі, це та, яка буде залишатися динамічною протягом всієї серії. Після закінчення X повторень перейдіть на іншу ногу.
Відсутність темпу та ритму є найпоширенішою помилкою цього типу рухів, і це нормально. У нормально складеного спортсмена, як правило, домінанта на передньому ланцюзі (квадрицепс) або на задньому ланцюзі (стегна). Мало спортсменів ідеально збалансовані як спереду, так і ззаду.
Простіше кажучи, це означає, що ви, швидше за все, будете мати хороший темп на передньому випадку АБО задньому, але рідко на обох. Тому досить складно підтримувати хороший рівень рідини та постійний темп між ексцентричною та концентричною фазами вправи ...
Готовий до цього виклику ?
Трохи HIIT на основі випадів ?
Тим, хто хотів би використовувати випади не для набору м’язової маси, а для втрати жирової маси, знайте, що все можливо.
Вийдіть з ваг, тут вам знадобиться лише ваше тіло !
Я думаю, що найкраща динамічна версія (та, з якою ви найбільше їдете в ch ***), залишається альтернативними стрибковими випадами, будьте обережні, щоб добре їх опанувати і не вбивати !
Тому ви можете зробити 3 - 5 кіл наступного ланцюга, щоб збільшити свій захоплюючий темп:
- 60 секунд лопаток
- 10 секунд відпочинку
- 45 секунд поперемінних стрибків
- 10 секунд відпочинку
- 30 секунд присідань
- 10 секунд відпочинку
- 15 секунд альпіністів
- 10 секунд відпочинку
Ви можете замінити брупе на стрибкові домкрати, якщо це занадто боляче, так само, змініть стрибкоподібні випади на ступінчасті або поперечні, щоб змінювати задоволення. Ви також можете включити скакалку замість присідань, словом, можливостей безмежно. !