Випадок міфів про креатин та реальність
Доктор Річард Крейдер - фахівець з креатину. Заступник директора відділу науки та освіти "Рух людини", він писав і співпрацював у незліченних публікаціях та дослідженнях, зокрема у галузі оцінки впливу моногідрату креатину. Ось одна з його статей, написана в травні 2000 року, яка досі актуальна через 10 років.
З усіма дослідженнями та статтями, зробленими за останні п’ять років щодо креатину, слід думати, що люди добре знають, що таке креатин, а що не прийнято. Проте мене часто дивує те, що я чую, коли спортсмени, тренери і навіть вчені говорять про добавки креатину.
Ця стаття відповість на найпоширеніші питання щодо цієї речовини та дозволить відокремити факт від вигадки.
Що таке креатин ?
Креатин - це амінокислота, яка в природі міститься в м’язах (95%), а також у невеликій кількості в мозку та яєчках. Більша частина креатину в м’язах зберігається у вигляді креатинфосфату (66%), а решта у вільній формі (33%). Загалом, в середній людині в м’язах приблизно 120 грам креатину. Однак організм може зберігати більше 160 грамів за певних умов.
Де моє тіло знаходить креатин ?
Організм розщеплює приблизно від 1% до 2% накопиченого креатину на день (близько 2 грамів) і відновлює цю кількість двома способами. Приблизно половина ваших потреб у креатині може надходити з вашого раціону, вживаючи продукти, що містять його.
Наприклад, в 450 грамах сирого м’яса або лосося міститься близько 2 грамів креатину. Відсутня кількість креатину синтезується з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Однак деякі люди страждають від дефіциту синтезу креатину і тому залежать від прийому їжі, щоб підтримувати рівень м’язів.
Чи прийом креатину збільшує кількість м’язів ?
Багато досліджень показують, що прийом креатину у формі добавки збільшує кількість креатину та фосфокреатину на 10-40%. Простіше кажучи, подумайте про нормальну кількість креатину, що зберігається в м’язах (близько 120 грамів), як повний запас при ¾; приймаючи його як добавку, можна збільшити цей запас до 150-160 г (25-30%).
Які теоретичні переваги креатину ?
Підвищення доступності креатину та фосфокреатину в м’язах може впливати на тренування кількома способами. По-перше, збільшення доступності фосфокреатину в м’язах може допомогти зберегти енергію, доступну під час важких фізичних вправ, таких як спринт або важкі тренування.
По-друге, таке збільшення може пришвидшити відновлення між спринтами або напруженими наборами вправ. Теоретично це може призвести до збільшення сили, м’язової маси та працездатності.
Чи впливає прийом креатину на ефективність ?
На момент написання цієї статті було проведено понад 250 досліджень щодо добавок креатину. З них близько 180 показали ергогенний ефект. Більшість (близько 65%) показують, що прийом креатину значно покращує ефективність. Це означає, що якщо ви приймаєте креатин, як описано в дослідженнях, ви відчуєте поліпшення показників у 65% випадків. Середній приріст продуктивності коливається від 10 до 15%. Здається, короткочасне споживання креатину добре працює при високоінтенсивних фізичних вправах, таких як спринт або силові тренування. Тривале використання підвищує якість тренувань і дозволяє збільшити силу та продуктивність на 5-15%.
Майже всі дослідження вказують, що прийом креатину збільшує м’язову масу на 1–2 кілограми за перший тиждень навантаження. Під час тренувальних досліджень суб'єкти, які приймали креатин, набирали вдвічі більше м'язової маси та/або нежирної маси (0,9-1,8 кг), ніж суб'єкти, які приймали плацебо за період навчання.
У нашому дослідженні ми бачили, як спортсмени набирали 2,3-7 кг м’язової маси за 4-8 тижнів тренувань. Жодне дослідження не показало, що креатин знижує ефективність. Деякі не показали значних результатів щодо ефективності; така відсутність статистичних результатів, здається, походить із занадто малих вибірок, великих відмінностей у тестах ефективності та/або методологічних проблем.
В цілому, жодна інша ергогенна харчова добавка (включаючи вуглеводи) не виявила таких ергогенних ефектів.
Яка найкраща доза для креатину
З моєї точки зору, найкращий спосіб збільшити кількість креатину, що зберігається в м'язах, - це приймати 0,3 грама на кілограм ваги тіла на день моногідрату креатину (приблизно 15-30 грамів залежно від розміру), розподіленого на 3 до 4 дози та протягом 5 - 7 днів. Згодом ми можемо приймати 5 грамів на день, щоб підтримувати високий рівень.
Чи слід робити фазу зарядки чи ні ?
Дослідження показали, що найшвидший спосіб збільшити зберігання креатину в м’язах - дотримуватися вищезазначеного протоколу навантаження. Більшість креатину поглинається протягом перших 2-3 днів фази завантаження. Дослідження свідчить, що прийом креатину в менших дозах (3 грами протягом 28 днів) аналогічним чином збільшує зберігання креатину, але невідомо, чи підвищує цей протокол низьких доз продуктивність чи ні.
Я знаю лише одне дослідження, яке показало, що менші дози (5 грамів на день протягом 10 днів) при тренуванні призводять до збільшення приросту сили та м’язової маси. Багато інших досліджень не показали жодного впливу на результативність при менших дозах (2-3 грами на день), які приймаються довгостроково. Тому я рекомендую слідувати фазі зарядки та використовувати менші дози під час фази технічного обслуговування. Ви помітите, що я рекомендую приймати 5 грамів креатину на день на етапі підтримання, а не 2-3 грами (0,03 грами/кг/день), як рекомендують деякі. Причина полягає в тому, що в наших дослідженнях багато спортсменів, за якими ми стежили, особливо більш масові, зберігали 3-4 креатину на день після фази навантаження. Тому використання підтримуючої дози 5 грам може знадобитися для підтримки зберігання креатину у деяких людей.
Чи слід приймати креатин самостійно або з іншими поживними речовинами ?
Існує великий інтерес до пошуку способів збільшити утримання м’язів креатину. Для поліпшення транспорту та всмоктування креатину в кишечнику та м’язах розроблено багато комерційних рецептур. Чи впливають інші поживні речовини на фокус м’язів та/або результативність? Перш ніж відповісти, важливо знати основи креатину.
По-перше, дослідження, починаючи з рубежу 20 століття, показали, що проковтнутий моногідрат креатину всмоктується неушкодженим через кишечник у кров.
Потім креатин поглинається м’язом або виводиться із сечею. Це означає, що креатин не розщеплюється в шлунку, а всмоктування з кишечника не є фактором, що обмежує всмоктування м’язів. Насправді, одним із способів визначити запас креатину в м’язах є віднімання креатину, що виділяється із сечею, від того, що потрапив всередину. Якби значна кількість креатину не перетравлювалася і не розпадалася на креатинін (його єдиний побічний продукт) у шлунку, ці вимірювання були б невірними.
По-друге, поглинання креатину м’язами залежить від натрію і модулюється інсуліном. Це означає, що прийом креатину з великою кількістю глюкози (50-100 грам) або вуглеводів/білка (50-80 грамів вуглеводів з 30-50 г білка), які, як відомо, збільшують кількість інсуліну в організмі. ефективний спосіб збільшити утримання креатину.
Численні нещодавні дослідження, такі як дослідження доктора Пола Грінхаффа з Ноттінгемського університету в Англії, підтверджують це. Тому я рекомендую спортсменам приймати креатин з високим вмістом вуглеводних напоїв або з білковими та вуглеводними добавками для збільшення затримки інсуліну та креатину.
Однак мінусом є те, що багато добавок на ринку заявляють про збільшення затримки креатину, але містять лише 20-40 грамів вуглеводів. Мені невідомі жодні дослідження, які б показували, що ця кількість вуглеводів або інших добавок (таурину, натрію, калію тощо) може збільшити затримку креатину.
Коли найкращий час приймати креатин ?
Дослідження показують, що інтенсивні фізичні вправи посилюють секрецію анаболічних гормонів. Крім того, прийом вуглеводів (1,5 г/кг) і білка (0,5 г/кг) після інтенсивних тренувань може прискорити поповнення глікогену, стимулюючи синтез білка.
Здається, механізм пов’язаний із збільшенням інсуліну в результаті одночасного прийому вуглеводів та білків. Оскільки рівень інсуліну збільшує затримку креатину, а креатин сприяє синтезу білка, я рекомендую спортсмену закінчити завантаження креатину після прийому вуглеводів і суміші.
Яка найкраща форма креатину ?
Майже всі дослідження креатину проводились на порошкоподібному моногідраті креатину. Однак, оскільки креатин став популярною добавкою, існує безліч інших форм (енергетичні батончики з креатином, рідкий креатин, камедь, шипучі та ін.).
Більшість із них заявляють, що перевершують традиційний креатин. Однак немає даних, які б свідчили про те, що ці форми краще утримуються м’язами. Мало досліджень порівнювали ергогенну цінність цих добавок з креатином моногідратом. Ці дослідження показали, що справді ці форми можуть покращити ефективність, але, схоже, вони не працюють нічим краще, ніж моногідрат креатину.
Єдина перевага, яку я бачу у використанні цих різних форм, - це з практичної точки зору, з міркувань переваги та/або смаку. Однак вони також дорожчі за традиційний моногідрат креатину. Немає абсолютно жодних доказів того, що ви можете приймати менші дози (рідкий або шипучий креатин) і отримувати ті ж переваги, що і креатин моногідрат.
Чи слід циклічно споживати креатин ?
Немає жодних доказів того, що прийом креатину циклами є більш-менш ефективним, ніж завантаження та обслуговування. Однак найбільша користь креатину - це покращення тренування. Якщо спортсмен хоче зробити цикл споживання креатину, я пропоную приймати його під час інтенсивних тренувальних фаз, а не між ними.
Чи впливає кофеїн або кислотність на креатин? ?
Спортсмени часто запитують, чи розщеплюється креатин при змішуванні з кислими напоями і чи сумісний він з кофеїном. Два дослідження вказують на те, що прийом креатину з великою кількістю кофеїну може негативно вплинути на деякі його наслідки для продуктивності. З цієї причини деякі експерти не рекомендують приймати креатин з кофеїном. Однак у багатьох ранніх дослідженнях креатин змішували в каві чи чаї, щоб розчинити його. Ці дослідження показали, що кофеїн не впливає на всмоктування креатину. Я думаю, що ця проблема з кофеїном переоцінена.
Ми також чули, що змішування креатину з кислими напоями, такими як апельсиновий сік, може розщепити його до креатиніну. Знову ж, рН кави (4,5), виноградного соку (3) та апельсинового соку (2,8) нижче, ніж у шлунково-кишкового секрету (приблизно 1) та кислоти, що міститься в ньому шлунку (1,5). Доведено, що креатин не розщеплюється в процесі травлення. Крім того, ряд досліджень рекомендував змішувати креатин з фруктовим соком і все ж показав вплив на ефективність.
Тому змішування креатину з фруктовим соком, мабуть, не розщеплює його.
Чоловіки та жінки по-різному реагують на креатин ?
Приблизно третина досліджень креатину була проведена на жінках або змішаних чоловіках та жінках.
Кілька досліджень на спортсменках показали обмежені ергогенні ефекти. Це змусило дослідників сумніватися, чи жінки реагують на креатин інакше, ніж чоловіки. Однак ряд короткострокових та довгострокових досліджень показав вплив на результативність у жінок. У нашому дослідженні жінки побачили ергогенні переваги при короткочасному вживанні добавок. На відміну від цього, приріст маси не був таким швидким, як у чоловіків.
Набрана вага - це затримка води ?
Як було сказано раніше, креатин допомагає набрати масу тіла та/або нежирну масу.
Деякі припускають, що оскільки виграш швидкий, це має бути затримка рідини. Хоча загальновизнано, що початковий приріст ваги зумовлений затримкою води, низка останніх досліджень цього не підтверджує.
Більшість досліджень, що вивчають вплив креатину на затримку води та склад тіла, показують, що хоча кількість води в організмі збільшується, збільшення пропорційне набраній вазі. Оскільки м’язи складають 80% води, якщо хтось набирає 5 фунтів м’язів, 4 фунти набраної ваги становитимуть воду, а загальний відсоток води в організмі не зміниться.
Багато досліджень показують, що тривалий час креатин збільшує благородну масу, не збільшуючи відсоток води в організмі. Крім того, багато досліджень показали, що ці досягнення супроводжуються збільшенням діаметра м’язових волокон (гіпертрофією) та збільшенням сили. Як результат, збільшення ваги, пов’язане з прийомом креатину протягом тривалого періоду, здається, є м’язовою масою.
Які побічні ефекти у креатину ?
Єдиним побічним ефектом прийому креатинової добавки, який міститься в науковій та медичній літературі, є збільшення ваги.
Немає жодних доказів на підтвердження анекдотичних побічних ефектів, таких як гени шлунку, судоми в м’язах, зневоднення або підвищений ризик травми. Крім того, немає жодних доказів того, що прийом креатину в короткостроковій або довгостроковій перспективі збільшує стрес у нирках або негативно впливає на м’язи, печінку та інші органи людського тіла.
Однак люди, які приймають креатин, можуть відчувати такі проблеми. Однак поява цих розладів, здається, не частіше, ніж у суб'єктів, які приймають плацебо.
Чи можуть діти або підлітки приймати креатин? ?
Жодні дослідження не показали, що добавки креатину шкідливі для дітей або підлітків. Однак даних про вплив креатину на молодих людей менше. Тому я не раджу дітям та молодим спортсменам приймати креатин, якщо це не призначено лікарем або після статевого дозрівання.
Чи безпечний прийом креатину в довгостроковій перспективі? ?
Спортсмени використовують креатинові добавки з середини 1960-х років, і споживання його різко зросло на початку 1990-х рр. У науковій літературі не повідомляється про побічні ефекти, безпосередньо пов’язані з креатином. Незважаючи на це, все ще існують занепокоєння щодо прийому креатину в довгостроковій перспективі, і ряд дослідників цікавляться довгостроковими ефектами креатину. На сьогоднішній день жодних побічних ефектів не спостерігалось у спортсменів, які приймали креатин протягом тривалого періоду (5 років), а також у пацієнтів з порушеннями або нервово-м’язовими захворюваннями.
Існує також кілька досліджень, які показують, що креатин може покращити ліпідний профіль крові і, отже, побічно зменшити ризик серцевих захворювань.
Усі ці факти свідчать про те, що прийом креатину є здоровим, якщо приймати його відповідно до рекомендацій.
В даний час на тестуванні !
Ми регулярно робимо тести на креатин. Випробування триває: Креатин Креапюр від Nutripure.
Незабаром ми поділимося з вами своїми результатами.