Вісім порад щодо прийняття середземноморської дієти, однієї з найздоровіших у світі
Як вибрати оливкову олію? Що їсти на сніданок? Порада спеціаліста з питань харчування щодо прийняття однієї з найкращих дієт у світі.
Опубліковано 22.09.20 о 11:00, оновлено 22.09.20 о 11:45
Що робити, якщо у 2020 році ви справді поставите себе на середземноморську дієту? Ця їжа захищає серце, мозок, зменшує ризик раку і не товстить. Користь середземноморської дієти продовжує хвалити лікарів. Але як насправді розпочати? Чи слід починати кожен прийом їжі з салату фета або випивати галонів оливкової олії? Маріетт Гербер, колишній науковий співробітник Національного інституту охорони здоров’я та медичних досліджень (Inserm), автор книги «Здоров’я та середземноморська їжа у повсякденному житті» (Edisud Editions), дає свої ключі до більшої кількості сонця та менше непотрібних калорій у наших тарілках.
У відео: як прийняти середземноморську дієту
Фрукти та овочі під час усіх прийомів їжі
Рослини є основою середземноморської дієти, і тому вони входять у наше щоденне меню. "Ми їмо їх сирими та приготованими. На сніданок ми можемо взяти шматочок фрукта, хліб та молочний продукт. На обід та вечерю ми можемо, наприклад, приготувати закваску з огірків та помідорів, потім овочі із крупами. Органічні добавки для основної страви. Сирі овочі забезпечують вітаміном С і готують шлунок до гарного травлення », - пояснює фахівець.
Нечисленні "сонячні овочі", доступні в наших суворих кліматичних умовах, не є виправданням для ухилення від дієти. "Ми помилково думаємо, що в середземноморській дієті є лише помідори та баклажани. У Греції ми також їмо капусту, цибулю-порей та ріпу взимку", - згадує Маріетт Гербер.
Швидше риба, ніж м’ясо
"У середземноморських країнах червоне м'ясо традиційно представляє святкову страву, воно не є частиною щоденного раціону. Однак ми їмо багато риби", - підкреслює Марієтт Гербер. Ідеальний? Споживайте його двічі на тиждень, а віддайте перевагу сардинам або скумбрії. Це так звані «жирні» риби, мало забруднені та багаті на омега-3. Для споживання білка ми замінюємо м’ясо бобовими.
Ні для промислових продуктів
Хто каже, що середземноморська дієта говорить про свіжі та необроблені продукти. Тому ми виключаємо будь-яку готову страву та промисловий соус. "Ці продукти містять занадто багато добавок. Крім того, коли вони довгий час залишаються у пластмасі, певні речовини потрапляють на нашу тарілку", - зазначає Марієтт Гербер.
В якості закуски ми віддаємо перевагу горіхам, мигдалю або фундуку, а не зерновій плитці або шоколаду. Їх також можна їсти як десерт.
Оливкова олія у всіх соусах
Виберіть свою оливкову олію
Ми вибираємо його незайманим чи первинним, а особливо нерафінованим, щоб отримати користь від природних жирних кислот та антиоксидантів.
Королева середземноморських столів та кухні, оливкова олія необхідна, щоб насолодитися усіма перевагами здорового харчування. "Він має протизапальну активність і запобігає хронічним захворюванням. Ми можемо використовувати його в сирому або вареному вигляді для приготування овочів або навіть для смаження риби чи овочів", - говорить Марієтт Гербер.
Домашній томатний соус та зелень для покращення смаків
Щоб відійти від приготування їжі з маслом, ми покладаємось на зелень, спеції і навіть томатний соус, щоб приправити овочеві страви. "Домашній цей соус дає можливість скористатися антиоксидантними властивостями помідора, а також додати менше жиру в кулінарні заготовки. Окрім смаку, трави та спеції також забезпечують мікроелементи".
Зробіть сніданок найважливішим прийомом їжі
Середземноморська дієта - це не просто перелік продуктів, які необхідно вживати, але це частина дієти, яка диктує, як ми організовуємо своє меню протягом дня. "У середземноморських країнах найважливіший прийом їжі проводиться опівдні. Увечері ви повинні їсти легке, щоб не перевантажувати шлунок, задовольняючись супом і стравою з овочів. Тваринні білки на обід", радить спеціаліст.
Закуска/основна страва, а не основна страва/десерт
Вибираючи рецепт ресторану, ми часто вагаємось між двома загальними варіантами: закуска/основна страва або основна страва/десерт. Щоб бути сумісним із Середземномор’ям, краще віддати перевагу першому варіанту. Для Марієт Гербер, "закваска з сирих овочів, дасть змогу насититися і не переїдати згодом, тоді як десерт обов'язково занадто солодкий і жирний".
Дружнє харчування
На відміну від інших дієт для схуднення, які можуть відокремити, середземноморська дієта в центрі їжі ставить веселощі та святкування. "У Середземному морі ми готуємо разом, їмо, розмовляючи, тому не поспішаємо", - пояснює Марієтта Гербер.
Спочатку опублікована в квітні 2017 року, ця стаття була оновлена.