Вісім способів збільшити втрату ваги
Коли ми змінюємо свій раціон, зменшуємо калорії та складаємо фітнес-план, ми, як правило, змінюємо свої енергетичні витрати, споживаючи менше калорій, ніж спалюємо. Спочатку цей дисбаланс допомагає втратити жир, оскільки допомагає організму накопичувати жир для палива. Однак наше тіло віддає перевагу рівновазі, тому воно поступово пристосовується до наших змін, спалюючи менше калорій, щоб захистити свої жирові запаси. Зазвичай це трапляється, коли ми перестаємо бачити однакові результати і потрапляємо на плато для схуднення.
Плато втрати ваги може статися через:
- Твоєму тілу потрібен лише період відпочинку, щоб адаптуватися до скорочення калорій.
- Ваше поточне споживання калорій може співпадати з витратами калорій.
- Ви занадто скоротили споживання калорій. Зниження надлишку калорій змушує ваше тіло реагувати, уповільнюючи обмін речовин, щоб заощадити калорії. Крім того, якщо ви вживаєте занадто багато калорій, ви ризикуєте втратити м’язи.
- Під час схуднення вода створюється в організмі як нормальна частина жирового обміну. Цей процес може призвести до збільшення ваги, пов’язаного з водою.
- Гормональний дисбаланс впливає на здатність вашого організму спалювати жир.
- У жінок коливання в кілька кілограмів також можуть бути пов’язані з менструальним циклом або затримкою води.
Що ви можете зробити, щоб зламати плато?
Два найважливіші кроки для того, щоб знову схуднути, - це зміна харчових звичок та режим вправ, щоб кинути виклик своєму тілу та розхитати речі. Вам також потрібно чесно оцінити свій спосіб життя та будь-які негативні симптоми, які можуть виникнути у вас, щоб визначити, чому ви потрапили на плато.
Ось кілька ідей, які допоможуть вам перейти від позиції для схуднення:
1. Візьміть тирозин для підвищення дофаміну: Тирозин - це амінокислота - будівельний матеріал для дофаміну та гормонів щитовидної залози в організмі - і добавка, яка доступна у більшості магазинів здорової їжі. Повна ефективність займає чотири тижні. Іноді це гарна ідея робити це на початку програми схуднення, оскільки дослідження показують, що рівень дофаміну падає через кілька тижнів. Як хімічна речовина для мозку, дофамін впливає на задоволення, настороженість, навчання, творчість, увагу та концентрацію - і, природно, пригнічує апетит та допомагає при втраті ваги.
Проблема полягає в тому, що, коли ви худнете, дофамін (ваш друг, що втрачає жир), як правило, освіжається. Це лише один із способів, яким ваше тіло йде проти вас, намагаючись зберегти статус-кво. Однак ви можете розбудити свій метаболізм, споживаючи 1000 мг тирозину щоранку натщесерце. Оскільки тирозин збільшує вироблення дофаміну та гормонів щитовидної залози, це може дати вам саме той стимул, який вам потрібен, щоб пройти повз плато.
2. Змішайте свої тренування: Збільште свій метаболізм (і витрату калорій), збільшивши рівень своєї активності. Цей простий крок може "перезапустити" ваш метаболізм і відновити втрату ваги. Наприклад, якщо ви зазвичай займаєтеся 20 хвилин на день, спробуйте 25-30 хвилин на день. Якщо ви тренувались досить довго, збільште інтенсивність. Робіть 15-20 хвилин інтервальних тренувань замість 30 хвилин повільніше. Різноманітні тренування також можуть бути корисними.
3. Спробуйте кардіо в першу чергу вранці натщесерце: Якщо можете, спробуйте зробити 30-хвилинну кардіотренування (не більше!) Перше, що потрібно зробити вранці перед сніданком. Чому? У деяких випадках ця техніка може бути просто фокусом, необхідним вашому організму для активізації обміну речовин.
4. Накачайте трохи заліза: Пам’ятайте, м’язи - це метаболічно активна тканина. М’язова маса визначає наш основний рівень метаболізму (тобто кількість калорій, які ми спалюємо щодня в стані спокою). Чим більше у нас м’язів, тим більше жиру ми потенційно можемо спалити, навіть коли сидимо або спимо. Якщо втрата жиру триває, збільшуйте інтенсивність силових тренувань, збільшуючи вагу, яку ви піднімаєте. Персональний тренер може стати чудовою інвестицією в цей момент, навіть на кілька занять, щоб ви знову почали.
5. Обов’язково відпочиньте та розслабтесь: Відновлення є важливою частиною вашої програми вправ. Правильний відпочинок може допомогти вашим м’язовим волокнам рости і запобігти стрибкам кортизолу та інших гормонів стресу, які можуть статися, коли ми занадто багато тренуємось. Відразу після пробудження відстежуйте пульс у спокої протягом тижня-двох. Збільшення від тижня до наступного може бути ознакою перетренованості. Майте на увазі, що надлишок кортизолу відриває м’язову тканину, над якою ви так наполегливо працювали, що в кінцевому підсумку призводить до уповільнення метаболізму.
6. Ведіть щоденник харчування: Якщо ви вважаєте, що ваша дієта не на правильному шляху, але не можете зрозуміти, де ви помиляєтесь, ведіть журнал харчування. Ви можете почати виявляти дієтичних диверсантів, які можуть допомогти вам повернутися в потрібне русло. Якщо потрібно, попросіть перевірити дієту у професійного дієтолога або натуропата.
7. Переконайтесь, що ваші очікування щодо схуднення реалістичні: Безпечне схуднення - це один-два фунти жиру на тиждень. Ви можете втратити більше, ніж це протягом перших кількох тижнів програми схуднення, хоча більша частина - це вода. Скинувши цю початкову вагу, люди втрачають в середньому фунт на тиждень, що все ще вважається хорошим прогресом (навіть кілька фунтів на місяць - це добре).
8. Пийте багато води: По мірі зменшення жирових клітин вони вивільняють токсини, які печінка, нирки та травний тракт повинні виводити з нашої системи. Якщо ми не споживаємо достатньо води для підтримки цих процесів, токсини можуть взаємодіяти з нашими гормонами та збільшуватися Результат - накопичення жиру або неможливість спалювати жир. Вода також може допомогти нам почуватися ситими і регулювати апетит, оскільки багато хто з нас спрагує голоду. Щоб визначити, скільки вам потрібно води, помножте масу тіла на 0,55. Розділіть результат на вісім, щоб знайти кількість чашок, які потрібно випивати щодня.
Наташа Тернер - натуропат та автор книжок, що продаються найпопулярнішим способом "Гормональна дієта" та її останньої публікації "Наддута гормональна дієта", яка зараз доступна у всій Канаді. Вона також є засновником бутику Clear Medicine Wellness у Торонто.