Висока сила для великих м’язів; Знавець
Я не можу зрозуміти, чому більшість людей, які займаються у тренажерному залі, не хочуть застосовувати цей простий принцип. Я написав цю статтю, щоб пропагувати такий стиль тренувань, який кожен може перейти від звичайної статури до дуже вражаючої. Існує два різні типи росту м’язів: ріст міофібриллярних та саркоплазматичний ріст.
Міофібрилярний ріст
Це ріст м’язових волокон і стимулюється підняттям важких ваг протягом декількох повторень з тривалими періодами відпочинку. Цей стиль тренувань значно збільшує силу та формує м’язи, які виглядають сильними та щільними. Цей тип тренувань набагато продуктивніший, ніж той, що базується на саркоплазматичному зростанні, і може принести вам 75% загальної м’язової маси, яку ми можемо отримати природним шляхом.
Саркоплазматичне зростання
Це збільшення кількості рідини в м’язах, коли ваші м’язи наповнені глікогеном та тригліцеридами, що дає вам той повніший аспект м’язів. Зростання, викликаний багатьма повтореннями з невеликими вагами та короткими періодами відпочинку. Саркоплазматичний ріст обмежений і виробляє лише 25% загальної м’язової маси, яку ми можемо отримати природним шляхом. . Цей вид тренувань допоможе вам набрати лише 2-3 кг зайвих м’язів. Тож неправильно, щоб накачування м’язів було пріоритетом.
Прогрес - це те, що змусить вашу м’язову масу рости
Багато людей ігнорують те, що насправді має значення, а саме - прогрес у силі, і занадто захоплюються думкою, що їм доводиться тренувати м’язи з будь-яких кутів. Зробіть 5 вправ для однієї групи м’язів. Відчувати, як працюють м’язи, і накачувати їх такими методами, як суперсети або падіння.
Поступове збільшення напруги на м’язах стимулює їх швидке зростання. Це означає, що якщо ви збільшуєте вагу на брусі з кожним тренуванням, ви можете бути впевнені, що набираєте м’язову масу.
Як розпізнати хороший режим тренувань?
Для досягнення максимально високої врожайності недостатньо лише прогресу в силі, ви також повинні мати хороший розпорядок дня, який базується на певних вправах. Прогресивне збільшення сили в межах 4-10 повторень базових вправ є яскравою ознакою росту м’язів.
Хороша рутина:
- Основні вправи завжди мають пріоритет, а не другорядні
- Основна мета - прогрес у силі до основних вправ, накачування та виснаження є другорядними цілями
- Робіть для кожної базової вправи по 35-90 повторень загалом за тиждень
- В базових вправах використовуються великі ваги, ваги, за допомогою яких ви можете робити 5-8 повторень за один сет
Стандарти міцності
Зв’язок між м’язами та силою настільки точний, що кваліфіковані тренери можуть дуже добре описати, як виглядає людина, з’ясувавши лише максимальну вагу, зріст та силу в деяких базових вправах.
Стандарти міцності Грега О'Галлагера:
Відсунута скриня до похилої
Хороший - 5 повторень з вагою тіла
Супер - 5 повторень з масою тіла х 1,2
Чудово - 5 повторень з масою тіла х 1,4
Тяга з вагами
Добре - 5 тяг з + 30% вашої ваги
Супер - 5 тяг із вагою у вазі до 50%
Чудово - 5 тяг із + 70% вашої ваги
Жим плеча стоячи
Хороший - 5 повторень з 0,7 ваги тіла
Супер - 5 повторень з 0,85 ваги тіла
Чудово - 5 повторень з вагою тіла
Згинання біцепса
Хороший - 5 повторень з 0,55 ваги тіла
Супер - 5 повторень з 0,65 ваги тіла
Чудово - 5 повторень з 0,75 ваги тіла
Висновок
Зосередьтеся на поліпшенні своєї відносної сили, тобто сили щодо ваги вашого тіла. Подумайте: між хлопцем, який важить 70 кг і штовхає 80 кг до грудей, і хлопцем, який важить 90 кг і штовхає 80 кг до грудей, який виглядає краще?
Тренуйтеся для сили та приймайте ріст м’язів як побічний ефект- це філософія навчання, яку я взяв від Раду Антоніу та Грега О’Галлагера. На закінчення метою кожної вашої тренування буде побити ваш особистий рекорд минулого разу.
І тут, як і в будь-якій іншій сфері життя, ви повинні бути дисциплінованими. Тобто щодня намагатися дотримуватися своєї мети і робити правильні дії. Проблема не в нестачі інформації, а у відсутності дій!