ВИСОКА ВИКОНАННЯ ВИМИШЕНЬ - Статті в блозі
Шукаєте спосіб завершити тренування за допомогою масивного насоса, який сприяє збільшенню м’язової маси та усуненню жиру? Цей науково обґрунтований чотирихвилинний метод, який називається Табата, може бути саме тим, що вам потрібно для підвищення вашої підготовки. Однак попереджаємо: це буде боляче!
НАСТУПНИЙ РІВЕНЬ
Як амбіційний і рішучий студент з бодібілдингу, саме тут ви наполягаєте на тому, щоб жити. Замість того, щоб уникати опіків або уникати фізичного напруження виснажливих тренувань, вітайте біль. Насправді ви завдяки цьому процвітаєте. На відміну від претендентів, які відвідують тренажерний зал, до якого вони ходять, ви знаєте, що завдяки інтенсивному печінню, яке генерується важким набором, і майже паралізуючому болю в м’язах наступного дня, вибудовується дивовижна статура. І на цих сторінках ми будемо годувати цей садистський апетит за допомогою науково перевіреного методу спалювання жиру в організмі, який змусить вас відкалібрувати власний поріг болю. Приготуйся - пора Табата.
ВІДПОВІДАЙТЬ ПЕРЕРУХ/ВДАЛІ ГІБРИД
Табата - це запрограмована техніка вправ, яка передбачає короткі інтервали вибухових тренувань з чергуванням менших інтервалів відновлення. Подумайте про інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), де ви короткочасно тренуєтесь інтенсивно, а потім вводите короткі цикли перерви, лише з вагами. І оскільки ви користуєтеся короткими вибуховими енергетичними системами вашого тіла, а також активізуєте звичайне тренування, результатом є загальна загальна кондиціонованість, набагато менше жиру в тілі та глибша деталізація м’язів, ніж ви коли-небудь мали. І незважаючи на те, що ви використовуєте меншу вагу, ніж звичайно, це не буде коштувати вам навіть грама заробленого важко. Насправді, це може допомогти додати більше м'язової маси вашій фігурі. Припускаючи, що я привернув вашу увагу, ми пролиємо трохи світла на те, як працює ця техніка.
"Табата зосереджується головним чином на тому, як ваше тіло використовує та відновлює вибухову енергію".
Японський вчений доктор Ізумі Табата виявив, що фігуристи, які виконували вісім циклів по 20 секунд кожен, високоінтенсивні тренування з подальшою 10-секундною перервою, збільшували як свою анаеробну, так і аеробну здатність майже до максимального рівня. . Це означає, що вони значно збільшили свою витривалість, а також свою енергоефективність - елементи, поєднання яких допомагає спалювати більше жиру в організмі.
ПРОТОКОЛ ТАБАТИ
Ось як виглядає найскладніший чотирихвилинний набір вашої рутини.
ВСЬОГО НАВЧАННЯ: 2 хв. 40 сек. ЗАГАЛЬНА ПЕРЕМИКА: 1 хв. 20 сек. ЗАГАЛЬНИЙ ЧАС ВСТАНОВЛЕННЯ: 4 хв.
Табата розташована на континуумі висот, десь між ХІІТ та паузою-відпочинком, в тому сенсі, що вона зосереджена головним чином на тому, як ваше тіло використовує та відновлює вибухову енергію. Через короткі інтервали високоінтенсивних тренувань ваше тіло покладається на фосфаген - аденозинтрифосфат (АТФ) та креатинфосфат (КФ) - як основне, але не єдине джерело енергії. Це джерело поповнюється відносно швидко (зазвичай за 10-20 секунд), хоча з самого початку ніколи не досягає повного рівня. А після тривалих тренувань із більшою інтенсивністю, як у випадку з Табата, ваше тіло шукає енергію скрізь, куди зможе потрапити, а особливо накопичений жир.
"Tabata - це чудове поєднання інтенсивності та енергетичного поповнення, яке воно насправді використовує як повний метод для поліпшення складу тіла", - говорить Джиммі Пенья, MS, CSCS, та керуючий директор з питань сили та підготовки до MuscleMag. "Через енергетичні шляхи, які він використовує, це призводить до зменшення жиру в організмі, збільшення м'язової маси та аеробної здатності".
МЕНЮ ТАБАТИ
Щоб отримати максимальну віддачу від техніки Табата як завершальний хід, важливо правильно вибрати вправи. Додайте один із цих рухів, придатних для Табата, в кінці сеансу для кожної частини тіла, щоб вписати у свою фігуру ще більше деталей. Не забудьте розпочати тренування з складених рухів для збільшення м’язової маси.
Натискання грудьми на машині
Пек-Дек махає
Віджимання
Широка тяга
Провід від сидіння
Тяга з витягнутою рукою
Штовхнув над головою до машини Сміта
Стоячи вертикально на кабелі
Бічні підйомники з гантелями
Гуляючі гантелі з гантелями
Ножний прес
Розгинання ніг
Румунські виправлення до апарату Сміта
Сидіння згинань ніг
Розтяжки для розгинання ніг
Вигини гантелей/штанги EZ
Сиділи гантелі
Згинання молотка
Плаває на лавці
розширення
Розтяжка зі спальними гантелями
Подвійний живіт
хрускіт
Перевернутий живіт
Косий живіт
Це збільшення обсягу також призводить до різкого накачування, спричиняючи розтягнення, яке призводить до зростання м’язових клітин, що не залишить багато місця для сумнівів щодо ефективності Табата. Окрім того, оскільки робота виконується в стилі інтервалів, ви можете очікувати збільшення обміну речовин після тренувань, подібного до того, що генерується тренінгом HIIT.
"Табата - це запрограмована техніка вправ, яка передбачає короткі інтервали вибухових тренувань, які чергуються з меншими інтервалами відновлення".
ПОРАДИ ТАБАТИ
Це може зайняти деякий час, щоб дізнатися, як скористатися всіма перевагами спалювання жиру в організмі та росту м’язів, які може запропонувати вам Табата. Скористайтеся нашим списком підказок, щоб швидше почати відчувати (і бачити) горіння.