Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF) - що це; Здорова рок-зірка
З високим вмістом вуглеводів із низьким вмістом жиру (HCLF) - це не дієта, а радше харчова концепція, яка веде до здорового способу життя в довгостроковій перспективі. Ця концепція дуже добре поєднується з веганською дієтою і є, мабуть, однією з найбільш природних форм харчування, доступних для нас, людей. В основному HCLF полягає в отриманні більшої частини калорій з вуглеводів (вуглеводів). Навпаки, слід вживати якомога менше жиру. Чи може це бути здоровим? І як це може працювати? Отримавши досвід роботи з HCLF протягом півтора років, я хотів би познайомити вас з найважливішими наріжними каменями цієї дієти.
зміст
- Вуглеводи та інсулін
- Що товстіє? Жир або вуглеводи?
- Не всі вуглеводи створені рівними
- Скільки жиру і скільки білка? Що означає 80/10/10?
- Овочева дієта
- Негайно схудніть за допомогою вуглеводів з низьким вмістом жиру?
- Гормон фактора росту фіброластів 21 (FGF21)
- Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру та фізичні вправи
- Чому насправді працює високий вміст вуглеводів?
- Хороший жир
- Користь для здоров'я
- Рис оздоровлює вас?
- Занадто багато фруктів і фруктози?
- Більше на тему високого вмісту вуглеводів з низьким вмістом жиру
Раніше я завжди стежив за тим, щоб часом не вживати занадто багато вуглеводів. Натомість я також звернув увагу на збалансований розподіл макроелементів та високоякісних джерел жиру. І при цьому я схудла успішно і дуже швидко. Однак, у тому числі і моє Благополуччя і мій Ефективність страждав. Крім того, я не позбувся жирових відкладень на тілі навіть після тривалої дієти та регулярних фізичних вправ. Я був дуже худий, але все ще мав значний шар жиру на м’язах (тобто „худий жир“). Тому я шукав альтернативи і в підсумку Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру приземлився.
Вуглеводи та інсулін
Відомо, що вуглеводи викликають його Підвищення рівня інсуліну в крові. А в поєднанні з жиром це також може негативно вплинути на відсоток жиру в організмі. Однак якщо ви підтримуєте дуже низький вміст жиру в раціоні, спочатку не буде підвищеного рівня інсуліну. Як приємний побічний ефект, організм має багато доступної енергії у вигляді цукру. Приходить регулярно овочі та фрукти на тарілці, ви також з найголовнішим Поживні речовини і Вітаміни надається.
Що товстіє? Жир або вуглеводи?
Насправді відповідь дуже проста і логічна. Перетворення вуглеводів у жир є досить складним і просто неефективним для людського організму. Якщо ви дотримуєтесь дієти HCLF протягом тривалого часу, ви часто не помічаєте різниці в розмірах тіла, але зазвичай бувають великі відмінності у складі тіла. Організм працює щільніше і твердіше. На мою думку, HCLF - це, мабуть, найприродніша форма харчування, доступна для нас, людей.
Великою перевагою HCLF є те, що вам не потрібно голодувати, як при звичайних дієтах. Ви навіть споживаєте відносно велику кількість кілокалорій (від 2500 до 3000 ккал), не набираючи ваги. Замість того, щоб підраховувати калорії, мова йде про стабільно здоровий спосіб життя.
Не всі вуглеводи створені рівними
Звичайно, вибір вуглеводів також дуже залежить якість в. Біле борошно та інші високоопрацьовані вуглеводи надмірно підкислюють організм, а отже, також залишають свої сліди. Прихильники палео-дієти теж сприймають це так. Швидше, слід отримувати високоякісні вуглеводи Овочеві фрукти і (Псевдо-) зерно щоб захопити. Тут теж є різниця між простими та складними вуглеводами. В основному ця дієта ідеально доповнюється веганською дієтою.
Скільки жиру і скільки білка? Що означає 80/10/10?
HCLF має макророзподіл 80% вуглеводів і 10% жиру та білка кожен дуже поширені. Для мене особисто це можна втілити у повсякденному житті лише у виняткових випадках. Я кілька разів записував свій раціон протягом декількох днів і тижнів, і я приблизно до цього Від 65 до 70% вуглеводів, Прийшло 20% білка і 10% жиру. Якщо ви харчуєтесь збалансовано та веганською дієтою, такого розподілу в будь-якому випадку дуже легко досягти. Навіть якщо це не важливо в цьому випадку, при такому розподілі моє споживання калорій становило від 2500 до 2900 калорій. Для дорослого чоловіка з помірними тренувальними навантаженнями це нормально.
Хтось, хто знайомий з дієтою Аткінса, може скептично ставитися до цієї низької кількості жиру, але навіть рада директорів Інституту харчових наук у Гарварді зазначила, що дієта з високим вмістом жиру не має сенсу і, на їх думку, навіть небезпечна. Особливо це стосується великої кількості м’яса, масла та яєць.
Овочева дієта
Лікар. Джон А. Макдугал, прихильник дієти з високим вмістом вуглеводів, стверджує, що люди сидять на ній довгий час крохмалисті продукти такі як картопля, кукурудза та рис. Протягом століть їх їли максимально необробленими і їли щодня. Якщо ми хочемо уникнути хвороб цивілізації сучасності, він повинен повернутися до цих продуктів.
Загальновідомо, що можна сперечатися про наш оригінальний і найбільш природний раціон харчування, і, ймовірно, також немає 100% правди. І все-таки високий вміст вуглеводів має сенс лише в тому випадку, якщо дієта повністю або в основному заснована на ньому рослинна їжа на основі. Користь для здоров’я збалансованої веганської дієти вже не є секретом. Навіть науковий медичний журнал "The Permanente Journal" випустив оновлення, в якому рекомендується, щоб здорове харчування найкраще підходило до корисне рослинне харчування може бути реалізована. Це оновлення не стримує м’ясо, молочні продукти, яйця та навіть шкіряну їжу, що переробляється дуже сильно.
Негайно схудніть за допомогою вуглеводів з низьким вмістом жиру?
Ви берете його з собою на ніч Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру точно не вимкнено. Особливо ні, якщо ви свіжі з "поїздки з низьким вмістом вуглеводів". Швидше, слід враховувати довгостроковий успіх цієї форми харчування. Саме з HCLF до відсутність дієти, який слідує в короткий термін для досягнення втрати ваги. Швидше, мова йде про одне здоровий спосіб життя і розвивати здорове ставлення до натуральної їжі. Великою перевагою HCLF є те, що вам не потрібно голодувати, як при звичайних дієтах.
Гормон фактора росту фіброластів 21 (FGF21)
Високопоставлений науковий журнал "Клітинний метаболізм" нещодавно опублікував дослідження, яке підтримує дієту з високим вмістом вуглеводів. Дієта з низьким вмістом білка, але з великим вмістом вуглеводів повинна зменшити вироблення Гормон FGF21 стимулюватися. Гормон FGF21 не тільки стримує апетит, він також вважається продовжувачем життя. Однак підвищений рівень FGF21 спостерігався і в інших контекстах, таких як під час голодування та кетогенних дієт. Однак максимальне збільшення до цього часу було продемонстровано лише при дієті з високим вмістом вуглеводів (з низьким вмістом білка).
Відповідно до розробленої моделі виникають такі взаємозв'язки:
- Низький вміст вуглеводів + низький вміст білка = низький рівень енергії + збільшення FGF21
- Високий вміст вуглеводів + низький вміст білка = багато енергії + збільшення FGF21
Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру та фізичні вправи
Дієта з високим вмістом вуглеводів особливо підходить, якщо ви багато займаєтеся спортом, оскільки це гарантує достатній запас вуглеводів. Додайте перед тренуванням легкозасвоювані вуглеводи цінним джерелом енергії, особливо під час високоінтенсивних тренувань (HIIT).
Якщо ви хочете мати здорове і дієве тіло, вам слід мати правильне тіло після тренування поживна речовина доставити для одного Нарощування м’язів піклуватися. Незабаром після тренування м’язи найшвидше переробляють вуглеводи з їжі; їх найкраще поєднувати з високоякісним білком. Тому важка для вуглеводів дієта на рослинній основі найкраще підходить для підтримки нарощування м’язів, а згодом і для Час регенерації Скоротити. Бодібілдери, високопродуктивні спортсмени та спортсмени на витривалість також часто покладаються на дієту, багату вуглеводами, щоб залишатися продуктивними.
Чому насправді працює високий вміст вуглеводів?
Цілком зрозуміло, що «секретний трюк» HCLF полягає у відключенні багатьох високооброблених висококалорійних продуктів. Тому втрата ваги часто пов’язана з кращою та здоровішою дієтою.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало, що як з високим вмістом вуглеводів, так і з високим вмістом жиру є переваги. Однак людям з ожирінням легше вживати вуглеводи, підшкірний жир демонтувати. Однак при дієті з низьким вмістом вуглеводів суб’єкти зазвичай втрачали трохи більше ваги. Це дослідження було проведено лише на 19 дорослих, але завдяки математичним моделям воно надійно показує, що уникнення жиру може призвести до значного зменшення жиру в організмі.
Результати дослідження через шість днів докладно:
- З низьким вмістом вуглеводів: випробовувані втрачали в середньому 1,85 кг, але лише 245 г жиру
- Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру: випробовувані втрачали в середньому лише 1,3 кг, але 463 г з них складали жир в організмі
Висновок дослідження: Завдяки дієті, яка обмежує вуглеводи, ви значно худнете на вагах, але, мабуть, більше накопичується води, ніж жиру в організмі. На дієті, заснованій на вуглеводах, ви менше втрачаєте вагу на вазі, але втрачаєте більше жиру в організмі. Отже, з високим вмістом вуглеводів із низьким вмістом жиру є більш здоровою та стійкою формою харчування в довгостроковій перспективі.
Хороший жир
Ім'я "З низьким вмістом жиру" не означає "Жодного жиру". З HCLF також достатня кількість жирів повинна бути доступною для організму за допомогою харчування. Оскільки жир необхідний, серед іншого, для виробництва гормонів та для засвоєння важливих вітамінів. Частка жирів в ідеалі повинна становити від 10% до 20%. Також важливо звертати увагу на якість і уникати виділеного або концентрованого жиру у вигляді олій. Хороші (веганські) джерела жиру є серед інших Насіння, Висушений кокос, горіхи і фрукти з високим вмістом жиру, як авокадо. Слід уникати якомога більше соняшникової, ріпакової, оливкової олії та всіх інших високоопрацьованих олій.
Користь для здоров'я
Як тільки ви починаєте з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, жир не тільки зменшується. Згідно з різними дослідженнями, високовуглеводна дієта позитивно впливає на загальний стан нашого здоров’я. Особливо на діабет хворим людям це вигідно. Ті, хто їсть багато овочів і фруктів, також споживають значно більше Клітковина щоб почувати себе комфортніше, ніж західна “стандартна дієта”. Ці переважно неперетравлювані компоненти в їжі забезпечують довше ситості та краще травлення. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини, така як HCLF, може знизити рівень холестерину в крові.
Рис оздоровлює вас?
Хоча дієти 90-х переконували нас не їсти крохмалисті продукти, оскільки вони перетворюються на цукор і, зрештою, жир в організмі, люди в Азії харчувались ними сотні років Основа рису. В Азії ви бачите значно менше людей із зайвою вагою, ніж у нас, і багато азіатських народів вважаються найдовшими. Лише з появою західної дієти у формі McDonalds & Co. з’явилися також поширені в Азії цивілізаційні хвороби.
Це особливо в Китаї, Японії, Кореї, Таїланді, Індонезії та Філіппінах рис з овочами головний компонент щоденного раціону. Тут також дуже мало людей із зайвою вагою. Навпаки, населення часто здається дуже молодим, здоровим і худорлявим. Крім того, у цих регіонах навряд чи є якісь західні хвороби, такі як діабет, інфаркти та рак товстої кишки. Отже, якщо виходити з цих спостережень, ви можете зрозуміти, що рис, а отже вуглеводи або крохмалисті продукти можуть бути хорошою основою для здорового харчування.
Занадто багато фруктів і фруктози?
Відпустити солодощі часто непросто. Цукор у цих продуктах насправді викликає звикання, як кокаїн або алкоголь. Високооброблений цукор, такий як фруктоза, вважається надзвичайно шкідливим для нашого здоров'я. Тому що фрукти також можуть бути дуже солодкими, а іноді і багато Фруктоза містить, можна припустити, що це також досить нездорово. У будь-якому випадку, справа в тому, що ізольована фруктоза в солодощах шкідлива.
Загалом середньостатистична популяція не вживає достатньо фруктів. Наприклад, в Америці на фрукти припадає лише 3% споживання калорій, а це занадто мало. Глобальне дослідження навіть заходить так далеко, що збільшення кількості споживаних фруктів може врятувати життя 4,9 мільйона людей щороку. Хоча це твердження може здатися дещо екстремальним, користь фруктів для здоров'я очевидна.
Ті, хто вживає більше фруктів, також збільшують вміст клітковини у своєму раціоні, що, як уже зазначалося вище, має ряд переваг. Клітковина також уповільнюють всмоктування фруктози в крові. Однак це стосується лише цілих плодів, тобто цілих плодів. Це також причина, чому слід уникати концентрованих фруктових соків. Цілі фрукти переробляються в смузі, хоча ступінь насиченості тут дещо страждає від обробки. У будь-якому випадку дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру повинна зробити багато фрукти та овочі земля на тарілку.